Treniņa prātam un tricepsam
Hanteles galvenais nospiedums palielina spēku visā plecos un piesaista kodolu stabilitātes nodrošināšanai. To var izdarīt gan sēdus, gan stāvus, un ar hanteles horizontāli tiek turēti pie pleciem vai rotēti ar āmuru satvērienu. Sēdeklis palīdz stabilizēt muguru , savukārt stāvā stāvoklī darbojas plašāks muskuļu klāsts.
1 - Hanteles priekšrocības
Daudzi cilvēki zvēr Nautilus un līdzīgas mašīnas spēka treniņam. Un kāpēc ne? Šīs mašīnas izolē atsevišķus muskuļus un veicina pareizu formu. Tātad, kāpēc sporta zāles cenšas piedāvāt bezmaksas svaru un hanteles papildus mašīnām?
Hanteles piedāvā dažas unikālas priekšrocības. Viena lieta, tie ir pieejami cilvēkiem, kam patīk strādāt mājās, vai nu sporta zāļu vietā, tā vietā. Turklāt hanteles ir daudzpusīgi: tos var izmantot dažādiem spēka spēku treniņiem. Visbeidzot, hanteles prasa spēka trenažierus, lai mācītos atbilstošu treniņu.
2 - Pastāvīgā šautenes galvas spiediena veikšana
- Stāviet taisni un turiet muguru taisni.
- Turiet hanteles katrā rokā pie pleciem ar pārmērīgu saķeri. Īkšķiem jābūt iekšpusē un spieķiem vērsti uz augšu.
- Paceliet svarus virs galvas kontrolētajā kustībā , nodrošinot, ka jūs neslīdat rokas uz augšu un nepakļaujiet elkoņa locītavu. Pauze kustības augšpusē.
- Exhale, kad jūs push augšu.
- Atgriešanās hanteles uz pleciem.
Opcija: nomainiet roku, nospiežot ar vienu un pēc otras, vienlaikus abas rokas.
3 - Sēdekļa šautenes virsgaisa veikšana
Lai gan pastāvīgais piespiedu nospiedums ir klasisks kustība, jūs varat veikt gandrīz vienādu kustību, kamēr sēdējat. Sēdeklis ar hanteles spiedpogām piedāvā lielāku stabilitāti kodolā, tādēļ tā ir labāka izvēle cilvēkiem, kuri sāk spēka treniņus. Tas var būt arī labs risinājums cilvēkiem ar muguras problēmām vai ievainojumiem.
Lai pabeigtu uzdevumu, vienkārši sēdējiet uz stenda (ieteicams ir viens ar muguras atbalstu). Pēc tam izpildiet iepriekš 2.-5. Darbību vai izvēlieties alternatīvu opciju vienreiz.
4 - Ko jāzina par hanteles virspusi
Šo uzdevumu var veikt sēžot, stāvot, ar maināmiem rokām vai ar āmuru satvērienu, kurā plaukstas tiek pagrieztas pretī sejai. Hanteles spiediena nospiešana stāvošajā pozīcijā veicina stabilitāti, prasot izpildīt vēl lielāku balansēšanu. Sloksnes izmantošana ir papildu iespēja.
Drošības nolūkā visu laiku paceliet muguru taisnā virzienā un pārmērīgi nenokurojiet muguras lejasdaļu, palielinot hanteles virs galvas. Pārmērīgs savilkšana apakšējā daļā var būt zīme, ka jūsu svars ir pārāk smags. Pāreja uz vieglāku svaru, lai praksē noturētu muguru drošā stāvoklī un palielinātu svaru.
Šie padomi var palīdzēt jums saglabāt drošību, stiprinot spēku:
- Lai nodrošinātu stabilitāti, preses laikā turiet plecu lāpstiņus uz leju un atpakaļ.
- Nespiediet sprādzienu un nenokļūstiet elkoņa locītavu. (Tas ir labi, lai bloķētu, vienkārši esi maigs.)
- Kontrolējiet svaru kustību un neļaujiet tām straumes laikā pārspēt tik tālu uz priekšu vai atpakaļ. Centieties, lai tie novietotos gar ceļu virs galvas.