Kā to izdarīt Pilates gulbis

Gulbis pilātēs ir pagarinājums . Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat darīt kā pretstatienu daudziem pacelšanas vingrinājumiem Pilates matra darbā.

Gulbis atver priekšējo ķermeni, izplešas krūtīs un izplešas ar vēdera dobumiem , gurnu saliektājiem un četrgalvu.

Gulbis arī stiprina. Visā gulbē paliekošas vēdera daļas paliek pievilcīgas, un pleciem, mugurai, iekšējiem augšstilbiem, iegurņa grīdai , lūpām un pleciem ir darbs.

Tālāk ir sniegti padomi par šī uzdevuma ideju pārveidošanu.

Ko tev vajag

Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas mat .

Kā veikt vingrojumu

1. Lie uz paklāja seju uz leju.
   
   Glabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliecat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem. Pleci nedrīkst būt attālumā no ausīm.
   
   Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami veikt šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus , paceliet savu vēdera pogu uz augšu prom no paklāja. Vingrinājumi paliek atcelti visā nodarbībā.
3. Ieelpot: pagariniet mugurkaulu, sūtiet enerģiju caur galvu, nospiežot priekšējās rotaļus un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni.
   
   Elkoņi ir tuvu ķermenim, galva paliek uz muguras un gurni paliek uz paklāja.
   
   Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nosūtot savu asaru kaulu uz paklāja.
4. Exhale: Iztukšojiet jūsu vēdera priekšējās daļas, atlaidot muguru, pagarinot mugurkaulu, kad jūsu ķermeņa rumpis atgriežas pie paklāja pēc kārtas: vēders, vēders, zema riba un tā tālāk.

1. Atkārtojiet Gulbiņu 3 līdz 5 reizes, izmantojot vienmērīgu, plūstošo elpu, lai atbalstītu kustību.
2. Nākamās darbības ir izmēģināt gulbis ar kakla rullīti un pēc tam uz gulbja niršanu .

Padomi

1. Vislabāk ir izdarīt gulbis pēc tam, kad esat sasildījis mugurkaulu ar dažiem priekšējā locītavas vingrinājumiem, piemēram, mugurkaula stiept un simtiem .
2. Nevelciet ķermeņa augumu pārāk augstu. Aizsargājiet savu muguru, saglabājot ABS pacelšanos, tavs astes kauls virzās pret paklāju un gurniem uz grīdas.

1. Palīdz arī atbalstīt muguras lejasdaļu, iegremdējot grīdu, iekšējos augšstilbus, šķēpstiņus un lūpas.