Šis ir ātrā sākuma ceļvedis, lai jūs varētu apgūt svaru vienā mēnesī vienmērīgi attīstoties . Rakstā ir paskaidrots, kā rīkoties līdz 1. dienai, un pēc tam līdz 30. dienai. Tavs mērķis līdz 30. dienai ir izpildīt 9 dažādus vingrinājumus ar 3 komplektiem no 12 atkārtojumiem katram treniņam.
Ja nepieciešams, jautājiet sporta trenerim par palīdzību.
Pirms pirmās dienas
Pārliecinieties, ka esat medicīniski piemērots treniņam.
Ja jūs kādu laiku neesat lietojis un esat vecāks par 35 gadiem, vai jums ir veselības stāvoklis, jautājiet savam ārstam par fizisko aktivitāti, īpaši par svara treniņu.
Iegūstiet dažus komfortablus rīkus un izlemiet, kur tu spēlēsi savā treniņbraucienā vai mājās. Šajā ceļvedī ir iekļauta trenažieru zāle, taču jūs varat mainīt to mājas treniņiem, izmantojot hanteles vingrinājumus .
Jūsu pirmā diena sporta nodarbībās
Jūs to veicāt sporta zālē; tas ir sākums. Jums vajadzētu sākt savu pirmo treniņu ar iesildīšanu, kas sastāv no 10 minūtēm pastaigas, skriešanas vai citas aerobikas nodarbības.
Vispirms atlaidiet dažus ļoti vieglus vingrinājumus, pēc tam izvēlieties svaru, kas ir smagāks un sāk justies nedaudz smagāks pacēluma skaitļa 12 laikā, kad jūsu muskuļi riepa. (Svari nav nepieciešami, lai drupinātos.) Atbrīvojiet vismaz 2 minūtes starp vingrinājumiem. Iegūstiet dažus norādījumus, ja tas ir nepieciešams. Šajā posmā nepārtrauc vilcienu, vai arī jums būs sāpīgi.
Veiciet vienu no 12 atkārtojumiem katrā no šādiem vingrinājumiem:
- Kāju nospiediet vai stienis tupēt vai Smith mašīnu tupēt
- Vilkt lejā
- Hanteles rokas čokurošanās
- Tricepss atkāpšanās
- Fitball krīze
- Kāju čokurošanās
- Slīpa vai pilna sols presē
- Kabeļu rinda
- Deadlift
Diena pēc pirmās sesijas
Šajā pirmajā dienā jūs veica tikai vienu 9 vingrinājumu komplektu, lai iepazītos ar aprīkojumu un procesu. Līdz 30. dienai jūs darīsiet 3 komplektus katram treniņam.
Tātad, ja jūs neesat veicis, un jo īpaši, ja iepriekš neesat veicis nevienu svara treniņu, ir visas iespējas, ka jums būs sāpīgi daži muskuļi. Jūs atpūsties trīs dienas, pēc tam 5. dienā doties uz sporta spēli.
Ja nejūtas sāpīgi, varat atstāt tikai divas dienas starp sesijām. Tas būs jūsu ritms nākamajām 30 dienām: svara treniĦa sesija ik pēc 2 vai 3 dienām. Ne pārāk īss vai pārāk ilgs pārtraukums redzēs jūsu muskuļus un locītavu, kas ir labi sagatavoti 30 dienu vilkšanai. Pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir atkārtotas locītavu sāpes.
5. diena
Atkārtojiet kā 1. dienā. Jūs darīsiet tādus pašus uzdevumus un iestatīsiet uz 1. dienu ar tikai vienu komplektu no 12 vingrinājumiem katrā komplektā.
9. diena
Tagad, kad jūs zināt, kā lietas darbojas, 9. dienā jūs strādāsiet nedaudz grūtāk. Šajā dienā jūs palielināsiet svaru nedaudz, teiksim par 10-15% vai hanteli no 10 mārciņas līdz 11 vai 12 mārciņām. Tagad jums vajadzētu sākt domāt, ka katra komplekta pacelšanās numurs 12 nedaudz strādā, iespējams, 7,5 no 10 uz intensitātes skalas.
13. diena
Šī diena ir tāda pati kā 9. dienā, izņemot vienu izmaiņu; starp vingrinājumiem nevajag ilgāk nekā 2 minūtes. Jūs droši vien varat redzēt, ka tas ir pakāpenisks līdz pat 30. dienai, katra sesija, pievienojot nedaudz vairāk darba un pūļu, pievienojot svaru vai samazinot atpūtas laiku.
Tomēr jūs nevēlaties saņemt ievainojumus vai pārāk lielu vai nogurumu, lai turpinātu. Esiet saprātīgi saskaņā ar sākuma fitnesa līmeni un to, kā jūs progress.
17. diena
17. dienā jūs veiksiet pasākumus, ieviešot otru tādu pašu vingrinājumu komplektu. Katram treniņam jūs veicat 9 vingrinājumus ar diviem 12 atkārtojumiem. Ņemiet pietiekami daudz laika starp komplektiem un atkal atlaist svaru, ja jums ir nepieciešams, lai jūs pabeigtu visas komplektācijas un vingrinājumus.
Paņem pauzi
Jūs pelnījis pārtraukumu, tāpēc jūs tagad atpūsties 4 dienas pirms nākamās sesijas 22. dienā. Ja turpināsit, jums vajadzētu justies atsvaidzinātam un parasti bez sāpēm.
22. diena
22. dienā mēs apvienosim ar 9 vingrinājumiem un 2 komplektiem no 12 atkārtojumiem katram. Atpūšaties starp vingrinājumiem mazāk nekā vienu minūti un mazāk nekā divas minūtes starp vingrinājumiem. Jūsu centieniem vajadzētu būt aptuveni 8 no 10 uz intensitātes mērogu ar pēdējo (12) atkārtojumu.
26. diena
Tas ir: šī ir diena, kad jūs sasniedzat savus komplektus un atkārtoja mērķi. Vai 3 komplektiem 12 atkārtojumu uzskaitīti 9 vingrinājumi. Izvēlieties svaru, kas ņem 7 no 10 pūlēm, no 30 sekundēm līdz minūtei starp komplektiem un dažas minūtes starp vingrinājumiem. Iegūstiet sajūtu par 3 komplektiem, kas sastāv no 12 atkārtojumiem 9 vai vingrinājumiem. Pēc tam, kad esat apguvis šo prasmi, jūs varat pāriet uz sarežģītākiem brīvā svara vingrinājumiem, ja vēlaties.
30. diena: Apsveicam!
Šī ir pēdējā ātrā sākuma svara apmācības diena; jums vajadzētu atkārtot šo shēmu katru mēnesi nākamajiem 6 mēnešiem, jo jums nepieciešams tik daudz laika, lai jūsu ķermenis konsolidētu un pēc tam uzlabotu jūsu gūto labumu.
Šajā dienā jūs darīsiet 3 komplektus no 12, piepūšot 8 vai 9 no 10, lai pēdējā atkārtošana katrā komplektā. Atpūties 30 sekundes starp komplektiem un mazāk nekā divas minūtes starp vingrinājumiem. Redziet, kā ar to rīkoties un nedaudz vieglāk, ja nevarat to gluži pārvaldīt. (Izvēlieties gaišāku svaru vai atpūtieties ilgāk.)
Seši mācību mēneši ar šiem vingrinājumiem sniegs jums lielisku svara treniņu bāzi, no kuras jūs varat pāriet uz sarežģītāku treniņu programmu ar dažādiem vingrinājumiem un, iespējams, vairāk brīvu svaru.