Rachel Piskin, bijušais dejotājs ar Ņujorkas baletu un neticami populāro Ņujorkas boutique fitnesa studijas "ChaiseFitness" dibinātājs, ir atjaunojis grupas treniņu. Viņas studijas parakstu kārtas ir baleta vingrinājumi, sirdsdarbība un pamatdarba kombinācija, kas padarīja sarežģītāku, ieviešot Theraband - garu, plakanu rezistenci, kuru var izmantot, lai uzlabotu praktiski jebkuru uzdevumu izaicinājumu.
Ņemot vērā to, ka ne katram ir luksusa dzīvošana Ņujorkas rajonā, Rachel piedāvā četrus leju un pieguļošus soļus, kurus varat izmēģināt mājās. Ja jūs izlemjat, ka jums patīk rutīnas stils, skatiet Piskin's Chaise par Go programmu, kurā ir četri straumēšanas videoklipi, kurus ikviens var sekot tiešsaistē.
1 - izliekts roku pagarinājums
Pacelieties Theraband vidū ar savu kreiso pēdu, pirkstu izrādījies, un turiet vienu galu no Theraband katrā rokā ar rokām uz leju no jūsu puses. Novietojiet labo kāju no aizmugures aiz muguras, pārliecinieties, lai paliktu pie kājām, lai jūs būtu vaļā. Pavelciet savu Theraband un rokas uz augšu un ārā, lai jūsu pusēs, kad jūs lēnām saliekt ceļgaliem, nolaisties dziļi curcy, strādājot pret joslas pretestību. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12-20 reizes, pirms pārslēdzat sānus. Šī kustība vērsta uz rokām, glute, galveno un locītavu locītavām.
Padariet to grūtāk: Kad esat zemā vēders stāvoklī, pulsējiet rokas un kājas 10-20 reizes, lai vēl vairāk iesaistītu jūsu glutes un hamstrings.
2 - Augstpapēžu pacēlāji
Koncentrējieties uz savu pozas uzlabošanu, izlīdzināšanu, līdzsvaru un lūpu stiprību, veicot augstceltņu pacēlājus (pazīstams arī kā plie kvadrātiņus ).
Aptiniet joslas galus cieši pie rokas un pagariniet rokas pret jums, lai veidotu trīsstūra formu ar savu ķermeni. Stāvēt ar kājām gurnu attālumā, pirkstiem izrādījās, un salieciet ceļgalus. Paceliet rokas virs galvas un paceliet papēži līdz līdzsvaram. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pirms veicat 20 kopējos papēžu pacēlājus.
Padariet to grūtāk: saglabājiet savu līdzsvaru pliega augšdaļā un 20 reizes paceliet kājas.
3 - sānu kāju pagarinājums
Šis uzdevums ir vērsts uz jūsu glute, kvadrociklu, kodola un ķermeņa augšdaļu. Sāciet uz grīdas uz leju ceļā, līdzsvarojot labo ceļgalu. Paplašiniet savu kreiso kāju taisni uz ķermeņa pusi. Ar Theraband, kas iesieta labajā rokā, ar roku, kas atrodas zem grīdas zem pleca, pārvelciet otru galu kreisajā rokā un pagariniet kreiso roku uz debesīm. Izskrūvējiet kreiso elkoņu, lai kreisais dūre sākas aiz kakla. Paceliet kreiso kāju augšup uz griestiem un vienlaikus pagrieziet kreiso roku taisni. Izpildiet 10-12 pacēlājus, tad turiet kāju paceltu un pulsējiet to 10-20 reizes.
Padariet to grūtāk: turiet pacelto kāju pēc impulsu un punkta aizpildīšanas un desmit reizes izstiepiet savu kāju.
4 - plīša plāksnes
Novietojiet kājas nedaudz izgrieztā stāvoklī (pirkstiem kopā papēži kopā) pret sienu. Ielieciet rokas ar dēļu stāvokli, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem. No šī stāvokļa nospiediet gurnus atpakaļ pret sienu un papēžiem, lieciet ceļus uz grīdas plīša dēļu stāvoklī. Nospiediet sienu, lai pagarinātu jūsu kājas un atgrieztos pie dēļu stāvokļa. Veiciet 15 reps ar diviem līdz trim komplektiem, atpūšoties starp komplektiem. Šis vingrinājums nostiprina locītavu, iekšējo un ārējo augšstilbu, gurnus, šķēpstiņu, sirdi un augšējo ķermeni.
Padariet to grūtāk: veiciet atsperošanu pēc tam, kad esat atgriezies dēļu stāvoklī.
Vārds no
Paturiet prātā, ka pretestības joslām ir dažādas pretestības pakāpes. Ja jūs atradīsiet kādu no Piskina vingrinājumiem, kurus gandrīz neiespējami veikt, iespējams, jums ir jāizvēlas josla ar mazāku pretestību. Tāpat, ja grupa, kuru izmantojat, šķiet, ka vispār nerada nekādu problēmu, iespējams, ir laiks pāriet uz nākamo pretestības līmeni. Tāpat arī atcerieties, ka jūs kontrolējat joslas tautības pakāpi. Jūs varat padarīt vieglu pretestības joslu daudz grūtāku, "nospiežot uz augšu" uz joslas un palielinot spriedzi.
Visbeidzot, pirms katras lietošanas pārbaudiet, vai jūsu pretestības joslas nav nodilušas. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir tāda, lai grupa varētu izlauzties vingrinājuma vidū un piespraustu ar lielu gumijas joslu.