Kā droši izmantot lielā augstumā
Ja jūs trenējat mazā augstumā un plānojat trenēties lielā augstumā, kalnu slimības draudi ir ļoti reāli. Šeit ir daži praktiski padomi un piesardzības pasākumi, ko varat veikt, lai padarītu savu laiku kalnos drošākus.
Galvenās bažas, kas saistītas ar tiem, kuri ceļo uz augstumu, ir šādas:
Samazināta skābekļa pieejamība
Pārvietojoties no jūras līmeņa uz lielāku augstumu, gaisa spiediens samazinās, un jūsu spēja vienkārši aizņemt skābekli samazinās.
Tā kā ir grūtāk iegūt skābekli jūsu plaušām, jūs kompensējat, palielinot elpošanas ātrumu, dziļumu un sirdsdarbības ātrumu. Līdz brīdim, kad jūs aklitējat, jūs varat atrast, ka to, ko jūs varat viegli izdarīt mājās, ir grūtāk augstumā.
Dehidratācija
Kaut arī samazinātā skābekļa pieejamība ir galvenais iemesls, kāpēc ir grūtāk veikt augstumu, vēl viens faktors, kas samazina veiktspēju un izraisa augstumu, ir dehidratācija. Zemāks mitrums un paaugstināts elpošanas ātrums augstumā izraisa vairāk mitruma ar katru izelpu, nekā jūras līmenī. Pat neliels šķidruma zudums (2-3 svara ūdens, kas zaudēts svīšana un pat elpošana) var ievērojami samazināt sportisko sniegumu. Skatīt arī: Mitrinošs vingrinājumiem
Dehidratācija vairumā gadījumu ir akūta kalnu slimība. Simptomi, piemēram, galvassāpes, viegls reibonis, nelabums, bezmiegs un aizkaitināmība, var liecināt par dehidratāciju, un to nevajadzētu ignorēt.
Daudzos gadījumos problēmas var novērst, veicot vienkāršus piesardzības pasākumus. Ja plānojat doties uz lielo augstumu un brauciena laikā, jādod dzeršana, pirms jūtaties izslāpis. Izvairieties no alkohola un kofeīna, jo tie ir diurētiķi, kas var izraisīt dehidratāciju.
Siltuma slimība
Vasara kalnos ne vienmēr var būt vēsāka nekā zemā augstumā.
Siltuma slimības ietilpst vairākās kategorijās, tostarp siltuma krampji, siltuma izsīkšana un karstuma dūriens. Karstuma dūriens ir ārkārtas ārkārtas situācija. Tas streiki pēkšņi un ar nelielu brīdinājumu. Siltuma insulta pazīmes var ietvert ķermeņa virsmas temperatūru virs 105 F, karstu, sausu ādu, ļoti ātru pulsāciju un apjukumu vai dezorientāciju. Darbības pārtraukšana un ķermeņa dzesēšana ir galvenie siltuma izsīkuma veidi.
Sāpes krampji ir sāpīgi muskuļu spazmas, kā arī vājums / reibonis / vājums. Viņi parasti attīstās pēc vairāku stundu piepūles un nātrija (un citu elektrolītu) samazināšanās. Parasti vislabākā ārstēšana ir aizstāt zaudētos elektrolītus un šķidrumus.
Paaugstināta saules iedarbība
Tieša saules iedarbība augstumā paaugstina dehidratācijas ietekmi un var izraisīt nopietnas saules apdegumus. Saules apdegumi notiek vieglāk augstumā (īpaši taisnīgai ādai), un sauļošanās var samazināt ādas spēju sevi atdzist.
Lai pasargātu no saules iedarbības iedarbības, izvairieties no vingrinājumiem, kad saule ir visintensīvākā (no 11 līdz 14 minūtēm). Ja jūs esat ārpus dienas vidus, pasargājiet sevi ar piemērotu apģērbu, saules bloķēšanu (SPF 30+) un saulesbrillēm .
Skatīt arī: Ieteicamās sporta saulesbrilles
Augstuma slieksnis | Akūta kalnu slimība
Virs 8000 pēdas (2424 m) daudzi atpūtnieki cieš no augstuma slimībām.
Ir dažāda slimības pakāpe, un visbiežāk sastopama augstuma slimība vai akūta kalnu slimība (AMS).
Akūta kalnu slimība . Tiem, kuri saņem AMS, tas parasti notiek starp 6000 un 10 000 pēdām un izraisa vieglus simptomus, piemēram, galvassāpes, reiboni, sliktu dūšu un sliktu miegu. Simptomi bieži vien parādās dienu vai divu dienu laikā, bet, ja jums tas nav iespējams, jums vajadzētu doties uz zemāku augstumu, līdz jūtaties labāk. Strauji pārejot no zemas augstuma līdz augstam augstumam, palielināsies izredzes uz paaugstināšanos.
Citi mazāk izplatīti augsta līmeņa slimību veidi ir plaukstas tūska ar augstu augstumu (HAPE) un liela izmēra smadzeņu tūska (HACE).
HAPE simptomi ir apgrūtināta elpošana, sasprindzinājums krūtīs, klepus un nogurums. Simptomi HACE ietver apjukumu, koordinācijas trūkumu, klupšanas un sliktu līdzsvaru. Abi šie apstākļi visbiežāk novērojami virs 10 000 pēdām un ir nopietni traucējumi, kuriem nepieciešama neatliekama medicīniskā palīdzība.
Kā novērst augsta augstuma slimības
- Pārejiet uz augstāku augstumu pakāpeniski. Dodiet savam ķermeņa laikam aklimatizēt un pielāgot. Pēc 8000 pēdām pacelieties ne vairāk kā 1000 pēdu dienā.
- Ja Jums ir galvassāpes vai koordinācijas trūkums vai citi simptomi, kas saistīti ar augstuma sindromu, nedodiet augstāku.
- Ja iespējams, gulēt zemākā augstumā nekā dienas laikā.
- Jautājiet savam ārstam, vai zāles augsta līmeņa slimībām (acetazolamīds (Diamox, Dazamīds)) jums būtu noderīgi.
- Pārnēsājiet lietus rīkus / siltus apģērbus, jo kalnu laika apstākļi var ātri mainīties.
- Dzert daudz šķidrumu , vingrinot (16-32 oz / h vai vairāk laikā karstākajos laika apstākļos).
- Kleita slāņos un valkājiet gaišas krāsas drēbes, kas ir dakts mitrums, piemēram, Cool-Max.
- Izmantojiet sauļošanās līdzekli, lai palīdzētu novērst saules apdegumus.
- Ja jūtat, ka jūsu veiktspēja ātri pazūd, atpūtieties un mēģiniet atdzist.
- Nedzeriet alkoholu / kofeīnu pirms vai pēc treniņa augstumā.
Paturiet prātā, ka vieglāk ir novērst daudzus simptomus, kas saistīti ar augstumu, nekā tos ārstēt, kad tie attīstās.