Daži darbi, daži ir potenciāli, daži naudas izšķiešana
Jūs, iespējams, vēlēsities izmantot sporta veidošanas un fitnesa nodarbības, kas paredzētas ķermeņa svara pieaugumam. Ņemot vērā visas jaunās vietnes, nav iegādājamo produktu, kas rada ātrāku muskuļu ieguvi, trūkums. Sarežģītā daļa ir noskaidrojusi, kas darbojas un cik daudz jāņem droši. Šeit ir dažāds piemaksu saraksts, kas jāizskata.
Kreatīns
Kreatīns ir dabiski sastopams savienojums, kas atrodams muskuļos lielos daudzumos.
Kreatīna monohidrāts ir papildvielu forma un kombinācija ir aminoskābju arginīna, glicīna un metionīna kombinācija. Kreatīns vada svarīgo kreatīna fosfāta enerģijas veidu, kas ir svarīgs augstas intensitātes aktivitātēs, piemēram, svara celšanai. Kreatīns var uzlabot ķermeņa lielumu un apmācību sniegumu augstas intensitātes aktivitātēs. Jāapzinās, ka ne visi reaģē uz kreatīna papildināšanu, un 30 procenti lietotāju, iespējams, neredz uzlabojumus. Sievietes nevar gūt labumu tik daudz kā vīrieši. Veicot ķermeņa masas pieaugumu, palielināta izturība, nefasēšana un tauku zudums ir samērā vienādi rezultāti.
Drošība . Ieteicamajā 3 gramu kreatīna devā dienā kreatīns ilgstoši tiek izmantots līdz šim publicētajos pētījumos. Tiek ziņots par atsevišķām nevēlamām blakusparādībām, taču tās var būt saistītas ar nepietiekamu ieteiktā daudzuma ievērošanu.
Olbaltumvielu pulveri - sūkalas, kazeīns, sojas, olu
Šīs pilnīgās olbaltumvielas ietver visas būtiskās aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot pats.
Dažādiem proteīniem, piemēram, sūkalas un kazeīnam, olšūnai un sojai, ir dažādas absorbcijas pakāpes. Neatkarīgi no tā, vai jums vajadzētu dot priekšroku viena otrai muskuļu veidošanai, tā joprojām ir populāru un zinātnisku diskusiju priekšmets, lai gan sūkalu olbaltumvielu izolāts, kas absorbē daudz vairāk olbaltumvielu, ir balstīts uz dažādiem zinātniskiem pētījumiem.
Attiecībā uz olbaltumvielu pulveriem novērtējiet vērtību, pārbaudot etiķetē norādīto olbaltumvielu. Kopā ar izturības treniņu, pietiekams olbaltumvielu patēriņš kopā ar atbilstošu diētu var palielināt muskuļu daudzumu un samazināt ķermeņa tauku saturu. Skatīt Bodybuilding Diet par papildināšanas laika jautājumiem pirms un pēc apmācības.
Drošība. Drošības apsvērumi nav sagaidāmi, ja jūs sapratīsit proteīnu pulveris. Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš cilvēkiem ar nieru slimībām var nebūt drošs.
Multivitamīni
Multivitamīnu piedevas var palīdzēt sasniegt ieteicamo dienas devu vitamīniem un minerālvielām, ja jums ir mazāk nekā ideāls uzturs, ceļojumi mazina uzturu vai intensīvu fizisko aktivitāšu pieaugumu. Šādos apstākļos es uzskatu multivitamīnu labu apdrošināšanu pret iespējamiem trūkumiem. Izvēlieties cienījamu zīmolu. Jums vajadzētu izvēlēties labu visaptverošu papildinājumu ar līdzsvarotu formulu.
Antioksidanti
Uztura antioksidanti aizsargā pret dabīgiem un sintētiskiem ķīmiskiem fragmentiem, ko sauc par brīvo radikāļu, kas ir daļa no ikdienas dzīves. Izdzīvošanas izaicinājumi var palielināt jūsu prasības pret antioksidantiem. C un E vitamīni ir galvenie antioksidanti normālajā uzturā, lai arī daudzas citas augu barības vielas veicina šo efektu.
Piesārņojums, stress, smēķēšana, smags treniņš un slimība var palielināt jūsu prasības pret antioksidantu aizsardzību.
Drošība. Pārmērīgs daudzums antioksidantu var radīt "prooksidantu" efektu, kas ir pretstats tam, ko jūs varētu lietot šos papildinājumus. Austrālijas sporta institūts iesaka antioksidatīvo vitamīnu papildināt tikai dažu nedēļu laikā, kamēr ķermenis pielāgojas stresa apstākļiem. Pārsniegts C vitamīns var veicināt pārlieku dzelzs absorbciju, kas var nebūt veselīga visiem.
Kalcijs
Sievietes, kas smagi strādā un sasniedz zemu ķermeņa tauku līmeni, proti, mazāk par 10 procentiem, riskē zaudēt laiku hormonālo traucējumu dēļ estrogēnu ražošanā.
Uzdevums, ko izraisa estrogēnu samazināšanās, var izraisīt kaulu zudumu tādā pašā veidā kā menopauzes laikā. Apmācības periodu zaudēšana no sporta nodarbībām nav nekas neparasts, bet tas prasa, lai jūs, ārsts vai vēl labāk sportists un sporta dietologs, redzētu, kas nepieciešams, lai risinātu problēmu. Kalcija piedevas var būt daļa no risinājuma, ja iespējams, ietekmēs kaulu veselību.
Cinks un magnijs
Cinks ir svarīgs, lai iegūtu vīriešu hormona testosteronu un veidotu imūnsistēmu. Magnijs ir būtiska nervu sistēmas sastāvdaļa un sirds veselība. Abiem ir virkne svarīgu bioķīmisko funkciju. Cinks un magnijs tiek bieži tirgoti bodybuilders kombinācijā papildinājums sauc par ZMA. Cinks ir veseli graudi, sēklas, rieksti un jo īpaši gaļa un austeres. Pēc vairāku gadu pētījuma nav pierādījumu tam, ka ne minerālūdens piedāvā kultūrisms vai sporta aktivitātes uzlabošana, kas pārsniedz ieteicamās uztura prasības.
Drošība. Cinks var būt nedaudz toksisks pārmērīgi, un cinks var ietekmēt arī vara absorbciju. Es neredzu iemeslu pārsniegt 20 mg / dienā cinka piedevās.
Dzelzs
Dzelzs ir ķimikāliju minerāls, kas nepieciešams, lai iegūtu hemoglobīnu, asins proteīnu, kas transportē skābekli organismā. Ir viegli redzēt, cik svarīgs dzelzs ir cilvēkiem, kuri strādā.
Drošība. Dzelzs pārslodze dažiem uzņēmīgiem cilvēkiem var izraisīt hemohromatozi. Dzelzs piedevas drīkst parakstīt tikai ārsts, kā arī sportistiem vai tiem, kas smagi apmāca, ir ieteicams izmantot sporta ārstu kopā ar sporta diētu. Noteikti rūpējieties par to, jo dzelzs piedevas nevajadzētu lietot nejauši. Dažiem cilvēkiem dzelzs piedevas var izraisīt aizcietējumus un kuņģa darbības traucējumus.
Elektrolītu un ogļhidrātu aizstājējgraudi
Elektrolēti galvenokārt iegūst no derīgajiem minerāliem, un tie uztur šķidruma līdzsvaru un palīdz nervu sistēmai veikt muskuļu kontrakcijas. Elektrolīti ir nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs un hlorīds, bikarbonāts, fosfāts, sulfāts. Exercisers ir īpaši atkarīgas no nātrija un kālija bilanci. Ogļhidrāti ir svarīgi degvielas patēriņam, ieskaitot intensīvu ķermeņa svaru un pēcdzemdību enerģētikas nomaiņu. Ogļhidrāti, galvenokārt cukuri, ir veidoti sporta dzērienos ar elektrolītiem, tādiem kā nātrija hlorīds un kālijs, un dažreiz magnijs.
Sporta dzērieni var būt noderīgi svara treniņā, ja sesijas notiek ilgāk par stundu pēc intensīvas fiziskās aktivitātes vai pēc šādu sesiju beigām, kur laba prakse ir ātra muskuļu glikozes nomaiņa. Plašāku informāciju par sporta dzērienu lietošanu skatiet manā rakstā par kultūrisma diētu .
Kofeīns
Kofeīns ir dabiski sastopams alkaloīds un stimulējošs līdzeklis kafijas, tējas, kakao, guarānas, kolas un citu augu produktu dzērienos. Spēcīga kafijas vārīta kafija dos jums apmēram 100 miligramus kofeīna, šķīstošā kafija apmēram 80 miligramus, bieži vien mazāk, un tēja samazinās ap 40 miligramiem. Tas atšķiras no produkta līdz produktam un kā jūs gatavojat dzērienu.
Drošība. Vispārējā veselības stāvoklī lielākā daļa medicīnas viedokļa ir tas, ka līdz trim kafijas tasītēm dienā nav kaitīgas, un tām pat var būt dažas priekšrocības, lai gan daži cilvēki reaģē uz stimulatoru īpašībām, kam ir vairāk problēmu nekā citiem. Sirdsdarbības sirdsklauves un nemiers ir vērojamas dažu kofeīnu dzērājos. Grūtniecības laikā vienu vai divas tases katru dienu tiek uzskatīts par kaitīgu auglim.
Glikozamīns
Pretstatā nosaukuma skaņai, glikozamīns nav glikozes aizstājējs dzēriens, bet dabiski sastopamais savienojums, kas saņēmis publicitāti un plašu atbalstu, lai papildinātu artrīta sāpju mazināšanu un iespējamu turpmāku locītavu bojājumu novēršanu. Glikozamīns ir bijis populārs ar visu veidu sportistiem, tostarp svara trenažieriem, jo īpaši attiecībā uz ceļa artrītu un sāpēm. Iespējams, ka glikozamīns ir droši lietojams.
Glutamīns, HMB un beta-alanīns
Glutamīns un beta-alanīns ir aminoskābes un HMB, beta-hidroksi-beta-metilbutirāts, ir blakusprodukts leicīnam, citai aminoskābei. Atsevišķu aminoskābju veicināšana, olbaltumvielu struktūras, lai uzlabotu veiktspēju sporta spēlēs, gadu no gada ir bijusi īpaša uzmanība papildināt ražotājus. Līdz šim pierādījumi par jebkuru priekšrocību ir bijuši jaukti un lielākoties neaizsargāti.
Tiek apgalvots, ka HMB papildinājumi palielina muskuļu lielumu un izturību, kā arī veicina tauku zudumu kopā ar stiprības programmu. Pētījumi par HMB ir parādījuši zināmu labumu stiprības sportistiem, veidojot muskuļu beztaras, bet priekšrocības ir salīdzinoši nelielas, un HMB izmaksas ir augstas. Iespējams, ka efektīvā deva ir 3 grami dienā, kas sadalīta 1 gramā trīs reizes dienā. Droši vien nav vērts ņemt. Beta-alanīns ir jaunais puisis bloķē, un, manuprāt, tas nav pietiekami novērtēts. Tas var sniegt dažas priekšrocības tādiem intensīviem sporta veidiem kā svars, taču ir daudz par agru zināt, ka tas notiek. Daži agrīni pētījumi ir kļūdaini. Ietaupiet savu naudu vai izmēģiniet kreatīnu.
Citas aminoskābes
Arginīns un leicīns, valīns un izoleicīns, sazarotās ķēdes aminoskābes, arī tiek popularizēti un pārdoti kā derīgas piedevas spēka trenažieriem un sportistiem. Kā atsevišķi produkti, nav pierādījumu par ieguvumu, kas pārsniedz to lomu pilnīgos olbaltumvielās. Leucīns var būt vērts skatīties uz iespējamo labumu, veicot turpmāku novērtēšanu.
Apkopojot papildinājumus
Ja esat ierindots sportists, neievietojiet kaut ko mutē, kas varētu izgāzties testos ar narkotikām. Amatieriem neticiet viss, ko jūs lasāt muskuļu murgos vai internetā. Daudzi neatkarīgie testi ir nepieciešami, lai pārbaudītu bagātinātāju vērtību un drošumu.
Citi apsvērumi par kultūrisma bagātinātājiem
- Kāda ir summa, kas darbojas, deva? (Nekad nelietojiet vairāk par paredzēto devu.)
- Vai jūsu papildinājums iesaka etiķetē ieviest efektīvu devu?
- Vai jūs varat uzticēties papildināšanas uzņēmumam, lai vienmēr piegādātu šo summu savā produktā?
- Vai varat uzticēties papildinātājam, lai produkts nejauši nejauši vai netīši neiekļautu nedrošus vai nelikumīgus papildu produktus?
Avoti
Maughan RJ, King DS, Lea T. Diētiskās piedevas. J Sporta zinātne 2004. gada janvāris, 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Uztura bagātinātāji un muskuļu augšanas veicināšana ar pretestību. Sports Med. 1999 februāris; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL un citi. Proteīnu un aminoskābju papildinājumu ietekme uz veiktspēju un apmācību pielāgojumiem desmit nedēļās, kad tiek veikta pretestības apmācība. J spēks Cond Res. 2006. gada aug., 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev. Update, 2001 (1): CD002946. Glikozamīna terapija osteoartrīta ārstēšanai. Cochrane Database Syst Rev. 2005, Apr 18 (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.