Krūškurvja pacelšana var izskatīties kā pazīstama vēdera "krīze", taču starp šo ab vingrinājumu un veidu, kā lielākā daļa cilvēku strādā, ir dažas būtiskas atšķirības. Sīkāka informācija par atšķirībām sk. Zemāk "Padomi" zemāk par norādījumiem par krampjiem.
Kad jūs veidojat vēdera izturību un saprotat pagarinājuma kustību, kas var būt liekā krūtīs, jums būs labs pamats, lai strādātu ar daudziem no priekšu novirzīšanās. Pilates vingrinājumi, piemēram, Vienstāva stiept un simts
Krūšu pacēlums
- Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektu, kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir paralēlas - tās novietotas tā, lai jūsu gūžas, ceļgala un potītes atrodas vienā rindā, un pirksti ir vērsti tieši pie tevis. Jūs esat neitrālā mugurkaula stāvoklī ar zemāko mugurkaula dabisko līkni, kas rada nelielu pacelšanos no paklāja.
- Turiet plecus uz leju, kad jūs pavelk rokas aiz galvas, pieskaroties pirkstiem. Jūsu rokas atbalstīs jūsu galvas pamatni. Jūsu elkoņi paliks atvērti visā nodarbībā.
- Veikt dažas dziļas elpas. Izmantojiet šo laiku, lai veiktu nelielu ķermeņa aptauju. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir līdzsvarots. Pārbaudiet, vai kakls ir atvieglots un jūsu ribas ir nokritušas.
Iespējams, vēlēsieties pārskatīt Imprinting instrukcijas.
- Exhale: Lēnām velciet savu vēdera pogu lejup pret mugurkaulu un turpiniet ceļu, ļaujot jūsu mugurkaula pagarinājumam un muguras lejasdaļai līdz matam . Vienlaicīgi nolieciet zodu nedaudz uz leju un no galvas augšdaļas ar garu kaklu, lēnām paceliet mugurkaula augšējo daļu no paklāja, līdz lāpstiņas pamatne ir tikai matēta. Kad jūs pacelat, zem grunts ir dziļākas sajūtas. * Atcerieties, ka darbs ir jūsu abs, kas atrodas dziļā ieliektā pozīcijā. Jūsu kakls un pleci paliek atvieglinātas, un kustība nerada spriedzi kājās.
- Pauze augšā un ieelpot. Zīmēt vēdera daļas dziļāk.
- Exhale: Iztukšojiet vēdera daļas, lēni nolaidot to atpakaļ uz paklājiņu.
- Ieelpot: atbrīvo vēdera daļas un atgriežas neitrālajā mugurkaulā.
- Atkārtojiet 6 - 8 reizes
- Pelvic Curl būtu jauki sekot šim uzdevumam.
Padomi
- Krūškurvja pacelšana rada dziļo vēdera izliekumu uz leju pret paklāju. Rezultāts ir plakans abs . Lielākajā daļā crunches tiek samazināts rectus abdominis (garš virspusējs muskuļu, kas iet pa priekšu vēdera), kas bieži vien liek abs parādās uz kontrakcijas. Tas neradīs dzīvokli abs cilvēki meklē.
- Krūškurvja pacelšana tiek veikta ļoti lēni ar elpu. Neviens impulss netiek izmantots.
- Pakaļgala un gurnu plecu siksnas nesakrīt, kā bieži redzams krēmīs.
- Izmantojiet šo uzdevumu nākamajā līmenī, veiciet krūšu pacēlāju ar rotāciju