Alignment, Strong Abs, un muguras muskuļi atbalsta kaklu
Sāpes kaklā, kakla sāpes un spriegums kaklā un plecos nav neparastas sūdzības par Pilates iesācējiem. Lasītāji pat man uzrakstījuši lūgumu pēc kakla stiprināšanas vingrinājumiem, lai palīdzētu viņiem nokļūt garām kakla stadijai. Lai gan kakla muskuļi, kas ir pietiekami stipri, ir faktori, vājš kakls bieži nav galvenais kakla sāpju iemesls Pilates.
Ja kakls un pleci netiek pareizi atbalstīti vingrinājumā, viņi pārņem daudz darba. Iespējamie vainīgie ir vājie vēdera muskuļi, vājie muguras muskuļi un slikta līdzināšana. Abdomināliem, mugurpuses un izlīdzināšanas elementiem jāsadarbojas, lai izveidotu stabilitāti bagāžniekā, kas atbrīvo kaklu. Protams, ja jums ir nemainīgas muguras un kakla sāpes vai tas pasliktinās, jums ir jādarbojas ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju un jāmeklē citi iespējamie cēloņi.
Šeit mēs rūpīgi aplūkosim faktorus, kas veicina kakla sasprindzināšanu regulārā Pilates uzdevumā un ko jūs varat darīt, lai to novērstu.
Jūsu kakls ir nepieciešams spēcīgs ABS
Pilates programmā mēs veicam daudz vingrinājumu, kur mēs esam uz mūsu muguras, paceldami galvu prom no vai atdodot to paklājam. Šādu vingrinājumu piemēri ir krūškurvja pacelšana , simts un ieslīgums . Atsevišķā brīdī jūsu vēdera muskuļi var būt ļoti spēcīgi, lai jūsu ķermeņa augšdaļa uzbruktu vai virzītu uz leju, pretoties smaguma spēkam, mainoties jūsu attiecībai pret grīdu.
Ja jūsu vēdera muskuļi nedara daudz darba, kakla muskuļi saspringti, pieņemot vairāk pūļu nekā vajadzētu. Turklāt, ja kakla muskuļi patiešām ir vāji un nespēj atbalstīt galvu un kaklu, tad kauli netiek atbalstīti, un tie var novest pie sāpīguma un spriedzes, kā arī muskuļu celmiem un skriemeļu novirzēm.
Vēdera izturības attīstīšana
Divas saistītās prakses palīdzēs jums attīstīt spēku un koordināciju, kas nepieciešama, lai jūsu vēdera un kakla muskuļi strādātu kopā, lai atbalstītu jūsu galvu. Pirmkārt, kakla un plecu spriedze bieži ir hroniski ieradumi. Mēs izmantojam šos muskuļus pat tad, ja mums tas nav nepieciešams. Izārstēt to var vienkārši, kā palielināt izpratni. Paziņojums, ļaujiet doties un pieliek pūles, kur tā pieder, abs. Otrkārt, kakla muskuļi gatavojas iegūt darbu, bet jums ir jāizstrādā pamata vēdera izturība, kas ļaus vēdera muskuļiem atbrīvot papildu spiedienu uz kakla muskuļiem.
Pilates vingrinājumi ir par spēcīgu vēdera muskuļu veidošanos un vispārējo izturību . Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir nepareiza vilkšana ar vēdera muskuļiem, jo tas gandrīz vienmēr ir atbalstošais solis, kas notiek pirms jebkas cits. Kad tas ir izdarīts, mēs izmantojam daudzus priekšējās locīšanas (locītavu) vingrinājumus, lai koncentrētos uz vēdera muskuļu spēka palielināšanos.
Pārliecinoties, ka jūsu abs notiek visa uzdevuma laikā, ir ļoti svarīgi, taču, ja Jums rodas sāpes kaklā, jums var būt nepieciešams mainīt savus vingrinājumus, veidojot izturību, atbrīvojot kakla un plecu spriedzi.
Šeit ir daži veidi, kā mainīt vingrinājumus, lai aizsargātu jūsu kaklu:
- Nepalieliniet savu galvu uz ilgu laiku. Tiklīdz kakla muskuļi pārņems, jūs varat arī novietot galvu uz leju un nākt klajā atkal, piesaistot ABS lifts.
- Ja jūs riteņu uz leju, apstājieties, kad kakls un pleci kļūst saspringti, atgriezieties nedaudz, tad atkal turpiniet darboties šajā laikā. Jūs, visticamāk, nevari nolocīt; vienkārši pārejiet pie savas robežas un atlaidiet. Jūs stiprināsieties un turpiniet praksi.
- Novietojiet rokas aiz galvas, lai iegūtu gaismas atbalstu (līkumiem).
- Kad kājas ir izstieptas, paceliet tās vai salieciet to uz galda stāvokli, lai noņemtu abs, pirms tie kļūst stiprāki.
Praktiski izmantot savu ABS, lai atbalstītu jūsu kaklu:
- Krūšu pacēlums
- Atbalstītais griešanās atpakaļ
- Pilates iesācēju vingrinājumi
- Flat Ab sērija (lai iegūtu vairāk izaicinājumu)
Jūsu kakls ir nepieciešams stipru muguras muskuļu atbalstam
Jūsu vēdera un muguras muskuļi strādā kopā, lai atbalstītu mugurkaulu un kaklu. Kad mēs ejam uz ilgu mugurkaulu, kā mēs veicam Pilates vingrinājumos, mēs lūdzam atbalstīt muguras pagarinājuma muskuļus. Ja tie mums nedarbojas, mēs iegūstam papildu spriedzi mūsu plecos un kaklās. Tas ir taisnība, kad mēs veicam vingrinājumus, kas vērsti uz priekšu, muguras leņķi vai neitrāla mugurkaula . Lai nostiprinātu muguras pagarinājuma muskuļus, mēs veicam papildus lieces vingrinājumus, piemēram, gulbis, peldēšanu un progresīvāku dubulto kāju .
Lai pasargātu savu kaklu, kad atdarina pagarinājuma vingrinājumus, jums jāiesaistās jūsu abs un jāņem vērā, lai palīdzētu jums izmantot muguras muskuļus, lai paceltu un atbalstītu ķermeņa augšdaļu un galvu, nevis paceltu ar kaklu un pleciem. Tas ir taisnība visu laiku, bet, ja jums ir kakla sāpes, jūs varētu būt jutušies vairāk vingrinājumos, piemēram, peldēšana, kur jūs guļat seju uz leju un pacelt augšējo ķermeni prom no paklāja.
Izmaiņas, ko jūs, iespējams, vēlēsieties izmantot aizmugurējā pagarinājuma vingrinājumiem, ir līdzīgas tām, par kurām mēs runājām ar elastības vingrinājumiem: izmantojiet mazāku kustības diapazonu, samaziniet vingrojuma turēšanas laiku un apstājieties, kad jums nav pamata atbalsta, kas jums nepieciešams turpināt. Vēl viens gals ir tāds, ka ieroču izveidošanās palielina papildu svaru un vingrinājumu grūtības. Piemēram, peldēšana ir grūtāk nekā puse gulbja, jo rokas tiek pagarinātas. Ja jums ir sāpes kaklā, mēģiniet turēt rokas ar savām pusēm vai izmantot tos vieglajam atbalstam, kā mēs to darām ar pusi gulbja.
Saglabājiet savu galviņu ar mugurkaula līniju:
- Puse Swan (ievērojiet, cik skaisti ir izlīdzinājums fotoattēlā, kas atbilst šīm instrukcijām)
- Peldēšana
Prakses labais izlīdzinājums
Jūsu galva un kakls ir jāpielāgo kā mugurkaula dabiskais pagarinājums. Kakla līnijas atraušana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sagraut vingrinājumu un iegūt kakla sāpes. Tas var izskatīties kā galvas aizmugures slīpums, kad jūs atdarina pagarinājuma vingrinājumus, vai arī apgrūtinājat zodu pārāk tālu uz priekšu lieces vingrinājumos, vai arī pārejiet uz priekšu sānos, veicot vingrinājumus.
Kad mugurkauls atrodas dabiskajā, neitrālajā pozīcijā, kā mēs sēdējam, stāvam un veicam daudzus Pilates vingrinājumus, ausīm jābūt taisnām līnijām ar pleciem. Kad jūs maināt šo izlīdzināšanu, lai veiktu priekšu locīšanas vingrinājumus, piemēram, sienas nolauzt vai simts, galva ir jādara nedaudz pavirzīt uz priekšu, lai paliktu saskaņā ar nodomu liekt mugurkaulu. (Skatieties galvas griezumu )
Kad mēs atdarinām locītavu vingrinājumus, mēs gribam, lai kakls paplašinātos kā daļa no garas muguriņas līnijas. Mēs nevēlamies, lai galva paceltu atpakaļ, kas ir tendence daudziem cilvēkiem, kas izraisa kakla celmu. Piemēram, cilvēkiem bieži ir jācenšas meklēt, veicot pagarināšanas vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai pat vienu kāju. Tas, ko jūs patiešām vēlaties darīt, ir domāt par enerģiju, kas izplešas virs galvas tā, ka garuma garums caur mugurkaulu palīdz jums pacelties, nevis galvu pacelt atsevišķi. Tādā veidā jūsu pleci un kaklu nesaņem pārāk iesaistīti.
Saglabājiet savu galviņu ar mugurkaula līniju:
Ir vairāk veidu, kā modificēt vingrinājumus, lai mazinātu stresu uz kakla. Piemēram, ja abs nav pietiekami spēcīgs, lai kājas izstieptu taisni, kā mēs daudzos vingrinājumos, mēģiniet ieslīgt kaklu un plecos. Ja jums ir sāpes kaklā, kad veicat Pilates vai pēc tam, lūdzu, strādājiet ar Pilates Instructor, kas var palīdzēt jums ar jūsu konkrētajiem kustības modeļiem.