Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu un dzelzi savā veģetārā diētā
Ja jūs esat veģetārietis un neēdiet gaļu, tas var prasīt nedaudz vairāk, plānojot pietiekamu proteīnu muskuļu veidošanai un sporta treniņam. Veģetāriešiem ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai izvairītos no dzelzs, cinka un B12 deficīta, kas var ietekmēt fiziskās aktivitātes un izturības apmācību .
Sekojošie padomi palīdzēs veģetāriešiem, kuri vēlas vislabāk izmantot spēka mācību programmas.
Kā iegūt pietiekamu proteīnu jūsu uzturā
Pašreizējā Amerikas Sporta medicīnas koledžas olbaltumvielu ieteikumi optimālai muskuļu veidošanai spēka sportistā no 1,2 līdz 1,7 g · kg-1 ķermeņa masas · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 ķermeņa masas · d-1). Nav zinātnisku pierādījumu, ka vairāk nekā 2,0 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa masas ir papildu ieguvums muskuļu spēlē vai izmēros.
Jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, iekļaujot daudz diētām ar zemu tauku satura piena produktiem un olbaltumvielu bagātiem augu avotiem, piemēram, sojas. Veģetāriešiem var būt šādi proteīnu avoti:
- Piens, 8 unces, 8 grami
- Tofu, 3 unces, 15 grami
- Jogurts, 8 unces, 8 grami
- Sieri, 3 unces, 21 grami
- Zemesriekstu sviests, 2 ēdamk., 8 grami
Kā iegūt pietiekamu daudzumu dzelzs jūsu diētā
Heme dzelzs ir viegli absorbēta dzelzs veids, kas atrodams dzīvnieku olbaltumvielās. Ja jūs ēdat zivis vai vistas, jūs saņemsiet šāda veida dzelzi, bet, ja jūs ēdat gaļu, jums būs jāatrod citi dzelzs avoti.
Mūsu ķermenis neuzsūc nehemēra dzelzi - tādu, kāda ir dārzeņos, - tikpat viegli kā dzelzs, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Ne-gaļas ēdāji, īpaši sieviešu sportisti, ir jāpievērš uzmanība viņu vajadzībām uztura dzelzs vajadzībām. Labi nehemas avoti ietver pilngraudu graudaugu, lapu zaļo dārzeņu, vīģes, lēcas un pupiņas un dažus žāvētus augļus.
Kā iegūt pietiekamu C vitamīnu jūsu diētā
C vitamīns augļos, dārzeņos un citos ēdienos palīdzēs veģetāriešiem absorbēt nehemētisko dzelzi no citiem pārtikas produktiem, tādēļ laba ideja ir ēst ēdienu kombināciju katrā ēdienreizē. Apsveriet citrusu augļus ar dzelzs stiprinātām pilngraudu graudaugiem vai citrusu augļu sulu ar pupiņām.
Kā iegūt atbilstošu B12
Tā kā B12 vitamīns ir pieejams tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tas ir viens no visbiežāk sastopamajām barības vielām, kas trūkst veģetāro sportistu uzturā. Lai iegūtu pietiekami daudz B12 (jums vajadzīgs tikai neliels daudzums, 2,4 mikrogrami dienā), mēģiniet ēst B12-stiprinātus pārtikas produktus, piemēram, sojas svaigu un graudaugu. Jūs varat arī iegūt pietiekami daudz B12, ja jūs patērē olas, sieru, pienu vai jogurtu.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas traucē dzelzs absorbciju
Dažos pārtikas produktos ir vielas, kas bloķē dzelzs absorbciju zarnās. Kafija, veselie graudi, klijas, pākšaugi un spināti traucē dzelzs absorbciju, un tie jāapvieno ar C vitamīnu, lai palielinātu dzelzs absorbciju.
Konsultējieties ar savu ārstu par papildinājumiem
Kaut arī uztura bagātinātājus nedrīkst lietot, lai kompensētu sliktu uzturu, ir gadījumi, kad tie var palīdzēt novērst dažus trūkumus. Ideālā gadījumā jums jāapspriež jebkuru papildinājumu lietošana savai veselības aprūpes komandai.
Visiem sportistiem ir ieteicams ēst sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus pārtikas produktus, taču veģetārie sportisti var būt droši, ka viņiem nav ēst gaļu, lai iegūtu pietiekamu uztura spēka veidošanai. Ja jums ir bažas par jūsu uzturvērtību, ieteicams runāt ar savu ārstu vai reģistrētu sporta dietologu, lai pārskatītu savu ēšanas plānu un sniegtu ieteikumus.
Avoti
Uzturs un atlētisks veikums - American College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos: 2009. gada marts - 41. sējums - 3. izdevums - 709-731 pp
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Veģetatīvā sporta uzturs: pārtikas izvēle un ēšanas plāni fitnesa un veiktspējas, cilvēka kinētika