Jūsu ķermenis ir jūsu vislabākais resurss
Kaut arī trūkst treniņu inventāra, kas palīdzētu jums sadedzināt kalorijas, trūkst, vislabākais neko nemaksā: pats jūsu ķermenis. Neatkarīgi no tā, vai esat sterilā viesnīcas istabā vai vecmāmiņas krampjos pagrabstāvos, savā dzīvojamā istabā vai vannas istabā darbā, jūsu ķermenim ir viss nepieciešamais, lai iegūtu lielisku ķermeņa kopējo treniņu. Galvenais ir uzzināt labāko ķermeņa svara vingrinājumus un to, kā tos apvienot efektīvai, efektīvai treniņai.
Jūs varat atrast daudzus no šiem vingrinājumiem, kas iekļauti šajā 10-minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņā .
1 - Squats
Ko : salieciet ceļos un nūju kā sēdus krēslā. Hmm, bez krēsla. Atgriezieties augšup. Atkārtojiet
Kāpēc : Squats strādā pie visiem muskuļiem zemākajā ķermenī un imitē kustību, ko mēs darām visu dienu, padarot to par funkcionālu vingrinājumu
Prasības : laimīgi ceļgali, laba forma
Piesardzības pasākumi : Squats var izraisīt ceļa sāpes, bet jūs varat izvairīties no tā, paturot svaru jūsu papēžiem un ceļus aiz pirkstiem. Varat arī izmēģināt alternatīvas pie squats .
Kā :
- Ķēdē : iekļaujiet prvietos vienā ķēdes treniņā kopā ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- Strāvas stiprumam : nomainiet nūju ar nūju lēcienu 30-60 sekundes
- Izturībai : veiciet tik daudz squats kā jūs varat 30-60 sekundes, sūknējot kājām un rokām kopā
- Izturībai : pievienojiet svaru vai, ķermeņa svaram, squats, palēniniet to: 4 skaita uz leju, turiet apakšā uz 4 celiņiem, 4 reizes, atkārtojot 12-20 reps
2 - Lunges
Ko : izkliedētā stāvoklī salieciet ceļus un nolaidieties taisni uz leju, līdz ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Pacelieties, atkārtojiet un sajutiet degšanu
Kāpēc : Lunges strādā visus galvenos muskuļus apakšējā ķermenī, kā arī mērķa līdzsvaru un stabilitāti
Prasības : laimīgi ceļgali, laba forma
Piesardzības pasākumi : var izraisīt ceļa sāpes. Plašāka informācija par lunge variācijām, lai izvairītos no ceļa sāpēm .
Kā :
- Ķēdē: iekļaujiet lunges ķēdes treniņā ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- Strāvas padevei : 30-60 sekundes nomainiet uztvērēju ar plyo lunge
- Izturībai : pēc 30-60 sekundēm dariet pēc iespējas vairāk lungu, pārslēdziet malas
- Izturībai : pievienojiet ķermeņa masas svaru vai, ķermeņa masas plaukstām, palēniniet to: 4 skaita uz leju, turiet apakšā par 4 celiņiem, 4 skaitliski uz augšu, atkārtojot 12-20 reps katrā pusē
3 - vienpiedziņas nolaišanās
Ko : Balstīt uz vienas kājas un galu no gurniem, nolaižot rumpi un izvirzot muguras kāju taisni uz augšu, kamēr abi ir (nedaudz) paralēli grīdai
Kāpēc : tos var izdarīt jebkurā vietā, un tiem nav vajadzīgas īpašas iekārtas. Viņi strādā brīnumus glutes un hamstrings, vienlaikus apstrīdot līdzsvaru un stabilitāti
Prasības : spēcīga kodols, pienācīgs līdzsvars
Piesardzības pasākumi : var radīt problēmas, ja esat noapaļojis uz priekšu. Visu treniņu laikā atstājiet plecus atpakaļ un atpakaļ.
Kā :
- Ķēdē : iekļaujiet vienu kāju nogurumu ķēdes treniņā kopā ar citiem vingrinājumiem, kas šeit parādīti, veicot treniņu abās pusēs 30-60 sekundes
- Strāvas padevei : Izveidojiet saliektu ceļa versiju, noliekot uz leju, pieskaroties grīdai un spiežot atpakaļ uz augšu, saglabājot muguras kāju pacelšanu. Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm. Pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti
- Izturībai : koncentrēties uz kontrolēto ātrumu, 30-60 sekunžu laikā veicot tik daudz kāju degšanu, cik vien iespējams, un sāniem
- Izturībai : pievienojiet svaru vai, lai paceltu ķermeņa svaru, turiet katru slodzi ar rokām uz priekšu, taisni pie ausīm 5 sekundes, atkārtojot 12-20 reps katrā pusē
4 - Sienas sēž
Ko : Sēžot pret sienu tik ilgi, cik jūs varat stāvēt
Kāpēc : Sienas sēž ir lieliski piemērots, lai sasildītu apakšējo ķermeni un lai radītu izturību gurniem, glute, kvadrociklu un gurnu šķipsnām
Prasības : sienas
Piesardzības pasākumi : viegli apgūt, apejot uz sienas, kas var iztērēt laiku un izraisīt locītavu sāpes. Saglabājiet svaru papēžos un mēģiniet saglabāt ceļus 90 grādu leņķī. Arī tas patiešām sadedzina kvadrociklu
Kā :
- Ķēdē : Iekļaut sienu sēž ķēdes treniņā ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, turot to 30 sekundes līdz 2 minūtēm
- Izturībai : turiet sienu sēdēt tik ilgi, cik vien iespējams. Pacelieties, atpūtieties un atkārtojiet
- Uzsildīšanai : sāciet ar sienu, lai atvieglotu jūsu ķermeņa treniņu, turēdams tik ilgi, cik vien iespējams
5 - Pushups
Kas : uz rokām un pirkstiem vai, ja jūs vienkārši nevarat to turēt, uz ceļiem salieciet elkoņus, lai pazeminātu sevi pret grīdu. Nesaprotami mainiet savu prātu un spiediet atpakaļ. Iespējams, ka var būt arī grunts, dusmīgs un reizēm kluss īgns
Kāpēc : Pushups neprasa īpašu aprīkojumu vai prasmes, lai gan tiem ir nepieciešama prakse. Viņi koncentrējas uz krūtīm, bet strādā pie katra ķermeņa muskuļa, un to var izdarīt jebkur
Prasības : grīda, vēlams ar paklāju vai paklāju
Piesardzības pasākumi : Pushups prasa stabilu ķermeņa augšdaļas stiprumu, un daudzi cilvēki tos nelieto. Var nomainīt plaukstas locītavu, tādā gadījumā jūs varat turēt uz svariem vai stumšanas bāriem
Kā :
- In ķēdē : Iekļaut pushups ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit, darot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- Izturībai : dodieties uz kontrolējamu ātrumu, darot pēc iespējas vairāk 30-60 sekundes
- Augšējā ķermeņa treniņā : veiciet 2-3 komplektus no 10-20 atslodzes kopā ar ķermeņa augšdaļas treniņu
- Kā izaicinājums : lai paātrinātu jūsu progresu, ik pēc četrām nedēļām veiciet paaugstināšanas testu
6 - Dips
Ko : Sēdi uz sola vai krēsla, savelciet savu svaru ar rokām un salieciet elkoņus tricepsa pīkstienā. Piespiediet atpakaļ un veiciet vēlreiz
Kāpēc : Dips var tikt izdarīts jebkurā vietā bez jebkādām īpašām prasmēm vai aprīkojuma (lai gan krēsls palielina kustību skaitu). Tās ir lieliskas tricepsu nostiprināšanai
Prasības : krēsls, lai gan jūs varat arī to darīt uz grīdas vai gandrīz par visu
Piesardzības pasākumi : Debesīs dažiem cilvēkiem var rasties plaukstas un plaukstas locītavas. Turiet uz hanteles vai stumjbariem, lai paliktu plaukstas locītavu taisni. Turiet plecus uz leju un gurnus pie krēsla. Vai arī vienkārši nedariet tos ... neviens to nekad nezina
Kā :
- In ķēdē : Iekļaut dips vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit, darot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- Izturībai : dodieties uz kontrolējamu ātrumu, darot pēc iespējas vairāk 30-60 sekundes
- Augšējā ķermeņa treniņā : rīkojieties 2-3 komplektiem no 10 līdz 20 ķermeņa daļām kopā ar ķermeņa augšdaļas treniņu. Izmēģiniet dažādus variantus katram komplektam
Vairāk
7 - Pull Ups
Kas : Viens no visvairāk excruciatingly grūti ķermeņa svara vingrinājumi kādreiz iecerēts
Kāpēc : es joprojām cenšos atrast atbildi
Prasības : pullup bar, dzelzs gribu, pacietību, pieredzi un tonnas prakses
Piesardzības pasākumi : Ja jūs neesat piesardzīgs, peldes var pastiprināt ķermeņa augšdaļas katru muskuļu. Sāciet ar modifikācijām. Piemēram, pievienojiet atbalstu kājām uz krēsla, un pamazām pabeidziet savu ceļu līdz pilnam pullups
Variācijas : novietojiet uz izkārnījumiem vai krēsliem, negatīvi - izmantojiet krēslu, lai nokļūtu stāvoklī bāra augšpusē, un lēnām nolaidiet leju, nolaidot latu (lielisks starta treniņš, lai izveidotu spēku pullups),
Kā :
- In ķēdē : Iekļaut pullups vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit. Jūs varat novietot šo uzdevumu pēc tam, kad jūsu muskuļi ir silti, bet pirms viņi pārāk noguruši ar citiem vingrinājumiem. Veiciet tik daudz, cik jūs varat ar labu formu, vai arī mēģiniet veikt izmaiņas ilgākiem komplektiem
- Augšējā ķermeņa treniņā : rīkojieties 2-3 komplektiem no 2-20 slāpēm kopā ar muguras treniņu vai pilnīgu ķermeņa augšdaļas treniņu. Izmēģiniet dažādas variācijas vai modifikācijas katram komplektam
8 - Burpi
Ko : Sakot pie grīdas, lēkt kājas uz dēļa, lēkt to atpakaļ, piecelties, mazliet raudāt, ja jūs varat atrast enerģiju
Kāpēc : Burpees ir visa ķermeņa vingrinājumi, strādā vairāki muskuļi un gandrīz katrs fitnesa aspekts - spēks, izturība, kardio, kodols un psiholoģiskā veselība. Nav nepieciešamas speciālas iekārtas vai prasmes, bet jums ir nepieciešama prakse
Prasības : grīda, pieredze ar lielu treniņu, mīlestība pret spīdzināšanu
Piesardzības pasākumi: šis uzdevums ir uzlabots un ļoti sarežģīts. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu no turpmāk minētajām izmaiņām
Variācijas : paceliet kājas atpakaļ, nevis lēkājiet , lēk, piecelties, pievienojiet stingrāku vai izmantojamu aprīkojumu: medicīniskā bumba , BOSU , ķīļglubis vai planieru diski
Kā :
- Ķēdē: iekļaujiet burpēs kardio shēmā, spēka ķēdi vai abu minēto maisījumu. Iet 30-60 sekundes katras ķēdes laikā, mēģinot katru reizi veikt dažādas variācijas
- Augstas intensitātes intervāla apmācībā : pēc 30-60 sekundēm dariet pēc iespējas vairāk burpju, mainot to ar citām intensīvām kardio kustībām . Varat arī izmantot burpēs Tabata treniņā.
9 - plankums
Kas : Turiet pacelšanas stāvokli uz elkoņiem vai rokām tik ilgi, cik vien iespējams
Kāpēc : lielisks galvenais uzdevums, darbojoties dziļajiem muskuļiem abs un muguras lejasdaļā. Plecu, glutes, gurnu un roku darbs kā stabilizators, padarot to par veselu ķermeņa vingrinājumu
Prasības : grīda, spēja imitēt planku
Piesardzības pasākumi : šis solis var būt ļoti sarežģīts iesācējiem, un tas var pacelt muguru, ja jūs netraucat ķermenim taisni. Izvairieties no sagging vidū un mēģiniet to uz ceļiem kā modifikācija
Kā :
- Ķēdē : iekļaujiet dēlus ķēdes treniņā ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, turot katru rep uz 30 sekundēm līdz 2 minūtēm
- Cilvēka treniņā : veiciet trīs vai vairāk planku variācijas savā pamatdarbā , veicot 1-3 komplektus un noturot statisko pozu 10 sekundes līdz 2 minūtēm vai veicot 10-12 reps ar dinamisko dēļu
- Facebook : atrodiet neparastu vietu, kur gulēt horizontāli. Nosauciet savu dēļu nostāju, uzņemiet attēlu un ievietojiet to Facebook
10 - tilts ar kāju pilieniem
Ko : turiet tilta stāvokli ar vienu kāju taisni uz augšu. Nolaidiet kāju ārā uz sāniem un pēc tam novietojiet to atpakaļ centrā
Kāpēc : šis grūtāk nekā-tas-izskatās pārvietojas darbojas glutes, hamstrings, muguras lejasdaļā un abs
Prasības : grīda, spēja imitēt tiltu
Piesardzības pasākumi : šim pārvietojumam ir vajadzīgi spēcīgi asiņaini locīši un balsenes, kā arī spēcīgs kodols. Sagatavojies degšanas sajūtam stāvošajā kājiņā
Kā :
- Ķēdē : iekļaujiet tiltus ar kāju pilieniem ķēdes treniņā ar citiem šeit redzamajiem vingrinājumiem, veicot 10-20 reps katrā kājā
- Cilvēka treniņā : veiciet tiltus ar kāju pilieniem savā pamatdarbā , veicot 1-3 komplektus 10-20 reps