Svars apmācības principi 2
Šī ir Svars apmācības un pretošanās apmācības pamatprincipu 2. daļa.
Svars apmācības, spēka apmācību vai pretestības apmācību, neatkarīgi no tā, kā vēlaties to saukt, veido pamatu spēkiem, spēkiem, masveida un muskuļu izturībai šādām aktivitātēm un sportam.
- Kultūrisms specializējas ķermeņa formāšanā un muskuļu noteikšanā, it īpaši konkurences nolūkos. Šeit dominē hipertrofijas programmas.
- Sporta īpašās programmās tiek izmantoti vingrinājumi, kas pēc iespējas veicina un uzlabo sporta muskuļu darbību. Piemērs varētu būt peldētāju apmācība ar vingrinājumiem, kas imitē vilkšanu pa ūdeni, mērķauditoriju pie pleciem, rokām un muguras muskuļiem. Spēka izturības, lielapjoma un jaudas programmas ir noderīgas, tomēr īpaši mainīgas konkrētiem sporta veidiem, un tās ir jāprojektē tā, lai tās neietekmētu sporta prasmju kopumu.
- Svara zudums un fiziskā sagatavotība ietver vingrinājumus, kas nodrošina vispusīgu vingrojumu programmu muskuļu pievienošanai un ķermeņa tauku zaudēšanai. Šajā kategorijā ietilpst kultūrists, kas vēlas izskatīt labi pludmalē.
- Olimpiskā svarcelšana ir īpašs sporta svaru sporta veids, kurā tiek izmantoti tikai divi vingrinājumi, tīrs un sitiens, kā arī noķeršana, lai gan ir daudz mācību vingrinājumu. Katrs lifts ir ļoti specializēts un tehnisks, kas prasa daudz apmācības un prakses.
- Pauerliftinga sacensībām ir nepieciešami tikai trīs pacēlāji, tramplīns, stenda preses un stūres pastiprinātājs. Atkal spēks un tehnika ir pamatu Powerlifting.
Mācību biežums un pārtēriņš
Cik bieži un cik daudz jūs apmāca, ir atkarīgs no jūsu mērķiem, pieredzes, vecuma, veselības, fiziskās sagatavotības un citiem faktoriem, piemēram, aprīkojuma pieejamībai un apmācībai nepieciešamā laika.
Trenerim vai trenerim vajadzētu ņemt vērā visus šos faktorus un izstrādāt plānu, kas atbilst jūsu apstākļiem un mērķiem.
Labs svara treniņa līdzsvars ir līdzsvars starp muskuļu un nervu sistēmas stimulāciju, pielāgošanos un atjaunošanos. Pārāk daudz intensitātes, apjoma un biežuma pārāk ātri, un pārtērijas sindroms var iznīcināt jūsu progresu. Tālāk ir norādītas dažas pārtērijas pazīmes:
- Pastāvīgs nogurums, slikts sniegums
- Vīrusu un baktēriju infekcijas
- Nevēlama svara zudums
- Regulāra muskuļu un skeleta trauma
- Periodu pārtraukšana vai neregularitāte
- Hormonāla nelīdzsvarotība
- Kaulu blīvuma zudums
- Slikti gulēšanas un ēšanas modeļi
Apmācība trīs reizes nedēļā ir salda vieta, kur iesācējiem tiek nodrošināta optimāla progresija, lai gan divreiz septiņu dienu nedēļā katram cilvēkam būs patīkami. Parasti ieteikumi iesācējiem ir atļaut vismaz 48 stundas starp svars sesijām, lai varētu atgūt. Pieredzējušiem un profesionāliem trenažieriem sešas nedēļas ilga apmācība nav neparasta, lai gan bieži tiek praktizētas sadalītas sistēmas - treniņu dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Ja jūtat, ka nonākat nepatikšanās, atsāciet, atpūtieties un saņemiet labu padomu.
Vingrinājumu veidi
Daudzi simti vingrinājumu pastāv, lai mērķētu daudziem muskuļiem un muskuļu grupām, un vidējam iesācējam izvēlēties vairāk nekā mazliet mulsinoši.
Vingrinājumu variācijas nāk ar bezmaksas svariem, mašīnām, bagāžniekiem un rāmjiem, tikai ķermeņa vingrinājumus, lentes, bumbiņas un daudz ko citu. Tātad vingrinājuma veidu var klasificēt pēc aprīkojuma veida, muskuļu mērķa vai pat fitnesa mērķa, piemēram, aerobikas vai spēka vingrinājuma, skrejceļš vai lats izkritušās mašīnas.
Apvienoti vingrinājumi. Apvienoti vingrinājumi ir tie, kas ietver vairāk nekā vienu locītavu, un bieži vien vairākas lielas muskuļu grupas. Piemēri: tukšums, slīpsvītra, sēdekļu kabeļu rinda, nolaišanās pa izeju.
Izolācijas vingrinājumi. Izolācijas vingrinājums ir viens, kas ietver tikai vienu locītavu un parasti vērsts uz izolētu muskuļu grupu. Piemēri ir hanteles rokas čokurošanās bicepsiem un kāju pagarināšanas mašīnai četrgalvi.
Kuri vingrinājumi vajadzētu darīt?
Tas neizvairās no jautājuma teikt, ka tas ir atkarīgs. . . kādi ir jūsu mērķi, kādas iekārtas un aprīkojums jums ir pieejams, jūsu vecums, spēks, svara pieredze un saistības.
Pieņemsim, ka vēlaties veidot izturību un muskuļu masu, vai arī muskuļu stingrību un definīciju. Pastāv vispārēja vienošanās, ka "lielie trīs" pacēlāji - pacēlāji ar pacelšanas maģistrāli - nūju, sols un durvju pacēlājs - ir galvenie pacēlāji lielapjoma un izturības stiprināšanai. Tie ir tehniski un, iespējams, pat bīstami, tiek veikti ar brīvu svaru pie maksimālās robežas, tādēļ vadlīnijas un novērotājs ir noderīgi, ja tas nav svarīgi. Pat ja tā, jūs varat sākt ar hanteles un / vai viegliem svariem līdz brīdim, kad iegūstat to un pēc tam virzās no turienes.
Ja jūs apmāca labu ķermeņa struktūras un izturības līdzsvaru, jūs varat pievienot papildu muguras, vēdera un plecu vingrinājumus un konkrētāku darbu rokas priekšā. Iepazīstieties ar pamata spēka un muskuļu programmu, ko es kopā izveidoju. Tas ietver tukšu, stenda presi, slīpumu, rokas čokurošanos, tricepsu atslīdēšanu, lat nolaišanos, sēdošu kabeļu rindu, kraukšķi, piespiežes presi un kāju nospiedumu. Viņam vajadzētu saplūst ar zvanu uz augšu, pull-ups, saliektām rindām, kabeļu krustošanas pārmijām, slīpa bicepskrūpi, tricep spraudeņiem un teļu izvirzīšanai (bet ne vienlaicīgi!). Šis saraksts ir diezgan standarta, un lielākajā daļā sporta zālēs būs daudzas iekārtas šo uzdevumu veikšanai.
Par vairāk pieredzējušiem, kopējā ķermeņa vingrinājumi, piemēram, hang-tīrīšana un push-pulls varētu gūt labumu. Acīmredzot ir daudz vairāk, pat simtiem vingrinājumu, tāpēc jūs zināt, ka jautri nekad nebeigsies.
Kultūrisms, kurā svarīga ir pat vismazākā muskuļa definīcija muskuļos, parasti tiek praktizēta plašāka izolācijas vingrinājumu klāsts. Olimpiskajai svarcelšanai nepieciešama īpaša izturība un tehniskā apmācība.
Skatiet arī: Svars apmācības un pretestības apmācības pamati - 1.daļa un 3. daļa .