Putu velmēšanas tehnika: MELT metode

1 - MELT metode: kas jums jāzina

Tā kā augstas intensitātes treniņi turpina pieaugt popularitāte, tāpat arī viņu kolēģi - treniņi, kas vērsti uz fizisko aktivitāšu atjaunošanos , piemēram, jogu, tai chi un pašmasku .

Putu slīdēšanas klases un mācību metodes, jo īpaši, ir ieguvušas impulsu kā treniņu pēc treniņiem, jo ​​ir pierādījumi, ka šī pašmasaina forma palīdz palielināt elastīgumu un mobilitāti, vienlaikus uzlabojot muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Turklāt putu veltņi ir lēti un treniņus var veikt gandrīz jebkurā vietā, kamēr ir pieejams putu veltnis.

Visizplatītākā putu velmēšanas tehnika ietver cietu, augsta blīvuma putu veltni. Šie grūti cilindri palīdz izjaukt saķeres (biežāk tiek domātas kā mezgli), kas attīstās muskuļu fasādes apvalkā, kas aptver visus muskuļu audus. Lai cik efektīva, šie augsta blīvuma putu veltņi var būt neērti vai pilnīgi sāpīgi, ja esat jaunāks par praksi.

Ievadiet: MELT metode. MELT metode ir pašapstrādes paņēmiens, ko izveidojis manuāldetervists un fiziskās fiziologs Sue Hitzmann, kuram ir mīksts ķermeņa rullītis un nelielu bumbiņu grupa, kas atdarina manuāro terapijas praktiskos paņēmienus. Hitzmansa metodes skaistums ir tas, ka, kaut arī nedaudz līdzinās tradicionālākai putu velmēšanai, mīkstais putu veltnis mazina spiedienu uz muskuļu fasciju, kā rezultātā iegūst relatīvi nesāpīgu un pieejamu pašsamazācijas formu. Mīkstais veltnis nodrošina arī dažādus leņķus un manipulācijas pakāpes, kas vienkārši nav iespējami uz grūtāka instrumenta.

Pēc tam, kad 2016. gadā Metodas mīkstais ķermeņa veltnis tika mainīts, lai būtu mazāks apkārtmērs, Hitzmann arī izdeva nesen atjauninātu viņas New York Times bestselleru grāmatu MELT metodi . Šeit varat noskaidrot dažus Hitzmann iecienītākos soļus, lai izmēģinātu šo metodi mājās. Ja jums nav sava mīksta putu veltņa, mēģiniet izmantot savilcēju velmēto joga matu vai velmēto dvieli.

2 - 1. Novērtēt / pārvērtēt

Vērtēšanas un atkārtotas novērtēšanas uzdevums faktiski neprasa mīkstu ķermeņa veltni. Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzlabotu pašapziņu vai jūsu izpratni par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas kosmosā. MELT metode atsaucas uz to kā uz ķermeņa jēgu. Lai veiktu uzdevumu:

1. Lieciet uz muguras ar palmām uz augšu un pagariniet jūsu locekļus. Aizveriet acis, elpojiet dziļi un jūtiet, lai jūsu ķermenis atpūstos grīdā. Izmantojiet šo laiku, lai izprastu savu ķermeni, izmantojot jūsu prāta un ķermeņa savienojumu, lai novērtētu jebkādu spriedzi, kuru jūs varat turēt savos muskuļos.
2. Vai jums ir liela arka jūsu vidus-aizmugurē vai neliela līkne jūsu muguras lejasdaļā zem nabas? Vai tavs pakaļgala kontakts ar grīdu vai jūsu glute? Vai jūsu augšstilbi gan saskaras ar zemi, vai ir viens uz leju, un otrs augšā? Atkarībā no jūsu atbildēm, jums var rasties kopējā muskuļu nelīdzsvarotība, kas var izraisīt kompresiju gar mugurkaulu.
3. Tagad novērtējiet savu "autopilotu" - vārdu, ko izmanto MELT metodē, lai uzzinātu, kā jūsu ķermenis darbojas, lai saglabātu līdzsvaru bez apzinātas kontroles. Pievērsiet uzmanību savām labajām un kreisajām pusēm no kājām līdz galvai. Vai jūs vienmērīgi svērtais no vienas puses uz otru? Ievērojiet visas atšķirības. Pārlūkojot šo pašu uzdevumu, varat noteikt, vai ir uzlabojumi.

3 - 2. augšstilbu šķēle

Ciskas bikses aizmugure ir paredzēta, lai uzlabotu hidratāciju, izmantojot hamstrings, kas var palīdzēt samazināt gūžas un ceļa sāpes.

1. Lie uz muguras un saliekt ceļus. Novietojiet veltni zem jūsu augšstilbiem, tieši zem lūpu.
2. Atbrīvojiet ķermeņa augšdaļu un iztaisnojiet kājas. Atbrīvojiet jebkuru spiedienu kājās, lai ļautu viņiem lielā mērā atpūsties uz veltņa.
3. Ar kājām, kas atrodas tuvu grīdai, "nomainiet" savus balsteņus, velkot kājas kopā un atsevišķi, tā, it kā būtu jūgierīču kustība. Kā jūs to darāt, saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz veltņa un pagrieziet savas kājas, vienlaikus izvelkot kājas kopā, kā jūs tās izklājat. Koncentrējieties uz apzinātu kāju kustību, nevis bezmiegs tos berzējot veltņā. Veiciet kustību četras līdz piecas reizes.

4 - 3. SI Joint Shir

Lai uzlabotu hidratāciju caur sacroiliac locītavu vai SI locītavas, kas atrodas starp iegurņa krustu un muguras kauliem, izmēģiniet SI locītavu bīdes. Saites, kas savieno šos kaulus, ir īpaši spēcīgas, un fasonveida saites šajā zonā var veicināt muguras sāpes un iegurņa sāpes.

1. Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektu, jūsu kājas stāv uz grīdas aptuveni gumijas attālumā no vienas puses.
2. Nospiediet pa kājām, lai paceltu gurnus, un novietojiet veltni zem krustu pie pašas jūsu glutes augšdaļas.
3. Paceliet kājas no grīdas un velciet ceļus pret krūtīm, lai pārliecinātos, ka veltnis ir pareizi novietots. Kad jūs saveljat ceļus uz krūtīm, veltnis jūtas drošībā jūsu glutes augšpusē, nevis pret muguras lejasdaļu.
4. Kad jūsu ceļgali saliekti un jūsu augšstilbi kopā, atslābiniet teļus, smailus un kājas. Savā kodolā pievelciet muskuļus, lai kontrolētu vingrinājumu, bet ļaujiet krūtīm un pleciem atpūsties grīdā. No šīs pozīcijas novietojiet ceļus uz augšu, lai tie gandrīz būtu vērsti uz griestiem, bet apstājieties, pirms jūsu augšstilbs ir perpendikulāri veltnim. Šī pozīcija palīdzēs jums saglabāt relaksējošu muguras lejasdaļu.
5. Ar pastāvīgu spiedienu uz veltni lēnām pagrieziet ceļus nedaudz pa labi un pa kreisi, it kā tad, ja tas atrodas 11 līdz 1 pulkstenī. Saglabājiet savu svaru iegurņa aizmugurē, nevis gurniem. Izvairieties nostiprināt muguru vai pārvietot ribas.
6. Kad esat nogriezis savus ceļus uz 11 pozīciju, pievienojiet bīdes palīdzību, mazajiem apli iemetot ceļus vairākas reizes katrā virzienā. Tad mēģiniet radīt nedaudz lielākus, lēnākus apļus ar tikai ārējo ceļu. Visbeidzot, pārvietojiet ceļgalus uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs dotos uz diviem līdz trim soļiem. Pauze šeit un paņemiet divas garas un dziļas elpas.
7. Atgriezieties ceļos uz centru un atkārtojiet pretējā pusē.

5 - 4. Bent Knee Press

Tagad, kad esat mērķējis savus hamstrings un SI locītavu, saliektais ceļa spiediens palīdzēs uzlabot hidratāciju jūsu augšstilba priekšā, izmantojot jūsu gūžas locītavas elkoņus un četrgalvu. Tas var likties pretinitīvs, ņemot vērā, ka mīkstais veltnis paliek zem iegurņa, bet vingrinājuma darbība ir tāda, kas stimulē spriedzes izcelšanos, kas var palīdzēt samazināt gūžas, ceļa un muguras sāpes.

1. Sāciet tajā pašā stāvoklī, kāds bija jums SI locītavu bīdes laikā, kas atrodas mugurpuses leņķī ar saviem ceļiem, kājām uz grīdas un veltnī, kas novietots zem iegurņa.
2. Pievelciet savu kodolu un paceliet labo kāju no grīdas, novietojot savu ceļu pret krūtīm, lai jūs varētu savās abās rokās uztvert savu labo augšstilbu vai labo balsi.
3. Pārliecinieties, vai jūsu kreisā pēda ir stingri apstādīta, un jūsu kreisā ceļgala līnija ir saskaņota ar kreiso gūžas daļu. Tāpat pārliecinieties, vai jūsu gurni ir savstarpēji līdzeni rullī.
4. Elpojiet un, izelpojot, iegremdē savu iegurni, lai justies vilkums pa kreiso augšstilbu priekšā. Pauze un elpošana dziļi. Novērtējiet, vai kreisā kājiņa svārstās, kad velkat labo ceļu pret tevi. Ja tā, nevelciet savu ceļu tik tuvu jums.
5. Ieelpot un atgriezties sākumā, atvieglinātas pozīcijas. Izelpojiet un vēlreiz veiciet iegurņa urni. Iedomājieties, ka jūsu kreisais ceļš sasniedz jūsu kreiso pēdu pretējā virzienā, lai akcentētu striju. Veikt vēl vienu dziļu elpu. Atlaidiet un atkārtojiet vēlreiz.
6. Veiciet to pašu uzdevumu pretējā pusē.

6 - 5. Viena roka sasniegt ar maigu šūpošanos

Viena roka sasniegšana ar maigu šūpošanas spēju uzlabo jūsu līdzsvaru un proprioceptu, vienlaikus atjaunojot plecu kustīgumu.

1. Sēdiet rullīša galā, jūsu ceļgali saliekta, jūsu kājas stāv uz zemes. Rūpīgi nolaidiet veltni, novietojot apakšdelmus uz grīdas abās veltņa pusēs. Pārbaudiet savu pozicionēšanu, lai nodrošinātu, ka galva un iegurnis atrodas uz veltņa, un jūsu kājas ir saskaņotas ar jūsu iegurni.
2. Viegli rokt no vienas puses uz otru, it kā tu veidotu sīko varavīksnes formu ar savu ķermeni. Glabājiet mugurkaulu uz veltņa visu laiku.
3. Rūpīgi noskalojiet 30 sekundes.
4. Tagad sasniedziet rokas pār krūtīm, plaukstām saskaras savā starpā.
5. Elpojiet un sasniedziet pirkstus uz griestiem. Kad jūs izelpājat, iedomājieties, cik lielā mērā roku svars, kas liek jūsu plecu lāpstiņus nolaižties veltņā, vienlaikus saglabājot rokas taisni.
6. Lēnām nolaidiet vienu roku uz gurniem, jo ​​pretējā roka virzās uz jūsu ausīm. Tad lēnām pārejiet roku pozīcijas šķērveida formā, vienlaikus saglabājot mugurkaula un pleciem vienmērīgu.

7 - pārvērtēt

Kad esat pabeidzis visus piecus MELT metodes uzdevumus, atkārtojiet novērtēšanas / atkārtotas novērtēšanas protokolu. Ievērojiet visas izmaiņas, kas var notikt jūsu īsās sevis masāžu laikā.

> Avoti:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akūtā pašmiofoskulāro atbrīvošanās bout palielina kustību diapazonu bez sekojošā muskuļu aktivācijas vai spēka samazināšanās." Journal of Strength & Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3, Pg 812-821, 2013. gada marts.

> Schroeder AN, Best TM. "Vai Self Myofascial atbrīvot efektīvu Preexercise un atgūšanas stratēģija? Literatūras pārskats." Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015. gada maijs.