Ēd uz ķermeņa, kuru vēlaties
Sporta uztveršanai ir iespējams iegūt vajadzīgo ķermeni un sasniegt to. Sporta uzturs ir vienkārši veids, kā teikt, ka jūs ēdat mērķu sasniegšanai. Sportisti piedalās sporta veidos, kas prasa īpašas uztura prasības, lai palīdzētu viņiem konkurēt optimālā līmenī. Tas varētu nozīmēt uzlabot sportisko sniegumu, iegūt liesu masu, samazināt ķermeņa tauku saturu vai zaudēt svaru . Ko tas jums nozīmē? Sporta uzturs ir veids, kā ēst jūsu vēlamo ķermeni.
Ja jūs fiziski esat aktīvs, turēdat tauku krājumus un vienkārši nejūtat enerģiju, lai uzturētu treniņus, pareizi uzturam var būt viss, kas nepieciešams, lai to apgrieztu. Sporta uzturs tiek uzskatīts par veiksmīgu pieeju sportistiem un aktīviem pieaugušajiem. Tas tiešām ir tāds pats kā veselīgu uztura stratēģiju izmantošana, kas jau daudziem no mums ir plaši pazīstama.
Svarīgi ir konsekventi pielietot sporta uztura metodes, lai sasniegtu savus mērķus. Salīdzinot ar tālsatiksmes dalībniekiem, būs atšķirīgas diētas bodybuilders , taču pārtikas izvēle būs diezgan līdzīga kopumā. Mums ir tendence padarīt ēšanas veselīgu sarežģītu un stresa, kad mums vajadzētu baudīt vienkāršu un efektīvu uzturu. Šie padomi palīdzēs jums iekļaut sporta uzturu un ēst ķermeņa mēs vēlamies.
Saglabājot pārtikas žurnālu
Viens no labākajiem atbildības instrumentiem, lai paliktu uz sporta uzturu, ir uzturēt pārtikas žurnālu. Pētījumi parāda, ka cilvēkiem, kuri uztur fitnesa žurnālu, patiesi ir vislielākie panākumi. Tas var justies kā apgrūtinājums, lai pierakstītu katru morselu un patērētu dzērienu, bet laika gaitā tas kļūs par tavu draugu. Nedēļas laikā, kad ēdiens ir izslēgts, tas liek mums uzņemties atbildību par sliktiem ēšanas paradumiem. Mācīšanās no mūsu dokumentācijas ir žurnāla punkts. Kad tiek pieņemti veselīgi ēšanas paradumi , mums parasti žurnāls nav nepieciešams, jo īpaši tāpēc, ka mēs kļūstam par sportiskāku uzturu.
Apsveriet savu pārtikas žurnālu kā nākamo labāko lietas ar personīgo treneri, kurā jūs lūdzat, vai jūs patiešām vēlaties to ēst. Vai ēdiena izvēle tuvina jūsu vēlamo ķermeni vai jūsu mērķus? Saskaņā ar Nacionālo sporta medicīnas akadēmiju, ikvienam būtu žurnāls viņu pārtiku, pat fitnesa profesionāļiem. Žurnāli ir lielisks veids, kā palielināt izpratni par pārtiku un atbildību, sniegt noderīgu informāciju un palīdzēt ar uztura plānošanu.
Pārtikas žurnāli var būt vienkāršoti, reģistrējot katru veselīgu ēdienu vairākas reizes dienā vai tik sarežģīti, kā skaitīt kalorijas , gramus un atdalot pārtikas produktus ar makroelementiem. Neatkarīgi no žurnāla metodes, ko izvēlēsities izmēģināt, tam vajadzētu iekļaut arī savu dzīvesveidu un palīdzēt motivēt jūs ēst labi, lai sasniegtu savus mērķus.
Plānojiet un gatavojiet ēdienus
Mācīšanās, kā plānot un sagatavot veselīgas maltītes ir viena no svarīgākajām stratēģijām, ko sportisti ir izmantojuši, lai sasniegtu veiksmīgus rezultātus. Šī populārā uztura metode veicina nedēļas ēdienus un padara mūsu ķermeni par treniņiem. Pareiza uzturs stimulē ķermeņa efektīvāku sadedzināšanu , uzlabojot ķermeņa sastāvu.
Tas nozīmēs laiku, kad būs jāpērk, pavārs un nošķir veselīgas maltītes. Diemžēl, kad dzīve ir aizņemta, daudzi no mums izvēlas ātri un viegli pārstrādātu pārtiku, nevis mājās gatavotu reālu kvalitāti. Saskaņā ar amerikāņu vingrinājumu padomi, plānam ir būtiska nozīme veiksmīgai maltīšu sagatavošanai. Lai sasniegtu vēlamo ķermeni, šī būs viena no vissvarīgākajām stratēģijām, kas jāievieš.
Lai paliktu uz ceļa, nedēļas laikā vienu nedēļu atstājiet, lai pagatavotu bez taras, izmantojiet savācējkuļus, sagatavojiet veggies un sadaliet ēdienus. Kad jūs kontrolējat to, ko ēdat, jūs varat kontrolēt savu fitnesa rezultātus. Tālāk ir norādīti populāri fitnesa izstrādājumi, kas tiek iekļauti iknedēļas maltīšu sagatavošanā:
- Crock pot vistas krūtiņas
- Saldie kartupeļi
- Brūnie vai baltie rīsi
- Sparģeļu šķēpi
- Sasmalcināti jēru dārzeņi (pipari, selerijas, brokoļi)
- Kvinoja
- Tērauda griezuma auzas
- Vārītas olas
- Pagatavots liesās zemes tītars
Uztura laika izmantošana
Ir zināms, ka sportisti ēd vairākas reizes dienā, lai panāktu un uzturētu optimālu sportu. To sauc arī par uzturvielu grafiku . Pētījumi liecina, ka mazu ēdienu pagatavošana visas dienas garumā var palielināt vielmaiņu, stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi (augšanu) un veicināt tauku zudumu. Ir arī pierādīts, ka uzturēt glikozes līmeni asinīs (cukuru), palielināt enerģiju un uzturēt dienas laikā sajūtu.
Dabiskiem kultūristiem un fitnesa entuziastiem ir kopīgi izmantot uzturvielu laiku, lai palīdzētu radīt liesu, sportisku izskatu. Saskaņā ar Starptautiskās Sporta uzturu biedrības žurnālu , sporta nodarbības uzlabojas, kad ogļhidrātus un olbaltumvielas patērē īstajā laikā pirms un pēc treniņiem. Sekojošais piemērs ir parastā uzturvielu laika (3 stundu intervāla) diena sportistiem:
- 6: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrāts + 1 tauki
- 9:00: olbaltumvielu uzkoda + 1 auglis vai dārzeņi
- Pusdienlaiks: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrāts
- 15:00: olbaltumvielu uzkoda
- 19:00: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrāts + 1 tauki
Kaut arī daudzi ieguvumi ir norādīti ar uzturvielu laiku, šī metode ir personīga izvēle. Daži sportisti un aktīvie pieaugušie izvēlas degvielu ar trīs lielākām maltītēm dienā, kas parasti tiek izmantota brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Ēd kā sportists
Daudzi no mums domā, ka mūsu fitnesa uzlabošana un sporta izredzes sasniegšana nozīmē ietvert diētu. Tas ir tas, ko mēs esam ticējuši veiksmīgas mārketinga dēļ. Patiesībā daudzas no šīm diētām ierobežo pārāk daudz kaloriju , barības vielu deficītu un var radīt vairāk kaitējuma nekā laba. Ķermenis ir efektīva mašīna, un tai ir vajadzīga enerģija, lai nodrošinātu optimālu veselību un piemērotību.
Ir pierādīts, ka, atņemot svarīgāko barības vielu ķermeni, mēs samazina mūsu spēju zaudēt taukus, saglabāt muskuļus un samazināt metabolismu. Ēšana, piemēram, sportists, nozīmē ēst pareizi, nevis ēst mazāk, lai sasniegtu vēlamo ķermeni. Izvēloties ēst dažādus uzturvielu blīvus pārtikas produktus, lai atbalstītu aktīvu dzīvesveidu, kad jums ir lieliski rezultāti.
Saskaņā ar Starptautiskās Sporta uzturu biedrības žurnālu , lai saglabātu muskuļus, zaudētu taukus un uzturētu sportiskus rezultātus, vislabāk darbojas mazs kaloriju deficīts. Citiem vārdiem sakot, galējas kaloriju ierobežojošas diētas, kas novērš svarīgas barības vielas, nav labākais veids, kā sasniegt fitnesa mērķus.
Sekojošie ēdienreižu plāni ietver lielisku sporta uzturu un ļauj sportistiem izskatīties labi, veicot labāko:
Dienas ēdienreižu plāna paraugs (aptuveni 1800 kalorijas) aktīvai sievietei var ietvert:
- Maltīti 1 - 1 pilnā olu un 4 olu baltumus, apceptas ar salsu un 1 glāzi augļu
- Maltīte 2 - 4 ēdamkarotes hummu ar 1 glāzi baby burkāniem vai selerijas spieķi
- Maltīti 3 - Lieli lapu zaļie salāti ar grilētu vistu (6 unces), ½ tasi vārītu pupiņu, 2 tases sasmalcinātu jaukto dārzeņu un salsu mērci
- Maltītes 4 - ½ glāzi vienkāršā jogurta, kas papildināts ar ½ glāzi mellenēm
- Maltīte 5 - Grilēts lasis (8 oz.) Ar citronu, ½ tasi brūnie rīsi un 2 tases vārītas brokoļu puķes
Dienas ēdienreižu plāna paraugs (aptuveni 2500 kalorijas) aktīvajam vīriešam var ietvert:
- Maltīti 1 - 3 veselas olas, 1 ½ glāzes tīra jogurta ar ½ glāzi mellenēm un 1/3 glāzes granola
- Maltīte 2 - jaukta proteīna kratīšana ( 2 kausiņi olbaltumvielu pulvera , ¾ tase ogu, ¼ glāzes kokosriekstu piena, 1 ēd.k. linu sēklu, ūdens)
- Maltīti 3 - Saldētas liellopu gaļas (8 oz.) Burgeru iesaiņo salātos ar tomātu, sīpolu, sinepju garšvielām, 3 tases zaļajiem dārzeņiem
- Maltīti 4 - sajaukts proteīnu satricinājums (kā minēts iepriekš)
- Maltīte 5 - Grilēta vistas gaļa (6 unces), ½ glāzes kvinoa salāti un 1 tase brokoļu
Ēd uz muskuļu augšanu
Saskaņā ar pētījumu, uztura veicina lielāko lomu muskuļu attīstībā . Diemžēl daudzi no mums parādās mūsu treniņā un aizmirst, ka ēšanas tiesības ir daļa no mācību procesa. Aktīvie pieaugušie bieži veic uzturu kļūdas pēc nepareizas uztura informācijas vai iedoma pārtikas plāniem.
Cilvēka muskuļu veidošana ir smags darbs, un šim procesam būtiska ir lieliska sporta uzturs. Ēšanas plāni atšķiras atkarībā no personas un atkarībā no dzīvesveida un aktivitātes līmeņa. Nekad nav neviena izmēra, kas atbilstu kultūrisms vai sporta diēta. Kultūristiem un citiem sportistiem vajadzētu pielāgot savu uzturu, atkarībā no viņu sporta vajadzībām nepieciešamās enerģijas, saskaņā ar nostājas dokumentu, kas publicēts "Starptautiskā sporta uztura biedrības" žurnālā . Tas ietver plašu sabalansētu makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku) daudzveidību, kas ir īpaši izstrādātas katrai personai.
Apsveriet Ūdens Essential Nutrient
Tiek uzskatīts, ka ūdens ir vissvarīgākais sporta uztura barības elements. Regulārais vingrinājums mūs liek sviedrīt un palielina mūsu ūdens ieplūdes prasības. Vislabāk sportiskā spēlē un ķermeņa sasniegšanai, kuru mēs gribam, būs nepieciešams dzert lielu daudzumu ūdens .
Ūdens veido vairāk nekā pusi no cilvēka ķermeņa, regulē mūsu temperatūru, saglabā gremošanu un aizsargā mūsu orgānus. Tas arī spēlē lielu lomu muskuļu funkcijā, transportē barības vielas un izvada toksīnus no mūsu ķermeņa. Mēs vienkārši nevarējām izdzīvot bez ūdens, un fiziskās aktivitātes dēļ mums vajadzētu dzert vēl vairāk. Saskaņā ar amerikāņu padomi, kas nodarbojas ar vingrinājumiem, vienas stundas vingrināšanas sesijas laikā mēs varam zaudēt līdz vienai kvartai ūdens atkarībā no intensitātes un vides apstākļiem.
Hidratēta apmešanās ir būtiska, lai nodrošinātu optimālu ķermeņa funkciju un sportisko sniegumu. Pētījumos ir sniegti dažādi ieteikumi ūdens uzņemšanai, pamatojoties uz daudziem faktoriem, tostarp vecumu, veselības stāvokli, aktivitātes līmeni un kur jūs dzīvojat. Parasti jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens, lai jūs nejustos izslāpis.
Labs hidratācijas indikators ir bezkrāsains vai gaiši dzeltens urīns. Ir arī svarīgi dzert ūdeni pirms, pēc un pēc treniņa.
Papildinājumi var palīdzēt
Daudzi sportisti un aktīvie pieaugušie izmanto papildinājumus, lai uzlabotu sportisko sniegumu, stimulētu muskuļu augšanu un atjaunošanos un palielinātu tauku zudumu. Pētījumi liecina, ka dažas piedevas ir labākas par citām, un tās var palīdzēt uzlabot savu sporta uztura programmu . Tomēr piemaksu regulējuma trūkums un kvalitātes kontrole var nozīmēt sliktu kvalitāti un neefektīvu produktu.
Pielāgojumu izvēle ir personīga izvēle. Klīniskajos pētījumos tiek turpināta piedevu nozīme, un ieteicams pārskatīt secinājumus, lai izlemtu, vai tie ir piemēroti tieši jums. Pirms uztura bagātinātāju ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Vārds no
Sporta uzturs ir vēl viens veids, kā aprakstīt ēšanu, lai sasniegtu jūsu sporta sasniegumu mērķus un sasniegtu vēlamo ķermeni. Sportisti un aktīvie pieaugušie ir iekļāvuši sporta uzturu, lai stimulētu tauku zudumu, uzlabotu sportisko sniegumu un uzlabotu estētiku. Lielāko daļu no mūsu ikdienas uzturvielu prasībām var sasniegt, ēdot dažādus uzturvielu biezos pārtikas produktus, lai atbalstītu fiziskās prasības mūsu treniņiem un dzīvesveidu. Izmantojot sporta uzturu, tiek izmantoti šie veselīgi pārtikas produkti, ļauj mums sasniegt vēlamo ķermeņa daļu un vislabāk darbojas kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
> Avoti:
> Chad Kerksick et al., Barības vielu laiks, pozīcijas stends, Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls , 2008. gads
> Dominique Adair, MS, RD, es tikai uzzināju vienu BITE ... ATBILDĪBA, KAS NOSŪTĪT, Nacionālā sporta medicīnas akadēmija, 2014
> Eric R Helms et al., Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi par dabiskās kultūrisma sacensību sagatavošanu: uzturs un papildinājumi, Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls , 2014
> Eric T Trexler et al., Metaboliska pielāgošana svara zudumam: ietekme uz sportistu, Starptautiskā sporta uztura sporta biedrības žurnāls , 2014. gads
> Tiffani Bachus, RDN et al., Veselīga dzīvesveids, piemērota dzīvesveids, ēdiena gatavošana 101, Amerikas padomes uzdevums 2015