Skaņas uzturs konkurētspējīgiem panākumiem
Konkurētspējīga dabiskā kultūrisms kļūst arvien populārāks un trūkst piemērotu zinātnisku pētījumu. Neatkarīgi no dalībnieku informācija, tie tiek zaudēti, izmantojot konkursa sagatavošanas minējumus. Pat sliktāk, paļaujoties uz neprecīzām atsauksmēm no draugiem un treneriem.
Jaunākie pētījumi ir risinājuši šo problēmu. Vairākiem autoriem tika piešķirts īpašs viņu kompetences priekšmets un viņi iesniedza pierādījumu pamatotus atzinumus, kas izveidoti rūpīgi pārbaudītās zinātniskās publikācijās. Komanda samazināja stāstījuma apjomu uz "kalorijām un makroelementu, barības vielu laika un ēdiena biežumu, uztura bagātinātājiem , psihosociāliem jautājumiem un" maksimuma nedēļu ". "
Daudzu konkurentu pašreizējai problēmai trūkst zināšanu, lai viņi ievērotu programmu "Viena izmēra fit-all" uztura un papildināšanas programma. Tādējādi daudzi kultūristi nespēj sasniegt savus mērķus un cīnās ar iemesliem, kāpēc.
Uz pierādījumiem balstītā rokasgrāmata, ko nesen publicēja Starptautiskā sporta uztura biedrības Vēstnesis, ir izgaismojusi ļoti svarīgo konkursa sagatavošanas posmu - uzturu un papildināšanu. Stāstījums ir ļoti informatīvs un lielisks lasījums. Šis raksts vienkāršo stāstījumu, sākot ar uzturu, un īpaši rekomendācijām attiecībā uz makronutritvielām.
Kaloriju patēriņš
Raksturīgi, ka konkursa sagatavošana seko vismaz 2 līdz 4 mēnešu diētas plānam. Galvenie mērķi ir sasmalcināt taukus un palielināt muskuļu izmēru pirms hitting stadijā.
Katrs cilvēks sāk ar dažādiem ķermeņa tauku procentiem un muskuļu izmēru. Būtiski ir spēja precīzi līdzsvarot makroelementus, kas raksturīgi dalībnieka mainīgajām vajadzībām mācību procesā. Tas ir, ja tas kļūst grūts, jo trūkst īpašu pētījumu dabas bodybuilders.
Pētījumi rāda, ka "vajadzētu sagaidīt, ka kaloriju patēriņš, kurā preparāts sākas, laika gaitā, visticamāk, būs jākoriģē, ja ķermeņa masa samazinās un notiek vielmaiņas pielāgošana." Pārāk ātri zaudēt svaru var izraisīt miega ķermeņa masas zudumu (LBM ) un spēks. LBM saglabāšanas priekšrocība ir pakāpeniska zaudēšana 0,5 kg vai 1,1 GBP nedēļā (apmēram 500 kaloriju deficīts dienā).
Šis skaitlis ir balstīts uz 154lb dalībnieku ar 13% ķermeņa tauku un ne vairāk kā 15 lbs par to sacensību svaru un 3 mēnešu sagatavošanas laiku. Tas nozīmē, ka konkurents, kurš pārsniedz ieteikto svaru un ķermeņa tauku, prasītu ātrākas svara zuduma metodes un risku zaudēt mierīgu ķermeņa masu (LBM).
Būtu jāpiešķir pietiekams laiks, lai sagatavotos sacensībām. Tas palīdz novērst agresīvus svara zaudēšanas pasākumus, kas saistīti ar samazinātu LBM. Arī programmas garumam ir jābūt specifiskam katra dalībnieka ķermeņa tipam. Īsāki diētas periodi mazākiem dalībniekiem, salīdzinot ar tiem, kuriem ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
12 nedēļu ilgais vīriešu kultūrists pētījums atklāja ievērojamu svara zudumu pēdējās 3 nedēļas pēc sacensību sagatavošanas. Tas izraisīja miega ķermeņa masas zudumu (LBM). Konkursa beigās ieteicams pakāpeniski izmantot svara zuduma metodes, salīdzinot ar sākumu, lai izvairītos no LBM zaudēšanas.
Proteīns
Olbaltumvielu prasības ir svarīgas konkursa sagatavošanai un palīdz konkurentiem uzturēt zemo ķermeņa masu (LBM) vai muskuļus. Pētījumu vadlīnijas norāda, ka atsevišķiem sportistiem ir pietiekams 1,2 līdz 2,2 g / kg ķermeņa svara. Daži kultūrists var pieprasīt vairāk, pateicoties galējai apmācībai un kaloriju deficīta nosacījumiem.
Daudzas pētījumu publikācijas atzīmēja pozitīvas slāpekļa bilances nozīmi. Norāda arī ekstremālu vingrinājumu, kas nelabvēlīgi ietekmē šo ķīmisko elementu. Slāpeklis ir ķīmisks savienojums, kas dabiski rodas mūsu ķermeņos, galvenokārt olbaltumvielās un dzīvībai svarīgs.
Negatīvie slāpekļa rādītāji ir saistīti ar muskuļu izšķērdēšanu, ievainojumiem un badošanās laikiem. Palielināta olbaltumviela ļaus konkurentam uzturēt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru, nodrošinot muskuļu augšanu un labošanu.
"Nesen publicētais Helmsa et al. Sistemātiskais pārskats par olbaltumvielu uzņemšanu pretestību apmācītiem, zemu sportistiem kaloriju ierobežojuma laikā liecina par 2.3-3.1 g / kg LBM diapazonu, kas var būt piemērotāks kultūrisms."
Daudzi pētījumi par olbaltumvielu prasībām un sportistiem ir veikti. Konkrētāki pētījumi par sacensību sagatavošanu un kultūrismi ir pamatoti, jo katram sportam ir raksturīgi lieli mainīgie lielumi.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju bodybuilders, lai saņemtu ar savu konkursa prep workouts. Tomēr katra dalībnieka prasības var atšķirties. Neatbilstošs ogļhidrātu patēriņš samazinās pretestības trenēšanu, vienlaikus patērējot pareizo ogļhidrātu daudzumu , uzlabos veiktspēju.
Nesenie pētījumi liecina, ka patērē ogļhidrātus ar vērtību 4-7 g / kg ķermeņa svara un atkarībā no apmācības fāzes ir izdevīga. Tomēr tika arī ziņots, ka konkursa prep kultūristiem ar kaloriju deficītu jāatbilst olbaltumvielu un tauku prasībām. Tas varētu traucēt viņu spēju būt augstā carbs patēriņā.
Kopumā šī informācija nodrošina labu diapazonu, lai sāktu un nodrošinātu atbilstošu ogļhidrātu uzņemšanu sacensību sagatavošanas laikā. Tā kā konkurenti sasniedz mērķa svaru un ķermeņa tauku procentu, tas ir ieteicams kā vērtīga stratēģija, lai uzturētu kaloriju deficītu, palielinot ogļhidrātus par 25-50 g. Tas palīdzētu saglabāt muskuļu un sportisko sniegumu.
Zemāks ogļhidrātu un lielāks proteīna uzņemšanas līmenis var nodrošināt efektīvus svara zaudēšanas rezultātus kultūristiem. Tomēr pētījumi norāda, ka ir ierobežojošs ogļhidrātu slāpeklis, ja to turpmāka samazināšana apdraudētu konkurentu, kurš zaudētu svaru un samazinātu sniegumu.
Pētījuma secinājums: "Iespējams, ka konkurenti, kas sasniedz zemāko stāvokli, var izrādīties neizbēgami pilieni darbībā." Pētnieki, kuri studēja pēdējās 11 nedēļas pēc sacensību sagatavošanas, norādīja, ka cigarešu daudzums pēdējās nedēļās varēja kavēt negatīvas hormonālās un vielmaiņas izmaiņas, kas samazina konkurenta liesās ķermeņa masu.
Tauki
Lean olbaltumvielas un ogļhidrāti vienmēr ir bijuši primārie makro-saistvielas, kas rūpējas par sacensību sagatavošanas kultūristiem, salīdzinot ar taukiem. Nevar noliegt, ka svarīga ir pienācīga tauku uzņemšana, jo tas ir tikpat svarīgi.
Pareiza tauku uzņemšana ir saistīta ar anabolisko hormonu koncentrācijas regulēšanu. Pētījumi liecina par tauku uzņemšanu, kas diētas fāzē tieši ietekmē liesu ķermeņa masu (LBM). Arguments pastāv "par tauku uzņemšanu, no 20 līdz 30% kaloriju ir veikti, lai optimizētu testosterona līmeni spēks sportisti."
Ņemot vērā proteīnu un ogļhidrātu prasības, daži pētījumi liecina, ka šie procenti var būt pārāk augsti. Citi pētījumi atklāja ķermeņa sastāvu, un kaloritātes deficīts bija galvenā problēma ar samazinātu testosterona līmeni un vienīgi samazinātu tauku devu.
"Tiešās pētījumos par sportistu apmācītiem sportistiem, kuriem tiek baroti ar kaloriju ierobežoti diētiskie proteīni, iecietības ar zemu tauku saturu, kas uztur ogļhidrātu līmeņus, šķiet efektīvāki, lai novērstu LBM zudumu nekā zemāki ogļhidrāti un lielāks tauku līmenis."
Šķiet, ka zemu tauku ieteikumi par 15-20% būtu piemēroti, ja tiktu saglabāti pareizi ogļhidrātu un olbaltumvielu līmeņi.
Pētniecība vēlas zināt
Dabīgam kultūrisms un sagatavošanās sacensībām ir nepieciešami ilgstošāki pētījumi.
Muskuļu dysmorphia (nav apmierināti ar ķermeņa attēlu) un ēšanas traucējumi ir izplatīti kultūrists, un agrīnā apziņa ir svarīga, lai izvairītos no negatīviem veselības jautājumiem.
Neregulāri periodi vai ciklu pārtraukšana var būt jautājums sieviešu kultūristam.
Konkursa sagatavošana ir individuāls sporta veids, un katra iestāde reaģē atšķirīgi uz uztura programmu. Lai arī ieteikumi ir sniegti, var būt nepieciešama manipulācija ar uzturvielu vadlīnijām.
Avoti
Starptautiskā sporta uztura biedrības Vēstnesis, Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabas kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un papildināšana, Eric R Helms et al., 5/12/14.
International Journal of Sports Nutrition, Pārtikas atlases modeļi kultūrists, Sandoval WM et al., 3/91
American Diēta asociācijas Vēstnesis, Metabolisks profils, uzturs un čempionāta vīriešu un sieviešu kultūristnieku veselības prakse, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Makrobarības apsvērumi kultūrisms sporta jomā, Lambert CP et al., 2004
Atlētisko mācību žurnāls, nostājas paziĦojums, Nacionālo sporta treneru asociācijas nostājas paziĦojums: droša svara zudums un tehniskās apkopes prakse sportā un treniņā, 6/11