Kontrole, stāja un potīti ir panākumu atslēga
Kāju čokurošanās ir pamata izolācija, kuras mērķus izmanto divas primārās muskuļu grupas: teļa muskuļi (gastrocnemius un plecu muskuļi) un balsenes (biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus muskuļi).
Kāju čokurošanās galvenokārt ir kultūrisms, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu masu. Parasti tas nav labvēlīgs kā sporta nodarbība, jo tas var izraisīt balsu šķēru priekšējo pagriezienu (pievilkšanu), jo muskuļi vienlaikus aug un saskaras. Tā rezultātā elastīgums var tikt traucēts, ja plaukstu šķērsošana ir pārmērīgi apstrādāta.
1 - zināt savu mašīnu
Kāju čokurošanās (pazīstama arī kā hamstring curl) tiek izpildīta sporta zālē ar sviru pacelšanas joslu pie mašīnas pēdas. Vingrinājums tiek veikts gulēt plakaniski uz vēdera ar potītēm, kas piestiprinātas ar polsterētu veltni.
Pacelājot kājas pret sēžamvietu, kabeļi, kas pievienoti skriemeļu sistēmai, vienmērīgi pacelina izvēlēto svaru. Paliekot pēdu, pretestība daļēji tiek virzīta uz sēžamvietu (glutea muskuļiem), augšstilbu (četrgalviopu) un priekšējo apakšstilbu (priekšējās tibialis).
Jaunākas ergonomikas ierīces ir leņķotas tā, lai gurni būtu saliekti, tādējādi samazinot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ir arī sēdekļu kāju lokšņu mašīnas, kas darbojas vairāk vai mazāk vienā un tajā pašā principā.
2 - Iegūstiet sevi pareizajā pozīcijā
Lai sāktu kāju čokurošanos, jums vajadzēs iegūt sev pareizo stāvokli un noregulēt veltņa spilventiņu uz pacelšanas joslas.
Liekot plakanai uz vēdera, noregulējiet veltnīšu spilventiņu tā, lai tas ērti balstītos uz potītes aizmugurē tieši virs papēžiem. Jūs nevēlaties, lai spilventiņi būtu pārāk augstas uz teļiem, jo tas var radīt nevajadzīgu spiedienu uz Achilu cīpslu un samazināt kustības diapazonu.
3 - Izvēlieties pareizo svaru
Lai pareizi izpildītu kāju čokurošanās, vienmēr sāciet ar vieglāku svaru. Ko jūs nevēlaties darīt, ir jāuzsver svara pieaugums, paceljot gurnus un izliekot muguras lejasdaļu. Tas ne tikai neizolina teļus un balsenes, bet var izraisīt ievainojumus.
Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kas ļauj veikt astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus, būs pamatotas pūles.
Ja jūs vēlaties veidot muskuļu masu, pakāpeniski palieliniet svaru, kā jūs progress. Lai jūsu gūžas locītavu kakla locītavu kājiņas netiktu bojātas un izvairītos no velkamās ķermeņa ietves, vienmēr veiciet iesildīšanās pirms treniņa.
Ja jūsu mērķis ir palielināt jaudu un veiktspēju, nekad nevajadzētu pārslogot svarus un pārliecinieties, ka pretēji kāju cirtas ar kāju pagarinājumiem. Divreiz nedēļā treniņu spēks parasti ir pietiekams, jo īpaši skrējējiem.
4 - pacelšana un atbrīvošana ar vadību
Kājas cirvis pats par sevi ir diezgan vienkāršs, bet tas prasa koncentrēties uz formu visā. Lai veiktu pareizu kāju čokurošanos:
- Viegli satveriet atbalsta rokturi un vienmērīgi paceliet kājas, kad jūs izelpojat, stingri nostiprinot stendu.
- Flex uz ceļa locītavas un velkedzis potītes tik tuvu kāpnēm, kā vien varat.
- Turiet nospiestu sekundi, pirms svars tiek izlaists ar vadības ierīci. Neļaujiet ķermeņa svaram samazināties. Inhalējiet pilnībā, kad pakāpeniski atgriežaties kājās uz sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet kustību, līdz esat izpildījis astoņas līdz 12 reps.
Zināmā mērā jūs varat novirzīt gurnu balsenes un teļa muskuļus, pārvietojoties ar pirkstiem. Kakla locītavu var mērķēt, vēršot pirkstiem (plantārais locītavu), bet teļa muskuļu (gastrocnemius) var izolēt, dorsiflexing jūsu kāju (curling pirkstiem pret apakšstilbu).