Ja jūs pievērsīsit jebkādu uzmanību jaunākajām fitnesa tendencēm, jūs domājat, ka intensīva intervāla apmācība ir vienīgais veids, kā mācīties . Un HIIT ir daudz priekšrocību, sākot ar visu ķermeņa enerģijas sistēmu darbību, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un izturību. HIIT treniņi ir īsi, intensīvi un var būt ļoti efektīvi tauku dedzināšanā .
Tomēr ir daži trūkumi HIIT apmācībā.
Pirmkārt, jūs nevarat veikt vairāk kā divus vai trīs intensīvus treniņus nedēļā vai riskēt savainojumu un pārtrenēšanu . Strādājot ar tik augstu intensitāti, liels uzsvars tiek pievērsts ķermenim, locītavām un it īpaši prātam. Tas ir ļoti neērti strādāt pie tāda intensitātes līmeņa, lai jums patiešām būtu jāpārliecinās par jautājumu attieksmi ar šāda veida treniņiem.
Un, ja jūs nevarat veikt šāda veida apmācību? Ko darīt, ja jūs esat jauns, lai īstenotu vai jums ir kopīgas problēmas, kas izslēdz augsta intensitāte un liela ietekme? Varbūt jums ir augsts asinsspiediens, hronisks ievainojums vai vienkārši patiešām nepatīk saņemt tik tālu no jūsu komforta zonas. Kā jūs varat iegūt HIIT priekšrocības, nespiežot tik grūti? Vienā pētījumā teikts, ka jūs absolūti varat ar tādu treniņu veidu, ko sauc par perifērisko sirdsdarbības treniņu vai PHA.
Kas ir PHA?
Perifēro sirdsdarbības treniņš izklausās kā kaut kas, ko jūs varētu darīt ārsta birojā, bet tas faktiski ir Dr Arthur Steinhaus izstrādātā apmācība 1940. gados.
PHA apmācības ideja ir paaugstināt vielmaiņu , veicot vingrinājumus noteiktā secībā, lai asinis turpina cirkulēt visā ķermenī.
PHA būtībā ir ķēdes apmācības veids, kas beidzot kļuva populārs 1960.gados, kad Mr Universe Bobs Gajda sāka izmantot šāda veida apmācību.
Ideja ir tāda, ka jūs veicat piecus līdz sešus vingrinājumus, viens pēc otra, bez atstarpēm starp tāpat kā tipisks ķēdes mācību treniņu. Atšķirība ir tāda, ka jūs maināt starp ķermeņa augšdaļu un zemāko ķermeņa vingrinājumu . Tas viss nodrošina asins cirkulāciju visa treniņa laikā.
Tāpat kā ar daudzām tendencēm, kas nāk un iet, tās bieži vien sākas gadu desmitiem, lai atgrieztos un atkal kļūtu populāras. Karte PHA norāda uz to, ka zinātnieki nekad nav pētījuši PHA apmācības rezultātus līdz nesenai laikam, kad vairāki eksperti nolēma izpētīt ideju, ka PHA apmācība varētu būt derīgs aizstājējs intensīvas intervāla apmācībai.
PHA pret HIIT
Pētījumā, kas publicēts Eiropas Journal of Applied Physiology , dalībnieki tika nejauši izvēlēti vai nu ar augstu intensitātes intervālu grupu vai PHA grupu. Pētījums sekoja grupām virs 3 mēnešiem, katru grupu strādājot trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
HIIT grupas treniņš izskatījās šādi: 5 minūšu ilga iesildīšanās ciklu ergometrā, un pēc tam visas minūtes nojauca tik smagi, kā vien iespējams, 1 minūti, kam sekoja 2 minūšu atkopšanas intervāls. Viņi to atkārtoja piecas reizes un pēc tam atdeva 5 minūtes.
PHA grupa izdarīja spēka vingrinājumus šādā secībā: krūšu kurvja nospiešana , kāju pagarināšana , lat pulldown , hamstring curl , piespiežes preses un teļu pacelšana . Viņi izdarīja 15 reps no katra kustības bez atpūtas starp, tad atpūtījās 1 minūti, pirms atkārtot šo shēmu vēl četras reizes.
Atzinumi Interesanti, ka eksperti noskaidroja, ka maksimālā aerobo kapacitāte ar PHA uzlabojās vairāk, nekā ar HIIT treniņu, lai gan viņi nedarīja tradicionālos kardiovasinājumus. Pētījuma autori teorētiski noteica, ka mainoties no augšējās uz zemāko ķermeņa, tiek palielināta asins plūsma uz ekstremitātēm - rokas, rokām, kājām un kājām, kas var uzlabot jūsu metabolismu šūnu līmenī.
Viņi arī liek domāt, ka šāda veida apmācība varētu būt lielisks veids, kā zaudēt svaru un cīnīties ar aptaukošanos cilvēkiem, kas nevar vai nevēlas veikt intensīvu intervālu apmācību.
Kopumā PHA apmācība palielināja V02 Max par 8,0 procentiem, savukārt HIIT grupā pieauga par 18,7 procentiem. Tas arī palielināja spēku strādājušos muskuļos, krūtīs, mugurā, plecos, kājās un teļš. Ne tikai tas, bet fakts, ka jūs maināt starp augšējo un apakšējo ķermeņa, samazina pienskābi , kas bieži izraisa nogurumu, dodot jums vairāk enerģijas visa treniņa laikā.
PHA treniņa izveide
Lai gan pētījumā dalībnieki veic klasiskus vingrinājumus vingrošanas zālē, jūs varat viegli izveidot savu PHA treniņu mājās, izmantojot kaut ko no pretestības lentēm un hanteles līdz štropiem un ķiveres .
Ja esat iesācējs, šāda veida treniņš, visticamāk, būs intensīvāks nekā tipisks ķēdes treniņu laiks, tāpēc jūs vēlaties sākt ar vieglāku svaru, mazāk ķēdēm un vienkāršākiem vingrinājumiem, lai jūs to nepārvarat.
Lai veiktu savu PHA treniņu:
- Izvēlieties sešus vingrinājumus, trīs apakšējā ķermeņa un trīs virsbūves. Uzlabotiem trenažieriem jāizvēlas saliktie vingrinājumi, lai palielinātu intensitāti. Piemēram, pushups, squats, hanteles rindas, lunges, bicepsus cirtas un kāju pacēlāji.
- Izvēlieties svaru katram treniņam, kas ļauj veikt ne vairāk kā 15 reps. Iesācēji varētu sākt bez svara vai viegliem svariem un lēnām strādāt savu ceļu līdz smagākiem svariem.
- Mainiet augšējā un apakšējā ķermeņa virzienā, bez atpūtas starp.
- Pēc pirmās ķēdes, atpūsties uz mirkli vai arī tā, un pēc tam pabeidziet apmēram vienu līdz trīs ciklus, ja esat iesācējs un līdz sešiem, ja esat vairāk attīstīts.
Zemāk ir dažādi treniņi, kas atbilst dažādiem fitnesa līmeņiem. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar pirmo, un to var darīt divas līdz trīs reizes nedēļā. Kad tas kļūst vieglāk, jūs varat pāriet uz vēl modernākiem treniņiem.
Iesācējs PHA treniņš
Šis treniņš ir ideāls, ja jūs esat jauns trenažieris vai ja tas ir bijis awhile kopš jūs esat atcēla svaru. Iet uz svaru pirmajam treniņam un koncentrējoties uz savu formu.
Iekārtas
Krēsls, hanteles
Kā:
- Sildiet ar vismaz 5 minūtēm vieglas kardio aktivitātes - staigājiet pa māju, kāpņu augšup un lejup, utt.
- Sāciet ar pirmo ķermeņa augšdaļu un pabeidziet to, kā aprakstīts. Nekavējoties dodieties uz nākamo apakšējā ķermeņa vingrinājumu un pabeidziet šo komplektu.
- Turpināt iet caur ķēdi, pārmaiņus ķermeņa augšdaļas vingrinājums ar zemākās ķermeņa vingrinājumu, bez starpsienas.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, pieturiet 60 sekundes un pabeidziet vienu līdz divas citas ķēdes.
- Atdzesējiet un stiept pēc treniņa.
- Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi |
| Wall Pushup - Uzstādiet sienu ar kājām, kas atrodas roku garumā un plecu platumā. Uz leju uz priekšu un novietojiet rokas pleca augstumā un plecu platumā. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret sienu. Nospiediet un atkārtojiet 15 reps. Centieties nenākt ar zodu. | Sēdekļu sēdekļi - ar vadotni aiz ceļgala, salieciet ceļgalus un noliecieties pie tupēt, nosūtot gurnus taisni atpakaļ. Virziet tikai virs krēsla, piespiediet papēžos un pieceliet. Atkārtojiet 15 reps. Turiet svaru, lai palielinātu intensitāti. |
| Hanteles rindas - Ielieciet svaru un galu no gurniem līdz 45 grādu leņķim, abs un atpakaļ plakanie. Saspiediet muguru un paceliet elkoņus līdz rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. | Atbalstītie lunges - Pakāpeniski novietojot nostāju, labā kājā uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet taisni uz leju, līdz ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet papēli, lai stāvētu, un atkārtojiet to 15 reps katrā pusē. |
| Virspuse - nospiediet un turiet svarus taisni uz augšu. Abs iedarbojas, salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz auss līmeņa, piemēram, mērķa amatus. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 15 reps. | Teļš pacēlies - nostājies abās kājās un nolaist cauri pirkstiem, kad paceljat abus papēžus no zemes tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet 15 reps. Turiet svaru, lai palielinātu intensitāti. |
PHA starpposma treniņš
Ja jūs esat trenējies un esat iepazinušies ar spēka apmācību, jūs varat būt gatavi sarežģītākiem vingrinājumiem un vairākām shēmām. Turpmākā treniņa pamatā ir iesācēja versija ar intensīvākām kustībām.
Iekārtas
Krēsls, hanteles
Kā:
- Sildiet ar vismaz 5 minūtēm vieglas kardio aktivitātes.
- Sāciet ar pirmo ķermeņa augšdaļu un, kad tas ir pabeigts, nekavējoties dodieties uz nākamo ķermeņa augšdaļas vingrinājumu
- Turpiniet pārmaiņus ķermeņa augšdaļas vingrinājumu ar zemākās ķermeņa vingrinājumu, bez atstarpēm.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atliciniet to 60 sekundes un pabeidziet trīs vai vairāk ķēdes.
- Atdzesējiet un stiept pēc treniņa.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi |
| Spiedpogas - ielieciet stingrās pozīcijas rokās un kājās (grūtāk) vai ceļos (vieglāk). Ar aizmugurējo plakanās un abs skrūvju saliekt līkumus nolaižot krūtīs pret grīdu. Piespiediet atpakaļ, neslēdzot elkoņus, un atkārtojiet to 15 reps. | Hanteles sveces - turiet hanteles pie sāniem un sāciet ar kājām, sadalot plecus. Saliekt ceļus un tupēt, nosūtīt augšstilbes taisni atpakaļ. Iet pēc iespējas zemāk un spiediet papēžos, lai piecelties. Atkārtojiet 15 reps. |
| Modificētas renegādes rindas - Turiet uz diviem hanteles un nokļūstiet visu četru pozīciju stāvoklī. Stiprinot pamatni, salieciet labo roku un pavirziet kustību uz elkoņa līdz rumpim. Ņemiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet otrajā pusē 15 kopējās reps. Turpiniet staigāt rokās tālāk un nometiet gurnus vai nokļūstiet pirkstiem dēļu stāvoklī, lai iegūtu vairāk izaicinājumu. | Priekšējais un aizmugurējais Lunges - Turiet smagus svarus ar kājām kopā un solis kreiso kāju uz priekšu lunge. Pārliecinieties, ka jums ir jāvirzās pietiekami tālu uz priekšu, lai jūsu ceļgalis nepārsniegtu pirkstus. Nospiediet to atpakaļ, lai sāktu, un tad paņemiet to pašu muguru atpakaļgaitā. Nospiediet pirkstiem, lai atgrieztos sākt. Atkārtojiet 15 reps katrā pusē. |
| Aizmugurējās kājas ar kāju pagarinājumu - Sēdi uz soli vai krēsla un nolaižas leņķī līdz 90 grādiem. Kad jūs paceļat uz augšu, izstiept labo kāju un sasniegt kreiso roku pret pirkstiem. Nolaidiet un atkārtojiet, paceliet kreiso kāju un sasniedzat labo roku pret pirkstiem. Atkārtojiet 15 kopējās reps. | Deadliftus - turiet svarus un nostājieties ar kājām, noapaļojot no gumijas. Glabājiet muguru plakanā stāvoklī un plecos atpakaļ, pabīdiet no gurniem un nolaidiet svarus uz grīdas, saglabājot tos ļoti tuvu kājām. Saspiediet glutes, lai piecelties un atkārtotu 15 reps. |
Uzlabots PHA treniņš
Ja jūs jau ilgu laiku lietojat, un jūs esat pieraduši pie ļoti izaicinošiem treniņiem, šis PHA treniņš aizvedīs jūs uz nākamo līmeni. Kustības ir visi kombinētie vingrinājumi, kas nozīmē, ka vienā un tajā pašā laikā ir jāstrādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā, un katram vingrinājumu komplektam ir izvēles sirdsdarbība.
Iekārtas
Krēsls, hanteles
Kā:
- Sildiet vismaz 5 minūtes sirds.
- Sāciet ar pirmo vingrinājumu sēriju un augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un izvēles sirds ritma pārvietoties vienu pēc otra, bez paliekām.
- Turpiniet iet caur katru vingrinājumu komplektu bez atpūtas.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atliciniet to 60 sekundes un pabeidziet vēl sešas ķēdes.
- Atdzesējiet un stiept pēc treniņa.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi | Izvēles Cardio Exercise |
| Pushup uz sānu plāksnes - In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, do pushup. Nospiežot uz augšu, pagriezieties pa kreisi un paņemiet labo roku taisni uz augšu sānu plāksnē. Atgriezieties sākumā un veiciet vēl vienu pushup, šoreiz pagriežot pa labi. Atkārtojiet 15 reps. | Squat Press - stāvēt ar kājām, sadalot plecus, turēt svaru pie pleciem, tupēt tikpat zemu, cik vien iespējams, nosūtīt augšstilbu taisni atpakaļ, abs iekšā. Kad jūs piecelties, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 15 reps. | Ieslodzītais krampjiem - Uzstādiet savas kājas platas un rokas aiz galvas. Ielieciet tukšu, nosūtot gurnus aiz jums. Lēkt tik augstu kā jūs varat un zeme ar mīksta ceļiem. Atkārtojiet 20 reps. |
| Lunge Rows - Turpinot svarus ar kājām kopā, solis labo kāju atpakaļ taisnā kājām lunge. Padoms no gurniem, kas rada rumpi gandrīz paralēli grīdai, atpakaļ plakana. Paceliet svēršanu pa rindu. Atkal, lai sāktu, un atkārtojiet kustību otrā pusē 15 reps. | Walking Lunges - Turiet svarus katrā rokā un soli uz priekšu ar labo kāju uz skriemeļu, abus ceļus noliekot līdz 90 grādu leņķiem. Soli kreiso kāju un paceliet to uz priekšu. Turpiniet pāri telpai, mainot malas 15 reps, pagriežot, kad jūs sasniedzat telpas beigas. | Plyo Lunges - Sāciet ar pakāpenisku stāju ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, apmēram 3 pēdu attālumā. Izlieciet ceļus uz izpletni un pēc tam uzlēktu tik augstu, cik iespējams, pēdu nomainot gaisā un nolaižot otrajā kājā uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. |
| Squat, Curl and Press - turiet svarus un nostājieties labajā kājā ar kreiso kāju tieši aiz muguras, balstoties uz kājām. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas. Lai gan tur, ieslīdiet svarus bicepsu čokurošanās. Turiet to un tad visu ceļu uz augšu, nospiežot svaru virs galvas. Atkārtojiet 15 reps katrā pusē. | Front Kick with Triceps Extensions - Turiet svaru ar abām rokām katrā no hanteles abām pusēm. Sāciet ar svaru virs galvas, elkoņi saliekti un labās kājas taisni aiz muguras. Paceliet ar labo kāju, kad iztaisnojat svaru tricepsa pagarinājumā. Atkārtojiet 15 reps labajā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. | Burpees - ar kājām, kas atrodas gūžas platumā, izklupjiet un piestipriniet abas rokas uz grīdas uz abām pēdu pusēm. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu pozīcijā. Veiciet pushup (pēc izvēles), un pēc tam lēkājiet kājas atpakaļ. Atveriet un, lai iegūtu lielāku intensitāti, pievienojiet lēcienu galā. Atkārtojiet 20 reps. |
> Avoti:
> Kravitz L. Perifēriskās sirdsdarbības treniņš. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiešu M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Perifēriskās sirdsdarbības (PHA) apmācība kā derīgs aizstājējs > uz > intensīvu intervālu apmācību, lai uzlabotu kardiovaskulārās pārmaiņas un autonomo adaptāciju. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.