Daudzi cilvēki vēlas mainīt aizmugures formu, bet vai tiešām ir iespējams iegūt lielāku mucu? Tas nav viegli veidot muskuļus, un tas ir vēl grūtāk, lai izveidotu to, kur vēlaties. Visbeidzot, jūs ne vienmēr varat kontrolēt ķermeņa formu.
Tas ir viss par gēniem
Ir dažas svarīgas patiesības, kas jums jāzina, lai izvairītos no neveiksmes, ja jūsu ķermenis neatsaucas uz jūsu vēlmi:
- Jūs nevarat izvēlēties, kur iegūt svaru. Ja jūs pacelat svarus, lai ievietotu muskuļos jūsu priekšā, nav garantijas, ka tas parādīsies tur. Jā, saldo vingrinājumi var jums palīdzēt, bet jūs patiešām nevarat nomainīt savu muca formu, vismaz ne bez plastiskās operācijas.
- Jūsu priekšas forma galvenokārt balstās uz ģenētiku. Apskatiet savus vecākus vai citus radiniekus, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka esat iemantojis dažus no tiem. Ja jūsu mamma ir ar plakanu mucu vai lielu mucu, jums var būt arī tāda pati.
- Protams, veicot zemāka ķermeņa vingrinājumus (kopā ar ķermeņa augšdaļas treniņu un sirdsdarbību), jūs varat veidot muskuļus, taču jūsu ģenētika izlems, cik lielā mērā jūsu muca patiešām var mainīties.
- Nav maģiska vingrinājuma, kas ļaus mainīt slēptuvi. Bet ir daži lieliski pasākumi, kas vērsti uz glutes.
Vingrinājumi, lai izveidotu labāku puvi
Vienkārši veicot vingrinājumus, var pilnīgi neizmainīt sejas veidolu, taču ir vingrinājumi, kas var palīdzēt jums izveidot muskuļu un, protams, padarīt jūs spēcīgu, kas vienmēr ir laba lieta.
Jūsu glute ir trīs muskuļi: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Izmantojiet vingrinājumus, kas strādā visos trīs muskuļos.
Mēģiniet apvienot šos kājiņus treniņā, katru reizi veicot apmēram 10 līdz 16 reps, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, no viena līdz trim kārbiņām. Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu.
- Squats
- Lunges
- Solis ups
- Deadliftus
- Vienkāju bojājumi
- Sānu pakāpieni
- Ēzelis sākas
- Tilts ar kāju pilieniem
Neaizmirstiet Cardio
Jā, izturības mācību vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai veidotu labāku mucu , bet daži kardio vingrinājumi var mērķēt arī uz aizmuguri.
Madonnas rehabilitācijas slimnīcas pētījumā pētnieki pārbaudīja visas svarīgākās sirds mehānismus, lai noskaidrotu, kuri no tiem visvairāk ir vērsti uz glutes:
- Skrejceļa skrejceļa skriešana : skrejceļš skriebja visvairāk, salīdzinot ar citām mašīnām, jo īpaši glāstošo velosipēdu, kas bija vismazāk efektīvs, lai mērķētu uz glute. Izmēģiniet lielisku skrejceliņu treniņu, lai jūsu lūšņi pārvietotos.
- Eliptiskais treneris : eliptiskais treneris bija arī labs, mērķējot uz glutes, otrajā vietā, lai skriešanās skriešanās sacīkšu. Eliptiska intervāla treniņš noteikti pacels jūsu muca.
- Sprints un kalni: citā pētījumā, kas publicēts American Journal of Physical Anthropology, tika pārbaudītas dažādas darbības, lai noskaidrotu, kas vērsts uz glutes. Viņi konstatēja, ka sprinta ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt jūsu muca. Mēģiniet sprints un kalnu treniņu, lai sadedzinātu kalorijas, strādājot ar tavām bulciņām.
> Avoti:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Cilvēka gūžas muskuļu aktivitāte un funkcijas kājās, braukšanas, sprinta un kāpšana. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Glutēnu muskuļu elektromiogrāfijas aktivitātes salīdzinājums piecos sirds un asinsvadu vingrojumos veseliem jauniešiem. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs , 2007 39. sējums (5), lpp. S255.