1 - alkohols un fitnesa
Vai kļūst piemērots un iegūst muskuļu nozīmē, ka mums ir jālikvidē alkohols? Daudzi no mums bauda dažus dzērienus, jo īpaši nedēļas nogalēs. Darba nedēļa, kas beidzas, tiek svinēta ar laimīgu stundu. Patiesība ir aktīvi pieaugušie un sportisti, tāpat kā cīņa, kad runa ir par atmest savu mīļāko pieaugušo dzērienu.
Pētījumi liecina, ka alkohola lietošana var izraisīt ievērojamu muskuļu pieaugumu un sasniegt fitnesa mērķus . Šķiet, ka alkohols samazina muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), kas mazina mūsu muskuļu augšanu. Pētījumi arī parāda alkoholu, lai mainītu hormonu līmeni un samazinātu mūsu vielmaiņu. Tas nozīmē, ka mūsu spēja samazināt tauku saturu arī kļūst par problēmu.
Pastāv arī jautājums par nespēju dzert alkoholu mērenībā. USDA diētas vadlīnijas amerikāņiem sievietēm rekomendē tikai vienu alkoholisko dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divus. Dzērienu baudīšana ir kļuvusi par šķidruma apkrāptu maltīti un par atlīdzību par smagu treniņu. Diemžēl viens dzēriens parasti noved pie diviem vai vairāk.
Pētījumi ir parādījuši pozitīvus ieguvumus veselības jomā, kas saistīti ar mērenu alkohola patēriņu. Kad alkohols tiek patērēts mērenībā, tiek pierādīts, ka tas palielina mūsu labo holesterīna līmeni (HDL), mazina insulīna rezistenci un stresa līmeni. Citi pētījumi liecina, ka alkohola lietošanas negatīvie rādītāji pārsniedz pozitīvo. Tas patiešām ir atkarīgs no tā, kā izdarīt labāko informāciju par alkohola patēriņu un jūsu fitnesa mērķiem.
2 - Alkohols un muskuļu augšana
Tika veikts neliels pētījums par to, kā alkohola patēriņš ietekmēja muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Pētījuma dalībnieki bija astoņi fiziski aktīvi vīrieši, kuri veica svara celšanas un intervāla apmācību kā daļu no pārbaudes procesa. Tie izlietoja sūkalu olbaltumvielu un alkoholu tūlīt pēc treniņa un atkal pēc četrām stundām. Viņi arī patērēja ogļhidrātu maltīti divas stundas pēc treniņa. Muskuļu biopsijas tika pārtrauktas pēc divām un astoņām stundām pēc fiziskās sagatavošanas.
Rezultāti parādīja, ka alkohola līmenis ir augstāks par sākotnējo pēcdzemdību periodu, lietojot gan proteīnu, gan ogļhidrātu. Muskuļu biopsijas liecina par samazinātu muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) intensitāti pēc fiziskās audzināšanas. Alkohols, kas tiek patērēts ar olbaltumvielu, samazina MPS par 24% un 37%, ja to kombinē ar ogļhidrātiem . Rezultāts liecināja par MPS daļēju glābšanu, kad olbaltumvielas tika patērētas ar alkoholu, bet tomēr bija negatīvs samazinājums.
Pētnieki secināja, ka alkohols negatīvi ietekmē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), neraugoties uz optimālu uzturu . Patēriņa alkohola daudzums balstījās uz sportistiem raksturīgo alkohola patēriņu. Tā kā alkohola patēriņš sportistu vidū varētu būt pat lielāks, testa rezultāti varētu vēl vairāk samazināt MPS.
Rezultāti sniedz pietiekamus pierādījumus, lai piedāvātu sportistiem un treneriem izpratni par alkohola patēriņu un muskuļu atjaunošanos.
3 - Alkohols un tauku sadedzināšana
Ir pierādīts, ka alkohols mazina vielmaiņu un samazina mūsu spēju sadedzināt taukus . Tas daļēji izskaidrojams ar to, ka mūsu ķermenis reaģē atšķirīgi no alkohola nekā ēdot reālu ēdienu. Mūsu organisms uztver alkoholu kā toksīnu, nevis uzturvielu, tāpēc mēs nevaram uzglabāt alkohola kalorijas tāpat kā pārtikas kalorijas. Tā vietā mūsu vielmaiņa pāriet no degļu uzglabāto pārtikas kaloriju līdz toksisku atkritumu noņemšanai. Primārās toksiskās ķīmiskās vielas, ko ražo no alkohola, sauc par acetaldehīdu un acetātu.
Pēc diviem dzērieniem jūs varat pamanīt gandrīz tūlītēju vēlēšanos doties uz vannas istabu. Jūsu organisms īslaicīgi izmanto nevēlamus blakusproduktus kā degvielu, lai atbrīvotos no toksīniem. Tas palēnina mūsu dabīgo vielmaiņas procesu, kas saistīts ar tauku vai tauku uzglabāšanu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts "Klīniskās izpētes žurnālā" , alkohols aizvieto taukus degvielai un veicina daudzas kalorijas, lai sasniegtu mūsu ikdienas vajadzības .
Tātad, kamēr mēs baudām dažus dzērienus, mūsu vielmaiņa ir pārtraukta tauku dedzināšanai un vispirms tiek izšķiesta alus. No jebkura patērētā pārtikas kalorijas tiek uzglabātas kā tauki. Citi pētījumi liecina par alkoholu, lai īpaši samazinātu mūsu spēju sadedzināt taukus ap vēderu. Mēs visi esam dzirdējuši draņķīgu terminu "alus vēderis".
Vai tas ir šī relaksējošā glāze vīna pirms vakariņām beigām? Ne tieši tādēļ, ka pētījumi liecina, ka alkohola lietošana mērenībā var būt labvēlīga mūsu veselībai. Saskaņā ar hroniskajiem pētījumiem, kas publicēti Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā , gados vecākām sievietēm, kas dzēra mēreni, mazāks ķermeņa masas pieaugums nekā sievietēm, kuras pilnībā iznīcināja alkoholu. Šķiet, ka šīs sievietes lieto neregulāru dzērienu un šajās dienās patērēja mazāk kaloriju un bija fiziski aktīvi.
4 - Alkohols un hormoni
Tiek apgalvots, ka alkohola patēriņš maina hormonu līmeni, īpaši testosteronu. Izdevumā, kas publicēts žurnālā "Uzturs un vielmaiņa", norādīts, ka liels alkohola patēriņš (1,5 g / kg vai 120 g vidējā deva) ir pierādīts, ka testosterons tiek nomākts par 23%. Citā pētījumā tika sniegta pretrunīga informācija, kas apliecināja, ka testosterona līmenis pēc nopietnas alkohola lietošanas, ko mēra 16 stundu laikā, būtiski neatšķiras.
Šķiet, ka nav pārliecinošu pierādījumu par alkohola patēriņu un testosterona līmeni . Tomēr pētījumi nenozīmē, ka testeris varētu mainīt diezgan daudz alkohola. Saskaņā ar dažiem pētījumiem aptuveni desmit dzērieni 180 lb cilvēkam vajadzētu izlietot, lai pazeminātu testosterona hormonu līmeni pēc ievadīšanas. Testosterona samazināšanās vīriešiem var pasliktināt muskuļu augšanu, mazināt seksuālo funkciju un palielināt osteopēnijas / osteoporozes risku.
Citi pētījumi liecina, ka liels alkohola patēriņš stimulē testosterona konversiju estrogēnā. Alkoholisko dzērienu ražošanā izmantotie augi satur fitoestrogēnus, kas var ietekmēt vīriešu dzimuma hormonu. Šķiet, ka smags dzēriens palielina aromātāzes enzīma aktivitāti. Šis ferments ir atbildīgs par vīriešu dzimuma hormona (testosterona) pārvēršanu sieviešu dzimuma hormonā (estrogēnu). Vīriešiem palielināts estrogēns var izraisīt sēklinieku darbības traucējumus un feminizācijas simptomus.
Vai tas nozīmē, ka vīriešiem nevajadzētu dzert alkoholu, lai saglabātu viņu vīrišķību? Līdz šim pētījums par pārmērīgu vai smagu dzeršanu izraisa to, kas izraisa veselības problēmas. Ir pierādīts, ka dažreiz un mērenā dzērienā (ne vairāk kā divi dzērieni vīriešiem) nav nelabvēlīgas ietekmes uz vīriešu reproduktīvo funkciju vai zemu masas pieaugumu.
5 - alkohols un ēšana veselīgi
Dzeršana var izraisīt pazeminātu kavēšanos un bezmiega ēdināšanu. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Britu Vēstnesī par uzturu , alkohola lietošana izraisa pārēšanās un patērē pārāk daudz kaloriju. Kad ietekmē mēs nespējam daudz domāt par veselīgu uzturu.
Alkohols un ēšana iet roku rokā, un rezultāts parasti ir paplašināta jostasvieta. Pētījums par kaloriju patēriņu un alkoholu norādīja, ka cilvēki, kuri dzēra vīnu pusdienās, patērēja papildu 200 kaloriju dienā. Papildu kalorijas laika gaitā izraisīja ievērojamu svara pieaugumu lielākajai daļai dalībnieku.
Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs lietojat:
- Alus (12 oz) - 150 kalorijas
- Vīns (5 oz) - 100 kalorijas
- Destilēti spirti (1,5 oz) - 100 kalorijas
6 - Alkohols un miega režīms
Alkohols var likt mums justies atvieglotai, bet tas ir nelabvēlīgi ietekmējis miegu. Miega ir svarīga muskuļu atjaunošanai un audu remontam. Bez atbilstoša miega mēs nevaram darboties optimālā līmenī.
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un tas sākotnēji var palīdzēt mums gulēt, bet miega traucējums ir problēma. Saskaņā ar pētījumu, alkohols pārtrauc mūsu atjaunojošo vai ātro acu kustību (REM) miegu. Bez REM miega var rasties dienas miegainība, nogurums un slikta koncentrēšanās spēja.
American Council on Exercise norāda, ka alkohols nelabvēlīgi ietekmē miega modeļus, kas izraisa paaugstinātu nogurumu un fizisko stresu. Bez veselīga reibinoša miega būtiski ietekmē mūsu sportisko sniegumu un izturību.
Pētījumi liecina, ka viens vai divi dzērieni (vidējs alkohola patēriņš), šķiet, neietekmē mūsu miega modeļus. Traucēts miegs var rasties ar pārmērīgu dzeršanu. Tāpat nav ieteicams lietot alkoholu kā miega līdzekli, lai izvairītos no alkohola atkarības riska.
7 - Alkohols un uzturs
Alkohols satur tukšas kalorijas, kurām organismam nav uzturvērtības. Ir septiņas kalorijas uz gramu, salīdzinot ar četrām kalorijām uz gramu veselu ogļhidrātu . Daudzi pieaugušie dzērieni tiek sajaukti ar saldajiem maisītājiem, pievienojot organismam vairāk neveselīgu kaloriju.
Ir pierādīts, ka alkohola lietošana mazina barības vielu uzsūkšanos, samazinot gremošanas fermentus. Tas var arī bojāt gremošanas trakta šūnas, kas ietekmē barības vielu absorbciju. Bez normālas gremošanas funkcijas, pat veselīgu pārtiku nevar izmantot ķermeņa labā.
Pētījumi liecina par pārmērīgu alkohola lietošanu, kas var kavēt organismu absorbēt pietiekamas olbaltumvielas un citas uzturvielas. Mēs pieprasa, lai barības vielas darbotos optimālā fitnesa līmenī, veidotu un saglabātu muskuļu masu.
Vārds no
Pielāgošana un muskuļu iegūšana nenozīmē pilnīgu alkohola izzušanu. Tas vienkārši nozīmē padarīt veselīgākas izvēles iespējas. Cilvēka liesas masas un dedzinošo tauku uzņemšana ir smags darbs, un ļoti svarīga ir barības vielu uzņemšana. Tā kā alkohols nesatur barības vielu vērtību, dažreiz un mērenību patērē, šķiet, ir pieņemama iespēja. Lietojot USDA ieteiktās vadlīnijas ne vairāk kā par vienu alkoholisko dzērienu sievietēm un divus vīriešiem, tiek pierādīts, ka tas nelabvēlīgi neietekmē muskuļu augšanu un fitnesa līmeni. Pārāk daudz dzērienu, protams, jums nav veselīgi. Jūs varat izvēlēties neiesaistīties, lai iegūtu optimālu fizisko sagatavotību, bet, ja izvēlēsieties lietot alkoholu, ieteicams ierobežot devu.
> Avoti:
American Council for Exercise (ACE), fit fakti, sirds un asinsvadu vingrinājumi, alkohols ēd ar muskuļu masu
> Evelyn B. Parr et al., Alkohola pārmērīga lietošana ietekmē maksimālo miofibrilārās olbaltumvielu sintēzes pēcpārdošanas biežumu pēc viena vienlaikus apmācības kursa, PLOS 2014. gada pētījuma pants
> Louise M. Burke et al., Alkohola uzņemšanas ietekme uz muskuļu glikogēna uzglabāšanu pēc ilgstošas fiziskās aktivitātes, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Saistība starp alkohola lietošanu, ķermeņa tauku un fizisko aktivitāti - populācijas pētījums, Veselības un cilvēku pakalpojumi Author Manuscript , 2010