Cepamā soda, kas pazīstama arī kā nātrija bikarbonāts (NaHCO3), ir populārs ķīmiskais savienojums. Nātrija bikarbonāts ir labi pazīstams maizes, dabiskā tīrīšanas līdzekļa raugs, un tas atrodams arī zobu pastās. Iespējams, kafejnīca ir ievietota jūsu pieliekamais vai sēž ledusskapī. Šī kopējā cepšanas sastāvdaļa ir plaši pētīta un, šķiet, arī palīdz muskuļiem intensīvu treniņu laikā.
Primer uz cepamā soda
Cepamais sods patiesībā ir populārs treniņu papildinājums. Saskaņā ar American College of Sports Medicine , nātrija bikarbonāts ir viens no vadošajiem ergogenic līdzekļiem . Sportisti un indivīdi, kas aktīvi piedalās, izmanto cepamā soda, lai palīdzētu samazināt muskuļu nogurumu un uzlabot veiktspēju.
Nātrija bikarbonāta (NaHCO3) papildinājums ir īpaši populārs īsās intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Sprinters, peldētāji un rowers ir panākuši uzlabotu veiktspēju, lietojot soda pirms sporta sacensībām. Papildu izpēte ir norādījusi, ka soda nauda ir izdevīga 30-60 minūšu laikā.
Treniņi
Augstas intensitātes treniņu laikā mūsu ķermenis atbrīvo ķimikālijas muskuļu audos. Metaboliskie blakusprodukti laktāta un ūdeņraža formā muskuļu šūnās. Lai gan lielākā daļa blakusproduktu ir buferēti, daži paliek muskuļu šūnās un rada skābu vidi. Skābums ir tieši saistīts ar ķermeņa pH līmeni. Palielināts skābums izmaina pH līmeni, kas muskuļus sadedzina un izjūt nogurumu.
Saskaņā ar pētījumu, lietojot nātrija bikarbonātu (NaHCO3) pirms tērēšanas, tiek novērsta vielmaiņas blakusprodukti no muskuļu audiem . Publicēts Starptautiskajā sporta aprites un uztura metabolismu žurnālā, "Lai uzlabotu veiktspēju, palielinot ekstracelulāro buferzonas spēju, tika ierosināts NaHCO3 uzņemšana." Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņa uztveršanai izmanto soda darbību sārmzemē, radot labāku ķīmisko vidi mūsu muskuļiem.
Līdzsvarots pH līmenis
Ķermeņa funkcionēšana ir optimāla, ja mūsu pH ir līdzsvarots vai neitrāls. Ķermeņa skābums un sārmainība tiek mērīti, izmantojot pH, skalā no 0 līdz 14. Mūsu ķermenis ir viskija skābākā ar nulli un visbiežāk sārmainās pie 14. Ir vairāki procesi notiek mūsu organismā, lai saglabātu neitrālu pH 7. Tiek uzskatīts, ka tiek izmantota soda sajaukšana. lai spēja samazināt skābo vidi, ko izraisa augsta intensitāte.
Ja mūsu ķermeņa vide kļūst pārāk skāba, mēs varam radīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Sirds, aknas un nieres var būt pārslogoti, kas var izraisīt hroniskus veselības traucējumus. Pārāk daudz skābuma var arī veicināt muskuļu darbības traucējumus un atrofiju (izšķērdēšanu).
Cepamā soda ir kļuvusi plaši pazīstama, lai līdzsvarotu skābumu mūsu ķermenī, dziedināšanu un labas profilaktiskas zāles. Sportisti un fitnesa entuziasti augstu novērtē ieguvumus veselībai un bieži lieto, lai spēlētu viņu treniņus .
Sportiskas veiktspējas paaugstināšana
Augstas intensitātes intensitāte ļauj organismam atbrīvoties no ūdeņraža joniem. Ūdeņradis ir vielmaiņas atkritumu produkts, kas izraisa skābu vidi un samazina sportisko sniegumu. Pētījumi norāda uz nātrija bikarbonāta buferšķīdumiem, kas saistītas ar skābēm. Šī saistošā iespēja ļauj uzlabot enerģijas patēriņu izaicinājumu laikā.
Ja skābju līmenis tiek uzturēts neitrālā līmenī, mūsu muskuļi darbojas efektīvāk. Enerģijas vielmaiņa ir palielināta, un pētījumi liecina, ka muskuļi var uzturēt ilgākus treniņus. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem , soda ir efektīva buferšķīduma viela, kas uztur veselīgu pH līmeni un uzlabo sportisko sniegumu.
Pētījums
Pētījumā, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnālā, tika pārbaudīts nātrija bikarbonāta lietošanas risks intervāla apmācībā. Pētījumā tika noskaidrots, kā soda soda daudzums skābuma (ūdeņraža jonu) daudzumā izmaina muskuļu audos augsta intensitātes intensitātes laikā. Tika novērtēts arī sportisks sniegums.
Pētījuma dalībnieki ietvēra sešpadsmit jaunus, veselīgus aktīvās atpūtas aktīvas sievietes. Pārbaužu protokoli ietvēra muskuļu biopsijas, asins analīzes, kā arī pirms un pēc pārbaudes, lai noteiktu sākuma rādījumus. Precīzi ieraksti tika saglabāti. Sievietes sadalīja divās grupās un pārbaudīja 8 nedēļu ilgā izmēģinājuma periodā 3 mācību sesijās nedēļā.
1. grupai tika piešķirts nātrija bikarbonāts (NaHCO3) ar 0,2 gramu devu uz kilogramu ķermeņa svara 90 un 30 minūtes pirms intensīvas intervāla apmācības. 2. grupai tika dota līdzīga deva placebo. Intervāla testēšana tika veikta uz stacionāro velosipēdu. Dalībnieki pabeidza 2 minūšu sprinta intervālus, kuri testēšanas gaitā pieauga.
Pētījuma rezultāti liecina, ka soda soda ievērojami samazina ūdeņraža jonus asinīs un šūnu līmenī muskuļu audos . "Bez tam, NaHCO3 uzņemšana mazina intracelulārus ūdeņraža jonus intensīvas nepārtrauktas un intervālu laikā." Ziņots arī par nātrija bikarbonāta norīšanu, kas palielina muskuļu proteīnu sintēzi (augšanu).
Saskaņā ar pētījumu, soda piedevas var samazināt pienskābi intervāla apmācībā un uzlabot īslaicīgu izturību.
Neatbalstoši rezultāti
Pētījumi, kas publicēti Starptautiskajā Sports Nutrition and Exercise Metabolism publikācijā, ziņoja par nātrija bikarbonāta (NaHCO3) norīšanas un intervāla apmācības ietekmi uz augsti apmācītiem rowers. Šajā pētījumā tika izmērīts arī tas, kā soda soda daudzums skābuma (ūdeņraža jonu) dēļ palielināja muskuļu audus augsta intensitātes intensitātes laikā.
Pētījuma dalībnieki bija divpadsmit jauni, veselīgi Austrālijas konkurētspējīgie rowers. Stingrs sākotnējais tests bija nepieciešams kā daļa no pētījuma protokola. Rowers pabeidza divas intensīvas starplaiku apmācību (HIIT) sesijas nedēļā un četru nedēļu laikā. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās, lietojot nātrija bikarbonātu (0,3 gramu devas uz kilogramu ķermeņa svara) vai placebo 90 minūtes pirms (HIIT). Visā pētījumā tika ņemti asins paraugi, izmērējot bikarbonātu un pH līmeni.
Pētījuma rezultāti neuzrādīja papildu uzlabojumus 2000 metru aizlidošanas laikā ar nātrija bikarbonāta norīšanu, salīdzinot ar placebo. Tomēr tika konstatēts neliels jaudas pieaugums dalībniekiem, kuri izmantoja sinepju soda. Tā kā salīdzināmie atklājumi bija niecīgi, pētnieki domā, ka hroniska NaHCO3 uzņemšana intervāla apmācībā nepalielina veiktspēju.
Ergogēnas palīdzības pārskats
American College of Sports Medicine publicēja pārskatu par nātrija bikarbonāta ergoģisko iedarbību. Ergogēni palīglīdzekļi, lai uzlabotu sniegumu, ir plaši izplatīti, un soda soda piedevas ir viens no populārākajiem. Nātrija bikarbonāts (sinepju soda) veselībai noderīgajiem ieguvumiem gadu desmitiem rada hroniskus pētījumus.
Pārskats tika sagatavots, lai aptvertu svarīgas jomas "devu lielums, norīšanas laiks un veids, kā gūt labumu no buferšķautņu lietošanas", piemēram, cepamā soda.
Daži lieliski apskates darbi:
- Normāls veselīgs funkcionējošs miera stāvoklis arteriālo asiņu pH līmenis ir 7,4 un parasti 7,0 cilvēka muskuļos. Intensīvie treniņi var pazemināt arteriālo asiņu pH līmeni līdz 7,1 un samazināties līdz 6,8 muskuļu audos.
- Cilvēka ķermenis saglabājas pH līdzsvarā, izmantojot iekšējās buferizācijas funkcijas, kas kontrolē ūdeņraža jonu veidošanos un noņemšanu. Parādīts, ka nātrija bikarbonāts buferē un aizsargā ķermeni, saistoties ar ūdeņraža joniem.
- Sporta īpašais pētījums par intensīvu treniņu, Lindh, AM et al. , norādīja uzlabotus peldes laika izmēģinājumus, kad konkurenti uzņem nātrija bikarbonātu 90 minūtes pirms to notikuma.
- Uzlabotu sportiskas veiktspēju novēroja Bishop et al . pētījumi un atkārtotu peldes sprinta intervālu laikā konkurentiem, kuri izmanto nātrija bikarbonātu kā ergogēnu atbalstu.
- Ieteicams treneri un sportisti pārbaudīt savas atbildes uz buferšķīdumiem, piemēram, cepamā soda, lai uzlabotu sportisko sniegumu pirms sacensībām.
- Paredzams, ka nātrija bikarbonāta piedevas nepietiekami pieļauj apmēram 10% lietotāju.
- Šķiet, ka optimāla nātrija bikarbonāta dozēšana nav lielāka par 0,3 grami uz kilogramu ķermeņa masas, lai izvairītos no gremošanas trakta (GI) sajukuma.
- Pētījuma rezultāti var atšķirties, jo nātrija bikarbonāta pirmsdzemdību deva un laiks nav līdzvērtīgi. Tas būtu, piemēram, salīdzinot ābolus ar apelsīniem.
- Šķiet gan īstermiņa, gan ilgtermiņa augstas intensitātes fiziskās aktivitātes var gūt labumu no nātrija bikarbonāta piedevas, lai gan turpinās pētījumi.
Ieteicamā deva
Pētījumos, kas publicēti Starptautiskajā Sports Nutrition and Exercise Metabolism Journal, tiek ieteikts, ka "labākais protokols bikarbonātu iekraušanai ietver tīras NaHCO3 0,3 g / kg ķermeņa masas devu." Tas, šķiet, ir vislabākais skābuma (pH) līdzsvara līmenis asinīs un muskuļu audos.
Saskaņā ar pētījumu, ir ieteicams arī lietot nātrija bikarbonātu 120 līdz 150 minūtes pirms fiziskās aktivitātes, un kopā ar mazu augstu ogļhidrātu maltīti. Tas samazina nevēlamu kuņģa-zarnu trakta (GI) simptomu iespējamību.
Nevēlamās blakusparādības
Ne visi spēj izmantot nātrija bikarbonātu, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Aptuveni 10% lietotāju piedzīvos kuņģa un zarnu trakta traucējumus. Daži sportisti mēģināja sadalīt ieteicamo 0,3 gramus uz kilogramu ķermeņa svara devas visas dienas garumā, lai novērstu šo problēmu.
Citi sportisti ir samazinājuši nātrija bikarbonāta daudzumu un veiksmīgi lietoja 2 gramus uz kilogramu ķermeņa masas devas pirms treniņa.
Pētījumi, kas publicēti Starptautiskajā fizioloģijas un sporta veiktspējas žurnālā, liecina, ka nātrija bikarbonāts var nebūt labvēlīgs visiem. Četriem pētījuma dalībniekiem bija jāpārtrauc tests, jo bija smaga kuņģa-zarnu trakta (GI) slimība. Tāpat tika ieteikts, "indivīdiem būtu jānosaka, vai viņi pirms sacensībām labi reaģē uz SB papildinājumiem ."
Bonusa informācija
Pastāv pārliecinoši pierādījumi, ka nātrija bikarbonāts var uzlabot sportisko sniegumu. "Ciktāl tas attiecas uz piedevas drošību, tas ir tikpat izplatīts un nekaitīgs kā parastā cepamā soda, jo tieši tā tas ir." Vienīgais trūkums ir iespējama kuņģa-zarnu trakta (GI) ciešanas. Tāpat tiem, kam nepieciešams ierobežot sāls uzņemšanu , jāapzinās paaugstināts nātrija soda.
Lai gan konstatējumi ir lieliski, cepamā soda vai jebkura ergogēna palīdzība, lai uzlabotu sportisko sniegumu, vienmēr ir personiska izvēle.
Avoti:
American College of Sports Medicine, Abstrakts, nātrija bikarbonāta ergogēniskais efekts, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Starptautiskais sporta fizioloģijas un veiktspējas žurnāls, nātrija bikarbonāts un lielas intensitātes velosipēdu ietilpība: atbildes mainīgums, Saunders B. et al., 2014
Lietišķās fizioloģijas žurnāls, Hroniska NaHCO3 uzņemšanas ietekme intervāla apmācībā par izmaiņām muskuļu bufera kapacitātē, metabolismā un īslaicīgā izturības veikšanā, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Hroniska nātrija bikarbonāta uzņemšanas ietekme un intervāla apmācība augsti sagatavotiem rowers, Driller MW et al., 2013
Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu, nātrija bikarbonāta iedarbība uz [HCO3-], pH un kuņģa un zarnu trakta simptomiem, Amelia J. Carr et al., 2011