Vai jūs stiept, kad jūs izmantot? Izstiepšanās ir populārs vingrinājumu režīms, kam var būt daudz sekmju. Jūsu fizioterapeits var parādīt labākos veidus, kā izstiepties, lai palīdzētu jums kustēties ar pilnu kustību.
Izstiepšanās ir apzināta muskuļu pagarināšana, lai palielinātu muskuļu elastību un kopīgu kustību diapazonu. Stiepšanās darbības ir svarīgas jebkuras fiziskās aktivitātes vai rehabilitācijas programmas sastāvdaļas.
Tie palīdz ķermenim siltumu pirms darbības, tādējādi samazinot traumu risku, kā arī muskuļu sāpīgumu .
Ieguvumi no stiepšanās ir daudz, un tie ir pierādījuši dažādus pētījumus laika gaitā. Izstiepšanas priekšrocības ir visu vecumu cilvēki, un tā ir paredzēta gan jauniešiem, gan vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Ieguvumi no stiepšanās
Saskaņā ar Mayo klīniku, pieci pieci ieguvumi no stiepšanās ietver:
- Paaugstināta elastība un kopīgs kustības diapazons:
Elastīgi muskuļi var uzlabot jūsu ikdienas veiktspēju. Uzdevumi, piemēram, paketes pacelšana, liekšana, lai piesietu jūsu kurpes vai steigā paņemt autobusu, kļūs vieglāk un mazāk nogurdinoša. Elastīguma tendence samazināsies, kad vecāki, bet jūs varat atgūt un uzturēt to. - Uzlabota cirkulācija:
Izstiepšanās palielina asinsriti jūsu muskuļos. Asinis, kas plūst uz jūsu muskuļiem, nodrošina barību un atbrīvojas no blakusproduktu atkritumiem muskuļu audos. Uzlabota cirkulācija var palīdzēt saīsināt atgūšanas laiku, ja Jums ir radušies muskuļu ievainojumi.
- Labāka poza:
Bieža stiepšanās var palīdzēt saglabāt jūsu muskuļu saspringumu, ļaujot jums saglabāt pareizu stāju. Laba poza var samazināt diskomfortu un vismaz samazināt sāpes. - Stresa noņemšana :
Izstiepšanās atslābina saspringtus, saspringtus muskuļus, kas bieži vien pavada stresu. - Uzlabota koordinācija:
Pilnīga kustības nodrošināšana, izmantojot jūsu locītavu, nodrošina labāku līdzsvaru. Koordinācija un līdzsvars palīdzēs jums saglabāt mobilitāti un mazāk pakļauti traumām no kritieniem, it īpaši vecākiem.
Daži nesenie pētījumi ir pārbaudījuši, vai stiepšana ir absolūti nepieciešama, lai samazinātu zaudējumu iespējamību jūsu sportista ievainojuma laikā. Uzmini kas. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka stiepšanās neveicina traumu risku. Cilvēki, kas stiepjas pirms atlešanas sacensībām, ir tikpat iespējams, ka var tikt ievainoti kā nelaupītāji.
Pareiza stiepšanās tehnika
Ir svarīgi praktizēt piemērotas stiepšanās tehnikas. Tādējādi jūs varat izvairīties no nevajadzīgas traumas. Padomi pareizai stiepšanās tehnikai ir šādi:
- Pirmā sasilšana: stiepšanās muskuļos, kad tie ir auksti, palielina jūsu velšanās muskuļu risku. Uzsildiet, ejot maigi, iesūknējot rokas, vai piecu minūšu laikā veiciet iecienītāko vingrinājumu ar zemu intensitāti.
- Turiet katru stieni vismaz 30 sekundes: ir nepieciešams laiks, lai droši pagarinātu audus. Turiet stiprinājumus vismaz 30 sekundes un līdz pat 60 sekundēm, lai izveidotu patiesi saspringto muskuļu vai problēmu apgabalu. Tas var likties kā ilgs laiks, tāpēc valkājiet pulksteni vai turiet uzmanību uz pulksteni, lai pārliecinātos, vai jūs turot savu izstiepšanos pietiekami ilgi. Lielākajai daļai jūsu muskuļu grupu, ja jūs vismaz trīsdesmit septiņas sekundes turat nostiprinātas, katram posmam jārīkojas tikai vienreiz.
- Nelietojiet lielīties: Bouncing, jo jūs stiept var izraisīt mazu asaru (microtears), kas muskuļu, kas atstāj rētaudi, muskuļu dziedina. Raugu audi muskuļu vēl vairāk saspiež, padarot jūs vēl elastīgāku un vairāk pakļauti sāpēm.
- Koncentrējieties uz sāpēm nesaistītu stiept: Ja jūs jūtaties sāpes, kad jūs stiept, jūs esat aizgājuši pārāk tālu. Atgriezieties pie vietas, kur nejūtat sāpes, pēc tam noturiet stieni.
- Relax un brīvi elpot: neuztrauciet elpu, kamēr jūs stiepjas.
- Stretch abas puses: Pārliecinieties, ka jūsu kopīga kustības diapazons ir vienāds, cik vien iespējams, katrā ķermeņa pusē
- Izstiepšanās pirms un pēc aktivitātes: pēc jūsu sasilšanas stipra stiepšanās, pēc tam pēc pamatīgākas izstiepšanas režīma pēc treniņa ir vislabākā derība
Izmantojot savas jaunās zināšanas par piemērotām paņēmieniem un stiepšanās priekšrocībām, šīs aktivitātes būs viegli iekļaut jūsu fiziskās aktivitātes / rehabilitācijas režīmā.
Šeit ir daži labie paplašinājumi, lai mēģinātu:
- Zema muguras striju : trīs ātri un viegli vingrinājumi, lai izstieptu muguras apakšējās muskuļus , ietver vieglu piespiešanu, ceļus uz krūtīm un jostas rotācijas stiept.
- Rīta izsitumi: no rīta izstiepšanās ir lielisks veids, kā "pamodos" muskuļus un sagatavo tos dienai.
- Pašpalīdzības kakla stiepes: Izstiepumus var izdarīt ar pašpalīdzības palīdzību, lai iegūtu efektīvāku stiept. Šeit jūs varat uzzināt, kā veikt pašpalīdzības kakla daļas.
Pirms sākat to vai jebkuru citu izstiepšanas programmu, noteikti jāreģistrējas savam fizioterapeitam.
Kam vajadzētu izvairīties no stiepšanās?
Lai gan ieguvumi no stiepšanās ir daudz, tas nav visiem. Nosacījumi, no kuriem jāizvairās no stiepšanās, ietver:
- Akūti muskuļu celmi
Cilvēkiem, kuriem ir bijis akūts muskuļu celms, izvairieties no turpmāka stresa uz muskuļiem, izmantojot stiepšanās darbības. Ievainotiem muskuļiem jādod laiks atpūtai. Straujās muskuļu šķiedras akūtā periodā var izraisīt turpmāku traumu. - Izraujoši kauli
Pēc kaula lūzuma, lūzuma vietai ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu. Izstieptie muskuļi, kas ieskauj šo ievainoto zonu, var radīt stresu kaulā un novērst tā dziedināšanu, kā arī tālāk izmainīt pārtraukumu. Izstiepjot locītavu, kas ieskauj šķelto kaulu, nekad nedrīkst veikt, kamēr ārsts to nav iztīrījis. - Locītavu sprains
Kad jūs sastiepjat locītavu, jūs pārsniedzat saites, kas palīdz stabilizēt kaulus, kas veido locītavu. Šī iemesla dēļ agrīna stiepšanās pēc tam, kad ir jānovērš locītavu sastiepums. Tāpat kā ar lūzumiem, šīm struktūrām ir vajadzīgs laiks, lai ārstētu un stiepjas pārāk agri, jo šis process aizkavēsies.
Regulāri stiepšanās var palīdzēt jūsu ķermenim un locītavām kustēties brīvāk, ļaujot jums pilnībā funkcionēt. Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kuras vietas vislabāk jums ir jādara.
Avoti:
Page, P. Pašreizējās koncepcijas muskuļu stiepšanās nodarbībām un rehabilitācijai. Starptautiskais Sporta Fizikālās terapijas Žurnāls. 2012: 7. februāris (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
Amerikāņu ģimenes ārsts
Vingrinājums: kā sākt darbu