Sasniegtu vislabāko rezultātu līdzsvaru par vēlamajiem rezultātiem
Jūs varat iegūt lieliski piemērotu, praktizējot fitnesa trīdu, kas ir:
- Pretestības un izturības apmācība
- Aerobikas treniņš, riteņbraukšana, airēšana utt
- Anaerobās treniņu intervāls, īslaicīgas vai vidējas intensitātes intensitāte
Tomēr šo darbību veikšana vislabākajam rezultātam var būt sarežģīta atkarībā no jūsu pieejamā laika un mērķiem. Kad un kādā kārtībā izturēt pretestību un kardio vienā sesijā ir ļoti populārs personīgo treneru uzdotais jautājums.
Atzinumi atšķiras. Tas pats jautājums rodas arī tad, ja jūs veicat intensīvu starplaiku. Lai vienkāršotu jēdzienus, šajā rakstā ņemsim vērā sirds un svara treniņu.
Izlemiet mērķus
Jūsu fitnesa mērķi var ietekmēt to, kā jūs kombinējat svara treniņu un sirdsdarbības apmācības, it īpaši, ja jūs esat gatavi veikt gan vienā sesijā, piemēram, sporta zālē. Trīsdesmit minūtes sirds uz skrejceliņa un 10 svaru vingrinājumi 3 komplektiem no 10 atkārtojumiem varētu būt kopīga vispārēja programma. Ja jūs maināt svaru un sirdsdarbību dažādās dienās vai pat rītos un pēcpusdienā ar lielu atpūtu starp tām, secība nav tik kritiska.
Jauktajās sesijās vispārējais noteikums ir padarīt vēlamo mērķauditoriju pēdējo. Tas labvēlīgi ietekmēs jūsu vēlmi, taču arī nodrošinās zināmu labumu no jūsu agrākās treniņu fāzes. Skatiet tālāk zemāk.
Tauku zudums / svara zudums
Šajā scenārijā daži eksperti liek domāt, ka vispirms jādod kardio, jo jūs izmantosiet muskuļu un aknu glikozes krājumus un pēc tam vislabāk dedzināsiet taukus tūlīt pēc svara treniņa.
Kad ķermenim trūkst glikozes muskuļos, tas kļūst par degvielu taukiem.
Tas ir viltus pamatojums un fizioloģijas izmantošanas nepareiza izpratne, jo jums nav jāvēršas uz tauku sadedzināšanu, lai sadedzinātu taukus. Viss, kas jums jādara, ir iztērēt enerģiju, un enerģijas patēriņa un enerģijas patēriņa deficīts nodrošinās tauku sadedzināšanu .
Otrkārt, 30-40 minūtes nepietiek, lai izlietotu visus glikozes veikalus; jums ir nepieciešamas 75-90 minūtes samērā lielas darba slodzes, lai sasniegtu punktu, kurā tauki kļūst par būtiski vēlamo degvielu, un, tāpat kā ar izturības sportistiem, tas prasa apmācību, lai sasniegtu.
Tātad, ja jums ir ierobežots laiks un jums ir jāapvieno kardio un svara vienā sesijā, vispirms veicot kardio vai veicot svaru, tas nekaitēs jūsu tauku sadedzināšanas mērķiem.
Ja jūsu mērķi ir vairāk orientēti uz aerobikas fitnesa braukšanu vai sportu , jums vajadzētu darīt sirds pēdējā. Svaru veikšana var samazināt arteriālo atbilstību (elastību). Ja jūs mācības par izturību, jūs nevēlaties pārtraukt sesiju ar svariem. Bez tam, jums ir jāpievērš uzmanība šūnu enerģijas sistēmu aerobo īpašībām, lai veicinātu aerobos stāvokli.
Muskuļu veidošana
Muskuļu veidošana un ķermeņa veidošana parasti prasa vienlaikus pazaudēt taukus, tāpēc labas 30 kardiovastu dažas reizes nedēļā var palīdzēt saglabāt ķermeņa tauku zudumu, palielinot enerģijas patēriņu. Tomēr viedokļi atšķiras attiecībā uz labāko kardio un svaru secību.
Vispirms viens no visbiežākajiem attaisnojumiem, kas liecina par to, ka neveicat sirdsdarbību, ir tas, ka jūs varat saņemt nogurumu, veicot svara treniņu un ievainot, vai ka jūs nevarēsiet pacelt ar pietiekamu enerģiju, lai sasniegtu labus rezultātus.
Nav nekādu pierādījumu tam, ka traumas palielinās, ja vispirms trenēsiet ar kardio.
Tāpat nav nogurusi no mērenas kardio sesijas, kas var samazināt muskuļu veidošanās rezultātus, jo esat noguris. Faktiski laktāts un muskuļu nogurums, visticamāk, rīkojas pretēji, jo jūsu mērķis ir muskuļu bojājumi, remonts un muskuļu uzlabošana. Daudzas kultūrisma programmas ir izstrādātas pēc būtības, lai to izdarītu tieši ar liela apjoma darbu.
Turklāt, lai nodrošinātu šo muskuļu atjaunošanas un uzlabošanas procesu, jums ir jāizveido ideāla muskuļu fizioloģiskā vide pēc treniņa.
Muskuļiem ir jāspēj absorbēt olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī atpūsties, lai tos atjaunotu un atjaunotu. 30-40 minūšu sirdsdarbība pēc kultūrisma treniņa neveicina šādu vidi. Atpūti un atkārtoti veidot.
Stiprums
Par vispārējiem fitnesa mērķiem skatiet abus iepriekšminētos. Tomēr, ja jūsu mērķi galvenokārt ir, lai izveidotu izturību - piemēram, Olympic pacēlāji un Powerlifters, jums ir jākoncentrējas uz smagajiem pacēlājiem, tas ir, 1-5RM programmām, kurās jūs pacelājat smagumu ar nedaudziem atkārtojumiem. Jums ir vajadzīgs viss jūsu spēks šādai programmai. Lai to panāktu, viegla sirdsdarbības sajūta ir piemērota, taču jūs labāk pabeigsit, piešķirot aerobos treniņus uz citu sesiju vai kādu citu dienu.
Tie paši principi tiek piemēroti, ja pēc intensitātes treniņa būtu jāveic kardiovastika. Jums ir jāļauj, ka neiromuskulārā sistēma apdzīvo un iekapsulē jūsu sesijas peļņu. Kardio, kas tiek veikts tūlīt pēc stiprības sesijas, var būt traucējošs, jo jūs radāt iejaukšanos fizioloģiskajā vidē.
Varat redzēt, ka lielākajai daļai mērķu, izņemot nopietnas izturības treniņus un izturības treniņu, vispirms tiek darīts kardio, visticamāk, tas nekaitēs jūsu mērķiem. Cilvēkiem, kuri strādā, lai apmācītu vīriešus un sievietes, vislabāk pasniegs sirdsdarbība citā sesijā.