Sāpes vēderā var izraisīt daudzas lietas, tostarp stingri, vājie mugurkaula muskuļi ( adductors ) vai cirkšņu vilkmes vai celmi. Labi noapaļota treniņa rutīna, kas vērsta uz muskuļu nelīdzsvarotību vai iepriekšējiem ievainojumiem, ir labākā pieeja cirkšņu problēmu ārstēšanai.
Kaut arī ieteicams strādāt ar kvalificētu sporta fizioterapeitu vai treneri, lai izstrādātu perfektu kārtību jūsu stāvoklim, ir daži preventīvi pasākumi, kas jums var palīdzēt izturēties pret cirkšņainību. Konsekventa iesildīšanās un treniņu izstiepšanas programma var būt laba vieta, kur sākt. Sekojošās vingrinājumu sērijas var izmantot kā izstiepšanas programmu pēc katras treniņa sesijas, lai palīdzētu ārstēt audu sāpes un novērstu nākotnes cirkšņa vilkšanu.
Stāvoša grožā stiepuma vingrinājums
Kā izdarīt pastāvīgu groin stiept
- Stāviet kājām plaši.
- Novietojiet savu svaru pa kreisi.
- Ļaujiet savam kreisajam ceļam saliekties, līdz tas ir pār kreiso pēdu. Jūs jutīsit stieni jūsu labajā cirkšņā.
- Turiet kājas uz zemes uz priekšu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet stieni otrā pusē, tad atkārtojiet stiept trīs reizes no abām pusēm.
Sēžot groziņa stiept
Šī vienkāršā stiept, ko dažkārt dēvē par tauriņu striju , stiepjas no cirkšņa un iekšējā augšstilba. Lūk, kā pareizi rīkoties.
Kā veikt sēžot groziņa stiept
- Ieiet sēžam stāvoklī.
- Izgaismojiet ceļgalus un apvienojiet kāju zoles.
- Turiet kājas ar rokām un atpūstiet elkoņus uz ceļgaliem.
- Turot muguru taisni (bez sloucēšanas), ļaujiet ceļiem nokrist uz zemes. Jūs varat piespiest maigu spiedienu uz iekšējo augšstilbu, uzmanīgi nospiežot uz ceļgaliem ar elkoņiem. Jums vajadzētu justies maigi vilkšana un spriedze cirkšņos. Nelietojiet lielīties (uzziniet noteikumus stiepšanās ). Nespiediet uz leju ar lielu spēku.
- Turiet stieni 20 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet trīs reizes.
- Lai palielinātu stiept, paceliet kājas tuvāk jūsu cirkšņam.
Kad jūs kļūstat elastīgāk, jūs varat iegūt dziļāku gurnu striju un atpakaļ, noliecoties uz priekšu jostasvietā. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, atstājiet muguru plakanā stāvoklī un ļaujiet krūtīm samazināties pēc iespējas tuvāk grīdai.
Squatting Groin Stretch
Tas ir nedaudz progresīvāks vēdera izstiepums, kas intensificē vingrojumu, vienlaicīgi izstiepjot abas puses.
Kā to izdarīt krustošanās groziņa stiept
- Stāviet kājām plaši.
- Lēnām tupiniet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas tieši pa potītēm un noliec līdz 90 grādiem.
- Novietojiet rokas uz iekšējā augšstilba augšpusē un lēnām virziet uz āru, lai atvērtu gurnus. Abās kājās jūs jutīsit stiept krūšu muskuļos.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes.
Jūs varat arī paveikt tupus adductor stiept.
Hipaugu nazis un groziņa stiept
Šis vingrinājums paplašina gurnu, cirkšņa un muguras lejas muskuļus.
Kā veikt hip slēdzenes un groziņu stiept
- Uzsāciet uz priekšu izkustējošu stāvokli un nometiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Novietojiet labo elkoni labajā ceļa iekšpusē, kā parādīts attēlā.
- Uzmanīgi nospiediet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
- Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, līdz jūtat maigu plecu locītavu muguras un labajā krūtī.
- Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Šo pagarinājumu varat mainīt, pamatojoties uz savu anatomiju, elastīgumu un ierobežojumiem. Pārliecinieties, ka jūsu priekšgala ceļgali ir jānovieto pāri vai aiz potītes, nevis pie potītes.