5 Pilates vingrinājumi, lai nostiprinātu savu muguru

Efektīva muguras muskuļu apstrāde prasa tikai nedaudz vairāk nekā stratēģiska gravitācijas izmantošana. Šī kārtība balstās uz vingrinājumu grupu, kas pazīstama kā muguras paplašinājums. Veicot vēderā vai seju uz leju, katrs no šiem kustības ir svarīgs, lai novērstu līdzsvaru daudzos priekšējos lieces vingrinājumus, ko mēs darām reālajā dzīvē. Pastāvīgā liekšana uz priekšu un datoru ikdienas darbs rada vājus muguriņas, kas izraisa muguras sāpes, ievainojumus un dažos gadījumos ķirurģisku iejaukšanos. Ikvienam ir jāzina daži pagarinājuma vingrinājumi, kurus viņi var izmantot, lai nostiprinātu muguras muskuļus, novērstu sāpes mugurā un veicinātu vienmērīgu muskuļu attīstības attīstību.

Zemāk ir norādījumi par 5 viegliem Pilates pagarinājuma vingrinājumiem.

1 - gulbju sagatavošana

1. Lieciet kopā ar savām kājām uz kuņģa. Ieroči gar jūsu pusēm.
2. Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Ieelpot.
3. Exhale: Iztukšojiet vēdera muskuļus. Pagariniet ķermeni ilgi caur mugurkaulu un izvelciet galvu, lai nedaudz paceltu augšējo ķermeni no paklāja.
4. Jūsu plecu lāpstiņas slīdīs atpakaļ uz leju, jo jūsu rokas sasniegs aiz muguras, jo tie tiek izpūsti atpakaļ. Novietojiet savu kaunuma kaulu uz paklāja, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
   Jūsu galva ir jūsu mugurkaula pagarinājums. Jūsu skatiens būs uz leju.
5. Ieelpot: pārtraukt
6. Exhale: Pagariniet un nolaidiet ķermeni uz grīdas.
7. Atkārtojiet 3 reizes.

2 - gulbis

1. Lie uz paklāja seju uz leju. Ieroči jūsu ķermeņa tuvumā, salieciet elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem.
   Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami, lai veiktu šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēderu prom no paklāja.
3. Ieelpot: pagariniet mugurkaulu, sūtiet enerģiju caur galvu, nospiežot priekšējās rotaļus un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni.
   Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nosūtot savu asaru kaulu uz paklāja.
4. Exhale: Iztukšojiet vēdera priekšējās daļas, pagarinot mugurkaula pakāpi, atgriežot savu ķermeni kaklā.
5. Atkārtojiet Gulbiņu 3 līdz 5 reizes.

Vairāk

3 - peldēšana

1. Lie uz kuņģa, kājas taisni un kopā.
2. Ar plecu asmeņiem, kas atrodas jūsu aizmugurē un plecos prom no ausīm, stiept rokas virs galvas
3. Pavelciet savu abs, lai paceltu savu nabu prom no paklāja.
4. Sasniedzot no centra, pagariniet rokas, kājas un mugurkaulu līdz galam pretējos virzienos, lai tie dabiski nokristu no grīdas. Glabājiet seju uz leju pret paklāju.
5. Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūkājiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
6. Elpojiet par 5 sitieniem un sasniedziet, un skatiet 5.
7. Sāciet ar 2 vai 3 cikliem.

Vairāk

4 - joga govs

1. No četrvirzienu stāvokļa ar ABS paceltu, pleci atviegloti un kvadrātā:
2. Ieelpošana: jūsu asaknis pārvietojas uz augšu un jūsu krūtīs virzās uz priekšu un uz augšu. Jūsu kakls ir ilgs mugurkaula pagarinājums. Neļaujiet galvai atkāpties. Atbalstiet šo kustību ar abdomināliem.
3. Iedomājieties, ka jūsu galva un aste tiek pārvietoti tik tālu prom no viena cita, ka noteiktā brīdī vienīgā lieta, ko viņi var darīt, ir sākt izlocīties.
4. Exhale: atgriezieties sākuma pozīcijā

Govs ir vingrinājums, ko mēs aizņemam no jogas, bet labi darbojas ar šo rutīnu.

Vairāk

5 - plāksne

* Lai gan dēļu vingrinājumi nav atpakaļ lieces, tie tiek uzskatīti par pagarinājumu. Viņi dara brīnišķīgu darbu, strādājot muguras un priekšējo muskuļus līdzsvarotā veidā, nemaz nerunājot par pārējo ķermeni

1. Sāciet uz saviem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Jūsu rokas ir taisnas un elkoņi nav aizslēgti.
2. Iesaistiet abdominālus un pagariniet mugurkaulu, paplašinot enerģiju caur galvu virs galvas un uz leju cauri savam asiņainajam.
3. Turieties uz priekšu, lai jūsu ķermeņa svars būtu jūsu rokās. Pielāgojiet plecus tieši pāri saviem plaukstas locītavām.
4. Kad vēdera daļas tiek paceltas, pagariniet kājas taisni aiz muguras. Saglabājiet tos kopā un sūtiet enerģiju caur papēžiem. Jūsu pirksti ir savērpti, lai daži svars uz jūsu kājām.
5. Aktivizējiet savas kājas (īpaši jūsu hamstrings) un apvienojiet tos, uzsverot centra līniju. Padomājiet, ka kopā satverat sēdošos kaulus.
6. Elpojiet dziļi, ļaujot elpai izstiept jūsu apakšējās ribās un atpakaļ.
7. Turiet savu pozīciju trīs līdz piecpadsmit elpu.
8. Veikt pārtraukumu un atkārtot līdz piecām reizēm.

Vairāk