Pilates ir visu par galveno spēku . Pamattehnoloģijas priekšrocības pārsniedz vienotas abdominālu, taču Pilates vingrinājumi, kas padara Pilates tik populāru kā tas ir, ir rezultāts.
1 - Ievads un sasilšana
Noslēpums, lai iegūtu plakano ABS, ir pareizi veikt vingrinājumus . Tas nozīmē, ka vēdera dobumā jābūt ļoti ievilktai. Viņiem nav atļauts sašķelt un pacelt uz priekšu. Kad tas notiks, vēdera muskuļu visattālākā muskuļa taisnstūra vēdera kļūst īsāka un sašķirota. Tas var padarīt šo muskuļu spēcīgāku, bet tas neizraisīs līdzsvarotu attīstību, pamats spēku vai plakanu vēderu (crunchers ņem vērā!). Plakans abs tiekas no dziļās vēdera sloksnes , kas līdzsvarots ar mugurkaula garumu un platumu.
Sāksim!
Warm Up: vispirms tiek iesildīta viena no efektīvākām vēdera vingrinājumiem. Ja vēl neesat iesildījies, izvēlieties vismaz divus uzdevumus no Warm Up Folder.
Atgriešanās šajā pakāpeniskajā pirmajā pilnā vēdera vingrinājumā "Simts".
2 - Pilates Flat Abs Vingrojumi - Simts
Simts ir klasisks Pilates matēšanas vingrinājums. Simts prasa, lai mēs saskaņotu elpu ar kustību, un tajā pašā laikā būtu spēcīgi un eleganti.
1) Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un spārniem paralēli grīdai. Tagad ielieciet rokas aiz ceļgaliem.
Ieelpot, lai sāktu.
2) Exhale: Padariet savu zodu uz leju un savelciet augšējo mugurkaulu pie grīdas. Turiet plecus aiz muguras. Skatiens ir uz leju abs .
Palieciet šeit un ieelpojiet.
3) Izelpot: tajā pašā laikā aktivizējiet savu abs un pagariniet kājas un rokas pret sienu pie jums.
Jūsu rokas ir taisnas, bet zemas, tikai dažas collas no grīdas.
Jūsu kājām vajadzētu būt tikai tikpat zemai, kā jūs varat iet bez kratīšanas, un bez mugurkaula apgriešanas no paklāja.
4) Piecas īsas breaths un 5 īsas breaths out (piemēram, sniffing un ārā) iet kopā ar kontrolētu augšup un leju sūknēšanas rokas.
Šī ir neliela sūknēšanas darbība - noteikti jāuztraucas pleciem.
5) Lai pabeigtu: saglabājiet mugurkaula izliekumu, kad jūs ceļat uz krūtīm. Satveriet ceļus un ļaujiet savam augšējam mugurkaulam un galvai pēc kārtas atkal griezties pie grīdas. Dziļi ieelpojiet un izvelciet.
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz simtiem .
3 - Plakanā Abs ar Roll Up
Cilvēku ieguvums ir plaši pazīstams kā pamats treniņam Pilates fleksibefa ietekmē.
1) Lieciet plakanu uz muguras, rokas, kas izstiepti virs galvas, rumbas lejasdaļā.2) Ieelpot: atstājiet jūsu plecus uz leju, un jūsu lāpstiņas apmetušies pie muguras, kad jūs pavelciet rokas virs galvas, nododiet savu zodu un sākat savilkt ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
3) Exhale: Exhale: Turpināt velkot off grīdas, kā jūs padziļināt scoop of abs un sasniegt jūsu rokas uz priekšu, paralēli jūsu kājām.
4) Ieelpot: sāciet ar muguras lejasdaļas dziļo ievilkšanu.
5) Exhale: Turpināt noliekt, vienu skriemeļu vienā laikā.
Atkārtojiet līdz sešām reizēm.
Lai iegūtu detalizētākus norādījumus un atbilstošas saites, pārejiet uz sarakstu .
4 - Viena taisna kāju stiept - Flat Abs vingrinājums
Viena taisna kājas ir sarežģīts Pilates matēšanas vingrinājums, kas darbojas vēdera izturības un stiepjas muguras kājām.
(Tas ir atšķirīgs treniņš, nevis viengabala stiept .)
1) Sāciet gulēt uz paklāja ar kājām, kas izstieptas uz griestiem. Kājas un papēži kopā ir Pilates stāvoklī , nedaudz pagriezta no gurniem.
2) Paplāpiet mugurkaulu, velciet uz vēdera un pārmeklējiet ķermeņa augšdaļu pie paklāja. Padomi no plecu lāpstiņām pieskaras paklājam.
3) Satveriet potīti vai zem ceļgala, ja jums ir saspringta locītavu locītava, un izstiepiet otru kāju 45 grādu leņķī.
Pielāgojiet izstieptas kājas leņķi, lai veiktu vingrinājumu vairāk vai mazāk. Jo zemāka ir kājas, jo grūtāk ir strādāt vēdera dobumos, lai saglabātu līdzinājumu.
4) Ieelpojiet un velciet kāju pret jums, divreiz pulsējot to pret jums, katru reizi palielinot savu stiept.
Ieslēdziet kājas.
5) Izelpojiet un velciet kāju pret sevi, divreiz pulsējot to pret jums, katru reizi palielinot savu stiept.
Ieslēdziet kājas.
Atkārtojiet katru komplektu 6 līdz 10 reizes.
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz: vienu taisni kāju stiept .
5 - Izvēlieties Counter Stretch
Ir svarīgi līdzsvarot savu rutīnu ar vingrinājumiem, kas strādā pret muskuļiem. Plakana abs sērija strādā mugurkaula un abs flexion, priekšu līkne. Tagad būtu labs laiks izvēlēties pagarinājumu vai divus.
Dažas labas izvēles: peldēšana vai gulbis
6 - Pilates Flat Abs ar Criss Cross
Criss šķērsojums pievērš īpašu uzmanību obliques. Slīpums palīdz stabilizēt pozitīvo stāvokli, bet tie ir vairāk iesaistīti mugurkaula locītavas un griešanās procesā. Viena no lielākajām priekšrocībām, ko rada obliques, ir tas, ka tie palīdz noteikt jostasvietu.
- Lie uz muguras neitrālā mugurkaulā , nāriņoties - paralēli grīdai.
- Novietojiet rokas aiz galvas, atbalstot galvaskausa pamatni, elkoņiem.
- Atstājot iegurni neitrālā stāvoklī (nesaspiežot vai pārmērīgi izstieptu), noapaļojiet vēdera daļas un iegriežot zodu un pleciem pie paklāja.
Ieelpot - Exhale: Izstiepiet kreiso kāju taisni 45 grādu leņķī.
Turiet elkoņus platu un krūtīs atvērtu, pagriežot savu ķermeni, lai jūsu kreisā paduse sasniegtu jūsu labo ceļgalu. - Ieelpošana: ieslēdziet kājas, piestiprinot savu stumbru pa centru.
- Exhale: paplašiniet labo kāju un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pret kreiso ceļgalu.
Padoms. Pagriežot mugurkaulu, jums jāsaglabā stabils, neitrāls iegurnis. Lūdzu, nepiespiediet, nepielāgojiet vai šūpojam!
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz krustu krustu
7 - Flat Abs ar dubultās taisnas kājas nolaišanu
Dubultā taisnā lejā pazeminās ir ļoti efektīva, strādājot gan augšējā, gan apakšējā vēdera dobumā. Ja jūs to darāt pareizi, tas ir ideāls kodolspēks un dzīvoklis ab builder.
Izpildiet šos soli pa solim norādījumus un iemācieties pasargāt savu muguru, kad saņemat lielisku vēdera treniņu.
1) Prep: pielieciet uz muguras ar kājām taisni uz griestiem.Novietojiet rokas aiz galvas, turēdat elkoņus platu un krūtis atvērti.
2) ieelpot
Exhale: Izvelciet vēderu uz leju līdz grīdai. Ļaujiet šai kustībai nospiest muguras lejasdaļu grīdā. Tajā pašā laikā savs augšējais ķermeni pagriežot no grīdas.
3) Ieelpot: Jūsu vēdera daļas tiek ievilktas, un jūsu apakšējā daļa ir nospiesta uz mat. Nolaidiet kājas, domājot par to pagarināšanu tajā pašā laikā.
Paņemiet kājas tikpat zemā līmenī, kā jūs varat kontrolēt un labi saskaņot. Neļaujiet mugurai paklāties pie paklāja. Izmantojiet savu augšējo abs, lai saglabātu krūšu pacēlumu, un nemēģiniet sevi turēt, pavelkot galvu un kaklu ar elkoņiem un rokām!
4) Exhale: ar kontroli, padziļināt abs vēl vairāk, atgriežot kājas vertikāli.
Atkārtojiet treniñu 6-8 reizes.
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz dubultās taisnas kājas leju / pacelšanu