Futbols ir prasīgs sports, kas prasa spēku, veiklību, izturību un elastību. Ja spēlējat futbolu, iesildoties un atdzesējot ar pareizajiem stiepšanās vingrinājumiem, var būt dažādas priekšrocības neatkarīgi no jūsu prasmju līmeņa.
Kāpēc stiepšanās ir svarīga
Stiepšanās ir ārkārtīgi būtisks jebkuras sporta aktivitātes aspekts. Iesildīšanās, kas ietver dinamisku stiepšanu, ļauj muskuļiem sasilt un sagatavoties fiziskajām aktivitātēm, ko viņi gatavojas veikt. Stacionāro stiepšanās kārtību vislabāk var izdarīt treniņa vai sacensības beigās, un ļaujot muskuļiem pārvietoties pa visu kustības virzienu, kad tie ir silti un atviegloti.
Pareizā laikā izdarot pareizos izstiepšanas kustības, var būtiski palīdzēt mazināt daudzu visbiežāk sastopamo futbola ievainojumu (tostarp vilkšanu, asaras un pat krampjus) saglabāšanas risku, vienlaikus palīdzot sportistiem saglabāt pilnu kustību kustību visbiežāk izmantotajās locītavās . Pareiza stiepšanās var arī palīdzēt ātrāk atgūties pēc treniņa.
Mācīšanās, kā pareizi izstiepties, ir diezgan taisnīga, taču daudzi sportisti nekad nav ieņēmuši laiku, lai uzzinātu kvalitātes statiskās izstiepšanas programmas pamatus. Šie pamati ietver dažādas līdzsvarotas izstiepšanas, lēnām pārvietojas, izmantojot pilnu kustības virzienu, un turot stieni vismaz 15 līdz 30 sekundes. Ir svarīgi atbrīvoties arī lēni.
Kad stiept
Kādu laiku ir bijis debašu temats, bet galvenais ieteikums ir veikt statisku izstiepšanos pēc treniņa. Sportistiem ir arī ieteicams piecas līdz desmit minūtes pirms intensīvas sporta aktivitātes uzsākt kādu iesildījumu, kas ietver dažas vieglās aktivitātes, piemēram, skriešanu, lecamašus, lēcienus un dinamisku stiepes ritmu.
1 - plaukstas locītavas un Psoas stiept
Gūžas locītavas ir muskuļu grupas, kas apvieno kājas pret stumbru un palīdz veidot spēcīgu futbola bumbu. Viņiem ir liela loma futbola un citos sporta laukumos, un tie ir jāizturas pareizi.
2 - stāvoša četrstūra stiept
Četrstūraļi (kvadrocikli) veido muskuļu grupu augšstilba priekšā. Šie muskuļi ir spēcīgi muskuļi, ko izmanto sprinting un kicking, un tie bieži ir pakļauti nogurumam un smagām krampjiem. Standarta četrstūra stieps ir vienkāršs stiept, ko jūs varat darīt gandrīz jebkurā vietā, stāvot.
3 - stāvoša teļa striju
Teļa vai gastrocnēmija, muskuļi iet gar aizmuguri jūsu apakšstilbiem un pastāvīgi izmanto, braucot uz augšu un uz leju futbola laukā. Teļš muskuļi var kļūt viegli noguruši, un var arī vilkt vai noberzt nelaimīgās situācijās. Tāpēc jūsu teļu izstiepšana pirms jebkādas sporta aktivitātes ir ārkārtīgi svarīga.
4 - guļ Piriformis Stretch
Ir daudz dažādu veidu, kā izstiepties piriformis muskuļu, kas atrodas dziļi zem gluteus (butt) muskuļi. Šis vingrinājums ir viegli izdarāms, un tas ir ātrs veids, kā atpūsties un atvērt gurnus un novirzīt uz piriformis muskuļu. Neaizmirstiet stiept abas puses.
5 - sēklots cirksnis un iekšējā stiepuma augšstilba
Šis vienkāršais posms, ko dažkārt dēvē par tauriņu striju, ir lielisks futbola spēlētāju posms. Tas darbojas, lai stiept vairākus muskuļus augšstilba un cirkšņa zonā.
6 - plaukstas locītavas un apakšējās daļas stiept
Šī vienkāršā stiept atver gūžas, jo tā stiepjas gurnu muskuļus, cirkšņus un muguras lejasdaļas muskuļus. Turiet stieni 30 sekundes un pārslēdziet malas un atkārtojiet.
7 - Iliotibial (IT) joslu stiept
Iliotibiskā (IT) josla ir stipra šķiedru grupa, kas darbojas gar augšstilba āru, kas stabilizē locītavu darbību. Šī joma var kļūt iekaisusi no pārmērīgas izmantošanas vai necaurlaidības, tāpēc ir ļoti svarīgi to izstiepties pirms intensīvas darbības. Pastāvīgā IT joslā ir ātrs veids, kā mērķēt IT joslā.
Vairāk
8 - Sēžot Hamstring Stretch
Šķēršļiem ir jābūt spēcīgiem, bet ne cieši, lai futbola spēlētu izturētu prasmi skriet un kicking, kā arī vairākas ātras palaišanas un apstāšanās. Šis vienkāršais gals stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilles cīpslas var būt pakļauti traumām, ja tā ir stingra, vāja vai nogurusi. Izmantojiet šo stieni, lai tas paliek brīvs. Pareiza šī stila izdarīšanas atslēga ir saliekt uz priekšu vērstu kāju ceļgalu, saglabājot jūsu papēdi uz zemes. Striju vajadzētu sajust Āķīla cīpslā, tieši virs papēža.
10 - vienkāršs plecu stiept
Šī pamata plecu stiepšana var palīdzēt atvērt krūtīm un atbrīvot necaurlaidīgus plecus, pirms spēlē futbolu.