Sienas nolaišana ir vienkāršs veids, kā praksē izmantot savu abs, lai sasniegtu mugurkaula locītavu līkni, ko mēs tik daudz izmanto Pilates. Tas izstiepjas muguru un gurnu šķipsnām, jo tas darbojas vēdera priekšgalā, un māca labu stāju. Kas ir labāks par to?
1 - sākuma pozīcija
Tas ir labs veids, kā trenēties vairāk sarežģītākiem vingrinājumiem, piemēram, roll-up , kur jūs arī izmantojat secīgu augšējā un apakšējā abs aktivāciju, lai iegrieztu un salocītu rumpi.
Modificējiet sienas slīpi uz leju, tikai samazinot tik tālu, cik jums ir ērti, nedaudz saliekot ceļus un atstājot rokas pie sāniem.
Sākt:
- Stāviet garām pret sienu. Atstājot ķermeni uz sienas, staigājiet kājas sešām līdz desmit collas attālumā no sienas.
- Pavelciet vēdera dobumos .
- Turiet plecus prom no savām ausīm, plaukstas krūtīm un ribas uz leju, kad jūs pacelat rokas taisni uz augšu virs galvas.
2 - Sāciet lejup
- Jūsu rokas paliek paralēli jūsu ausīm, kad jūs nodedzat galvu un sākat lēnām nolocīt mugurkaulu un prom no sienas, skriemeli ar skriemeļiem.
- Vēdera daļas paliek paceltas, un mugurkaula pagarināšanās ir jūtama, kad jūs nolaižat.
3 - padziļiniet līkni
- Kā lejup lejup, jums ir iespēja padziļināt abs vairākumu. Darbs lēnām, atdalot muguriņu no sienas. Ļaujiet galvu un kaklu atpūsties.
4 - pie dziļākās līknes
- Ielieciet uz leju, cik tālu tu vari iet, neļaujot gurniem atstāt sienu. Jūsu vēdera dobumi ir ļoti ievilkti.
- Izjust līkni vienmērīgi gar ķermeņa augšējo, vidējo un apakšējo daļu.
- Jūs varētu iegūt labu hamstring stiept šeit.
5 - atgriešanās
- Sāciet savu atgriešanos sienā, uzsākot roll ar savu zemāko abs. Tas ir spēka spēka pāreja. Padomājiet, kā izmantot zemāko abs, lai jūsu iegurnis būtu vertikālā pozīcijā.
- Turpiniet uz augšu, novietojot visus skriemeļus uz sienas, pa vienam.
- Paliekot rokām, rokas paliek atvieglinātas kopā ar ausīm un pleciem.
6 - Finale - pastāvīga ar pagarinājumu
- Kad jūs nonākat tuvu vertikāli, jūs jutīsiet brīdi, kad jūs varat ļaut ribas palikt uz leju, pleciem nokritot vietā. Tas šķiet mazliet kā jūsu augšējā ķermeņa roll starp jūsu pleciem.
- Novietojiet savu roll līdz sākuma stāvoklim. Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīts, un jūsu pleciem ir samazinājies.
- Ieroči ir virs galvas ar platiem pleciem un atvērtu krūtīm.
Wall Roll Down ir ideāls pārejas process, lai jūsu Pilates izpratne jūsu ikdienas dzīvē. Jūs varētu vēlēties pārskatīt savu Pilates stāju . Jūs varētu arī iepazīt vairāk Pilates velšanās vingrinājumus .