Burn Fat, uzturēt muskuļu: Vai Cardio pirmais
Ja jūs esat nospiests uz laiku, tas nav nekas neparasts izspiest sirdsdarbības vai aerobikas apmācības tajā pašā treniņu sesijā kā jūsu svara apmācību . Tomēr rodas daudzgadīgais jautājums: kuram vispirms vajadzētu izdarīt vislabāko treniņu rezultātu?
Agrākajā rakstā es apkopoja ieguvumus un trūkumus vai nu kardio pirms svara vai svara pirms sirds.
Galvenais sirdsdarbības trūkums pēc svara sesijas ir risks pazemināt anabolisko (muskuļu veidošanas) reakciju, ko jūs saņemat tūlīt pēc svara apmācības, kad uzpildāt degvielu un atpūsties.
Cardio Vs. Svari un "traucējumi"
Kad jūs apvienojat svarus ar ilgāku izturības treniņu, katra ietekme var tikt atcelta. To sauc par apmācību "iejaukšanās". Muskuļu izmaiņas spēka un izturības treniņu dēļ ir atšķirīgas un dažreiz pretrunīgas.
Piemēram, spēka treniņš rada sprādzienbīstamu spēku un muskuļu šķiedru lieluma pieaugumu (hipertrofija). Izturības treniņš, piemēram, braukšana un riteņbraukšana, rada adaptīvas muskuļu izmaiņas, kas palielina viņu spēju izmantot skābekli. Šādas izmaiņas vairāk specializētos ierobežojumos nav ļoti savietojamas.
Vienlaicīga izturība un izturība un hormoni
Tagad jauns pētījums ir apstiprinājis sirdsdarbības loģiku pirms svara tajā pašā sesijā.
Pētījums tiek saukts par hormonālajām atbildēm uz vienlaicīgu izturību un izturību ar dažādiem uzdevumiem .
Pētījumā autori pārbaudīja vienlaicīgas izturības un aerobikas apmācības secību par testosterona un kortizola atbrīvošanu. Testosterons ir hormons, kas izraisa muskuļu veidošanos vīriešiem un sievietēm, lai arī vairāk vīriešiem.
Kortizols ir stresa hormons, kas iznīcina muskuļus.
Desmit jauni, izklaidējoši, izturīgi apmācīti vīrieši, vidēji 24 gadus veci, veica divus vingrojumu treniņus alternatīvos rīkojumos: aerobikas spēks un aerobikas stiprums. Katrā no tām bija 30 minūtes aerobos treniņus stacionārajā ciklā 75% no maksimālās sirdsdarbības frekvences un trīs astoņu atkārtojumu kopas 75% no viena maksimālā atkārtošanās četriem spēka vingrinājumiem.
Pētījuma rezultāti
Testosterons ievērojami palielinājās pēc pirmā vingrinājuma abos izpildes pasūtījumos. Tomēr testosterona līmenis pēc otrajā vingrinājumā saglabājās ievērojami augstāks nekā bezslodzes līmenis tikai aeroba stiprības secībā, un tas izraisīja ievērojami augstāku līmeni salīdzinājumā ar treniņiem spēlē un aerobikas secībā.
Autori paziņo:
Pašreizējie rezultāti liecina, ka testosterona atbildes reakcija tiek optimizēta pēc aerobās stiprības secības. . . Tomēr ir svarīgi apgalvot, ka pašreizējie rezultāti būtu jāpiemēro tikai tad, ja tiek veikta aerobā treniņa īslaicīga un mērena intensitāte.
Ko tas nozīmē tavam treniņam
Lai gan 10 vīriešu pētījumi ir salīdzinoši nelieli, vajadzīgo pētījumu veikšanai vajadzīgi rezultāti, lai rādītāji būtu skaidri. Veicot ķermeņa masas apmācību pēc kardio vienā un tajā pašā treniņu sesijā, šķiet, ka testosterona atbildes reakcija ir lielāka nekā reversā, kas ir vēlams iznākums, lai palielinātu muskuļu masu un izturību, īpaši saistībā ar atbilstošu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzpildīšanu pēc treniņa.
Pat ja svara zudums ir jūsu mērķis (ne vienmēr muskuļu un spēka), muskuļu uzturēšana, vienlaikus zaudējot taukus, joprojām ir labākā pieeja svara zudumam. Lielāka iespēja, ka tas sasniegs aerobikas spēka kārtību.
Visbeidzot, lai mazinātu muskuļu bojājumu (katabolismu) un nogurumu, kardiodussāpšana nedrīkst būt ilgāka par 30 līdz 40 minūtēm un nav augstāka par mērenu intensitāti (75% maksimālā sirdsdarbība).
Avoti:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonālās atbildes uz vienlaicīgu izturību un izturību ar dažādiem uzdevumiem. J spēks Cond Res. 2012. gada 3. janvāris.
Sales DG, MacDougal JD, Jacobs I un Garner S. Mijiedarbība starp vienlaicīgu spēku un izturības treniņu. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.