Ēšana Athletic Performance
Pirmo reizi puse maratonu vai kā pieredzējis sportists pietrūkst pienācīgas apmācības un lieliskas uzturu. Faktiski, bez pareizas barības vielu uzņemšanas, var nelabvēlīgi ietekmēt sportiskos rezultātus. Zemu enerģētisko līmeni un dehidratāciju var rasties, ja tas nav pareizi uzpildīts. Lai nodrošinātu veiksmīgu apmācību pieredzi un notikumu, jums būs vispiemērotākais rīks šādiem uztura padomiem.
Laba uztura ir veiksmes fonds
Lēmums par pusmaratonu ir ievērojams solis, salīdzinot ar 5K treniņiem . Tas, ko jūs ēdat katru dienu, ir tikpat svarīgi, lai sagatavotos jūsu pasākumam kā tas, ko jūs ēdat iepriekšējā dienā.
Patērējot plašu veselīgu pārtikas produktu klāstu, kas satur labus ogļhidrātus , liesos proteīnus un veselīgus taukus, ir nepieciešamas uzturvielas. Optimāla sporta spēle ir svarīga arī liela ūdens daudzuma dzeršanai. Izpratne par to, kā degt savu ķermeni ar pareizo uzturu apmācības procesā, ir ļoti svarīgs jūsu panākumiem.
Pusmaratona treniņš ir prasīgs un prasa vairākas stundas skriešanas praksē nedēļā. Šī apmācība arī mainās un izaicina dažādas ķermeņa enerģijas sistēmas. Izmantojot veselīgu uztura plānu , mēs apkalpojam mūsu ķermeni un ļauj mums apmierināt fiziskās apmācības vajadzības.
Ja jūs pirms tam nebūtu veselīgi ēst, ir pienācis laiks iekļaut veselīgus ēšanas paradumus. Tas nozīmē, ka jūsu pieliekamais un ledusskapis ir jāveido ar reālu kvalitāti, kas nodrošina barības vielas, nevis tukšās kalorijas. Pamata barības vielu blīvie pārtikas produkti , kas palīdzēs uzlabot jūsu veselību, piemērotību un sagatavoties pusmaratona treniņam, var ietvert:
- Liesa gaļa un zivis (vislabāk ir bioloģiskās un zaļās barības)
- Auzu milti
- Brūnie vai baltie rīsi
- Kvinoja
- Pupiņas un lēcas
- Dažādi dārzeņi
- Lapu zaļumi
- Svaigi augļi
- Rieksti un sēklas
Pareiza degviela palīdz apmierināt pieprasījumu pēc apmācības
Veselīgas uztura pamatsistēmas izveidošana palīdzēs nodrošināt pienācīgu degvielas patēriņu un apmierināt pusmārtaona apmācības vajadzības pēc enerģijas. Saprātīgam treniņu laikam 10 līdz 13,1 jūdžu braucienā jābūt vismaz 12 nedēļām, pakāpeniski palielinot nedēļas nobraukumu un garās brīvdienās. Palielinot nobraukumu, tas prasīs lielākas kalorijas, koncentrējoties uz veselīgu uzturu. Izvairieties no kārdinājuma uzpildīt tukšā kaloriju pārtiku kā atlīdzību par smagu darbu.
Apmācības un degvielas patēriņš: uzziniet, kas strādā priekš jums
Parasti, lai veiktu fizisko slodzi vai darba gaitu, kas ilgst vairāk nekā stundu, ir lietderīgi apsvērt degvielas lietošanu kopā ar jums. Apmācības laikā vislabākos pārtikas produktus, kas strādā jūsu ķermenī, atradīs no izmēģinājuma un kļūdas. Šis likvidēšanas process būs gatavs sacensību dienā un būs pārliecināts, ar ko un kad ēst.
Turklāt hidratāciju ieteicams veikt ik pēc 20 minūtēm, tādēļ ūdens pudeles iesaiņošana vai mitrināšanas vestes nēsāšana būs nepieciešama apmācības un sacīkšu laika sastāvdaļa. Treniņu treniņi būs sevis atklāšanas laiks ne tikai, lai palielinātu savu izturību, bet arī lai uzzinātu, kad jums ir nepieciešams degvielu un hidratēt.
Hidratācijas padomi
Hidratācija
- Hidratācija ir būtiska veiksmīgas apmācības sastāvdaļa.
- Pirms treniņa, divas stundas pirms uzsākšanas hidratējiet ar vismaz 16 unci ūdens.
- Apmācības laikā hidratējiet 6 līdz 8 unces ik pēc 20 minūtēm .
- Lai jūsu slāpes būtu jūsu ceļvedis.
- Tomēr vairāk nav labāks - ļaujiet vadlīnijām būt tikai ... vadlīnijas.
- Nodrošiniet šķidrumus, ogļhidrātus (aptuveni 15 g / 8 unces) un elektrolītus.
- Atšķaidiet tos līdz 50 procentiem vai mazāk ar ūdeni, līdz jūs zināt, ko jūs varat paciest.
- Ir pieejamas daudzas iespējas.
Ko ēst pirms ilgstošas apmācības
Pirms ilgstošas treniņu sākšanas patērē viegli sagremotu kompleksu ogļhidrātu un proteīnu no divām līdz četrām stundām. Lieliski piemēri varētu ietvert auzu pārslu, augļus un pienu vai bageli ar zemesriekstu sviestu .
Tiem no jums, kas izkrita no gultas un ēst automašīnā ceļā uz treniņu, izmēģiniet kaut ko vairāk pārvietojamu, piemēram, banānu, auzu bāru vai sporta želeju. Vieglāka, ātri gremdēta maltīte būs mazāk iespējama gremošanas traucējumu vai slikta dūša.
Ko ēst ilgajā treniņā
Jūsu ilgstošas apmācības laikā ir ieteicams viegli sagremojams, transportējams, parasti "uzkodas lieluma" veselīgs pārtikas produkts. Tie var ietvert komerciālās iespējas vai reālus ēdienus, kā parādīts zemāk:
Tirdzniecības želejas, želejas un sporta pupiņas
- Parasti satur 25-30 gm ogļhidrātus un var saturēt kofeīnu, elektrolītus vai vitamīnus.
Komerciālie sporta bāri
- Satur lielākas porcijas ogļhidrātus un parasti ir olbaltumvielu avots .
"Real" pārtika
- Fig bāri
- Zemesriekstu sviests un želeja mīkstajiem kviešu maizes izstrādājumiem tiek iespiesti zibspuldžu sviestmaižu maisiņā.
- Pretzels
Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties degvielai jūsu trases laikā, plānojiet hidratēt tajā pašā laikā.
Papildu apmācības padomi
Apmācības braucieni dod iespēju izprast, kā jūs plānojat veikt degvielas un mitrināšanas nepieciešamību. Jums būs vajadzīgs daudz prakses, kas darbosies ar tiem, vai nu hidratācijas jostas ar gēla turētājiem, rokas pudeli vai hidratācijas veste. Šī ir jūsu iespēja eksperimentēt ar to, kas jums vislabāk ir, un izvēlieties šo opciju pirms sacensību dienas.
Ja jūs piederat treniņu grupai, tie parasti nodrošina vismaz hidratācijas atbalstu jūsu ilgajām brīvdienām. Ņemiet vērā, ka tas var nebūt jūsu notikumā, vai arī tas, kas sniegts, var būt atšķirīgs. Vienmēr sagatavojiet to, kas vislabāk jums palīdzēs.
Iespējams, vēlēsities pirms laika noskaidrot, kas tiks sniegts pasākumā un kur notiek ūdens / degvielas uzpildes stacijas.
Ko ēst dienu pirms: palikt uz ceļa
Tas nav laiks, lai kristu no jūsu veselīga uztura plānu . Jūs esat pavadījis mēnešus, gatavojot savu ķermeni, ar pareizo degvielu un hidratāciju, kas ilgtermiņā jums vislabāk darbojas. Pieskaries tam, ko jūs zināt par veiksmīgu sacensību.
Bieži pusmaratons ir saistīts ar maratonu, un būs brīnišķīga Runner's EXPO, lai apmeklētu visu veidu interesantas degvielas un hidratācijas iespējas izmēģināt.
Paraugu ņemšana ir laba, bet ne mirkli neatbalsta lēmumu izmēģināt kaut ko jaunu un atšķirīgu sacensību dienā.
Var būt labvēlīga ogļhidrātu iekraušana vai saskaņotu mēģinājumu ēst papildu ogļhidrātus divas vai trīs dienas pirms pasākuma. Turpiniet izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus un liesās olbaltumvielas, kuras esat ēduši kā daļu no normālas veselīgas ēšanas modeļa.
Pirms sacensības izvairieties no augsta šķiedrvielu pārtikas daudzuma vakarā, lai samazinātu gremošanas traucējumu risku sacīkstes laikā.
Sacensību rīts un pasākuma laikā
Tagad jums precīzi jāzina, ko darīt pirms pasākuma un tā laikā. Jūs esat iemācījušies daudz apmācības prakses un uzzinājuši, ka nav laika izmēģināt kaut ko citu.
Hidrāts un degviela sacensību rītā, kā jūs to darījāt apmācības laikā. Turpiniet savu hidratācijas stratēģiju pasākuma laikā, kā jūs esat praktizējis.
Tie, kas atrodas iepakojuma aizmugurē, vienmēr ir jāsagatavo, lai ūdens / degvielas uzpildes stacijas palaistu zemu sacensības beigās. Tas nenotiek bieži, bet tas notiek.
Pēc notikuma: Laiks atveseļošanai
Tūlīt pēc finiša līnijas šķēršošanas ir svarīgi lietot veselīgus, viegli sagremojamus ogļhidrātus.
Pārējā dienas laikā tas atgriežas pie fundamentāla veselīgas uztura, un tajā jāietver šādi faktori:
- Kompleksie ogļhidrāti aknu glikogēna atjaunošanai.
- Veseli olbaltumvielu avoti muskuļu atjaunošanai .
- Konsekventa šķidruma uzņemšana.
Vēlreiz, pretoties kārdinājumam ēst un dzert visu, ko vēlaties, jo jūs domājat, ka esat to pelnījuši. Pagaidiet, kamēr jūs vadāt šo maratonu!
Vārds no
10 jūdžu līdz pusei maratona attālums aizņems visus, bet ļoti elitārus skrējējus 60 minūtes. Lielākā daļa braucēju un gājēju pabeigt sacensības vairāk nekā 90 minūtes. Neatkarīgi no jūsu tempiem, būtiska ir pareiza degviela un mitrināšana. Pēc atbilstošām uztura pamatnostādnēm visos apmācības posmos, pasākuma laikā un sacīkstes atjaunošanai ir svarīga mācību procesa sastāvdaļa.
Tas nozīmē, ka katrs sportists ir citāds un gūst labumu no veselīgas ēšanas pusmaratona treniņu laikā. Ūdens daudzums ir arī ļoti svarīgs komponents. Bez tam katram sportistam vajadzētu noteikt, kāda papildu degvielas un hidratācijas nepieciešamība palīdzēs viņiem darīt visu iespējamo notikuma dienā. Iespējams, ka pasākuma organizatoriem sniegtais sporta dzēriens, atšķaidīts ar ūdeni, ir pietiekams. Varbūt pietiek ar sporta gēlu vai banānu astoņās astoņās vietās.
Jums ir jāizmanto šī informācija un eksperiments visā mācību procesā, lai uzzinātu, kā vislabāk izmantot savus resursus sacensību dienā.
> Īpaša paldies Jennifer Rousseve, MS, RD, par viņas ieguldījumu šajā rakstā. Jen ir 41 gadus vecs zinātņu maģistrs uzturā un reģistrēts dietologs. Viņas karjera sākās 1983. gadā, pabeidzot 57 pusmaratonus un 20 maratonus.
> Avoti:
> eatright.org, Ēst tiesības uz izturības sportu, Uztura un diētikas akadēmija (pārskatīja Jill Kohns, MS, RDN, LDN), 2015
> eatright.org, labākie kafejnīcu uzkodas, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, How To Fuel Your Workout, Uztura un diētikas akadēmija (pārskatīja Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, iesācēju rokasgrāmata, kā vadīt savu personīgo labāko, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Uzturs un Athletic Performance, Uzdevuma dokuments: Uztura un diētikas akadēmija, 2009