Vai jūs ēdat muskuļus?
Ēšana pareizi muskuļu augšanai ir būtiska. Diemžēl procesā bieži tiek pārprasta nedaudzas lietas. Muskuļu definīcijas radīšana ir smags darbs, un tas prasa lielisku sporta uzturu. Izvairīšanās no kopīgām kļūdām ļaus jums izveidot pareizu uztura plānu un sasniegt šos nelielos masas ieguvumus.
Problēma
Dodoties uz diētu : Dietes, iespējams, ir vissliktākā kļūda, kas rodas, mēģinot veidot liesu masu (muskuļu). Faktiski organisms meklēs enerģijas avotus, ko patērēs, ja kalorijas ir ierobežotas. Uzminiet to, ko muskuļu audi tiek uzskatīti par degvielu ķermenim un nodrošinās enerģiju, kad kalorijas tiek uz leju. Ja jūs pietiekami nepietiek, lai uzturētu savu muskuļu, jūs nevarat izaudzēt liesu masu. Bez tam, badošanās režīms palielinās tauku daudzumu un atstās jūs interesējas par to, ko notika.
Neēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu : proteīns ir svarīgs makroelementu daudzums, kas nepieciešams muskuļu augšanai un labošanai. Nepietiekams patērētājs var atstāt liesu masu (muskuļu), kas kliedz uzmanību.
Ogļhidrātu ierobežošana . Ogļhidrāti ir svarīgas makroelementu un jūsu primārās enerģijas avots. Carbs nodrošina nepieciešamo enerģiju tiem grūtajiem treniņiem, kā arī atjauno muskuļu glikogēnu (enerģijas krājumi). Ņemot ogļhidrātus no jūsu ikdienas barības uzņemšanas samazinās jūsu atlētisks veiktspēju un atstāj jūsu muskuļi cīnās par barības vielām.
Neēdiet taukus : veselīgi tauki palīdz palielināt vielmaiņu un regulēt hormonu funkciju. Turot veselīgus taukus no jūsu uztura, var izlaupīt jūsu ķermeņa maksimālo sniegumu un samazināt funkciju, lai palielinātu muskuļu un zaudēt taukus. Vecais teiciens "ēst tauku padara jūs tauku" ir mīts un noteikti nav draugs, lai uzlabotu muskuļu definīciju.
Atrisinājums
Toss diētu un ēst muskuļus. Jūsu ķermenim ir vajadzīga veselīga uztura, lai varētu efektīvi funkcionēt. Papildu treniņu programmas fiziskajām prasībām būs nepieciešams vēl vairāk kaloriju. Nav pienācis laiks apsvērt uzturu, atstājot jūsu muskuļus plakanu un enerģijas tanked. Ēdams kā putns un pēc iedomajām diētām , netiks izstrādāta vēlama muskuļu definīcija. Liesas masas pieaugums prasa, lai jūs ēst daudz dažādu makroelementu. Lai sasniegtu muskuļu ķermeni, būs svarīgi lietot taukainos proteīnus, veselīgus ogļhidrātus, labus taukus un dzert lielu daudzumu ūdens visu dienu. American Council for Exercise (AKE) norāda uz pārāk mazu tauku saturošu muskuļu metabolismu (ēdšanu prom).
Ēd olbaltumvielu, lai uzturētu savu muskuļu masu. Olbaltumvielu veido aminoskābes, kas palīdz ar šūnu funkciju un muskuļu labošanu. Aminoskābēm jābūt pieejamām muskuļu metabolismam (enerģijai) un pastāvīgam anabolismam (muskuļu augšanai). Tas būs pietiekams daudzums olbaltumvielu uzņemšanas, saglabājot jūsu ķermeni pozitīvu aminoskābju līdzsvarā, lai izveidotu muskuļus . Līdzsvara samazināšanās nozīmēs muskuļu audu sabrukumu. American College of Sports Medicine iesaka vispārēju diapazonu no 10 līdz 35% no jūsu kaloriju patēriņa, kas iegūts no individuāli noteiktiem proteīniem.
Ēdiet ogļhidrātus, lai dezinficētu muskuļu veidošanas treniņus un uzturētu cukura līmeni asinīs pat visu dienu. Lietojot kvalitatīvus ogļhidrātus, piemēram, veggies, augļus un graudus pareizās porcijās, ir svarīga muskuļu augšana un tauku samazināšana. Veseli ogļhidrāti nodrošina izcilu degvielu, lai veiktu smagus treniņus un labi noteiktu muskuļu. Pastāv atšķirība starp labiem un sliktiem ogļhidrātiem un bīstamiem ogļhidrātiem. Ogļhidrātu (CHO) prasības mainīsies atkarībā no fiziskās slodzes prasībām. Viņiem ir ļoti svarīgs uzdevums, atjaunojot muskuļu glikogēnu (uzglabāto enerģiju) pēc treniņiem.
Ēd veselīgus taukus, lai palīdzētu hormonālai funkcijai, jo īpaši testosteronam, lai audzētu muskuļus. Vai jūs zinājāt, ka tauki piegādā 70 procentus no enerģijas, kas atrodas mierā? Arī svarīgie taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K tiek iegūti, ēdot veselus taukus . Taukiem ir arī svarīga funkcija - aizsargāt un nostiprināt svarīgos orgānus. Jūsu ķermenis vienkārši nedarbojas efektīvi bez pietiekamas tauku uzņemšanas. Līdzīgi kā ēšanas ogļhidrātiem, kas patērē vairāk tauku, parasti ir nepieciešams, lai apmierinātu intensīvu treniņu fiziskās prasības. Ēšana veselīgu tauku pareizu daļu neveic jūs tauku un ir svarīgs makroelementu ķermeņa nepieciešams, lai izveidotu liesās muskuļu.
Labākā diēta muskuļu augšanai
Optimāla muskuļu augšana ir izrādījusies efektīva dažādu barības vielu pārtikas produktu, kas nāk no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, ēdināšanai. Liesas masas diētas tiek plaši izplatītas un apgalvo, ka tie veicina muskuļu veidošanos. Vai tas viss ir hype? Vai ir īpaša diēta, kas jāievēro, lai veidotu muskuļus?
Saskaņā ar Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nacionālās mediju pārstāvis uztura un diētikas akadēmijas pārstāvjiem, īpašs uzturs nav ieteicams. Tā vietā viņa iesaka sasniegt mērķi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un pieejamību. Tas nozīmē, ka patērē pārtikas produktus, kas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir labvēlīgi muskuļu labošanai, un sintēze, ieskaitot:
- Liesa gaļa
- Zivis un mājputni
- Olas un piena produkti
Pritchett arī iesaka olbaltumvielu izvēli optimālai muskuļu augšanai. Viņa norāda, ka olbaltumvielu ilgums ir svarīgs MPS optimizēšanai (it īpaši 24 stundu laikā pēc vingrinājumiem). Tomēr garengriezuma pētījumi ir pamatoti, lai noteiktu, kā tas laika gaitā pārvēršas (ti, ja kāds to izdarīja hroniski). Lai noteiktu, optimālā deva ir vēl jānosaka, vēl vairāk, līdz 0,3 g olbaltumvielas / kg ķermeņa masas, ja kāds vēlas palielināt to olbaltumvielu uzņemšanu.
Pārtikas produkti ar augstu aminoskābju leicīnu ir arī svarīgi, lai veidotu muskuļus, saka Pritchett. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, lejcīns ir ierosināts, lai paātrinātu MPS (vai paātrinātu procesu).
Turpmākajā sarakstā ir iekļauti leikīni saturoši produkti, kuru masas pieaugums ir mazs:
- Liesas steiks
- Sojas pupas
- Firmas tofu
- Siers
- Vistas un cūkas
- Zivis un jūras veltes
- Pupiņas
- Rieksti un sēklas
> Avoti:
> Amerikas sporta medicīnas koledža, olbaltumvielu uzņemšana optimālai muskuļu uzturēšanai , 2015
> American Council for Exercise, kā ēšanas pārāk maz ēdīs jūsu tauku zaudējumu mērķus, 2015
> Eric R. Helmsa et al., Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi par dabiskās kultūrisma sacensību sagatavošanu: uzturs un papildinājumi, 2014. gada Sporta uztura Starptautiskās sabiedrības žurnāls