Multiplanārs Pilates treniņš, lai mēģinātu
Neatkarīgi no treniņa, kas jums patiks, tas būtu jāveic vairāk nekā kustība vienā plaknē, kas notiek atkārtojas, izslēdzot visas pārējās kustības lidmašīnas. Efektīvs vingrinājums sagatavo ķermeņa par jebkuru, kas var nākt. Pilates ir viens no šādiem efektīviem uzdevumiem pēc attīstības un daudzplanārās formulas kopējai ķermeņa apmācībai.
Attīstības virkne
Zīdaiņi iziet attīstības posmu no brīža, kad tie ir dzimuši, beidzot ar dažādu organizētu kustību.
Viņi sākas mugurpusē, pāriet uz saviem kuņģiem un spiež sevi uz augšu, lai celtu, sēdētu un galu galā stāvētu.
Šajā secībā ir gudrība. To nosaka konkrētu anatomisko daļu stiprība un motora kontrole. Bērns nevar apgāzties no muguras uz vēderu, vispirms nedarbinot zināmu rotācijas pakāpi rumpī. Viņiem jāspēj uzņemt roku vai kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, lai veiktu sānu riteni, un tie nekavējoties tiek aicināti uz darbību.
Attīstības kustība nav nejauša. Noskatīties klasisko Pilates rutīnu, un jūs būsiet pārsteigti, redzot līdzīgu secības spēli. Neviena kustība nav nejauša. Katra darbība balstās uz iepriekšējo un sagatavo nākamo.
Progresu un profilaksi
Nākamā rutīna parāda klasisko Pilates trajektoriju un to, kā ķermenis aizņem intelektuālu secību, balstoties uz iepriekšējām prasmēm. Lai gan Džozefs Pilatess iekļāva simtiem vingrinājumu vairāk nekā šos, šī paraugu ņemšana izteiks jūsu prātu, kā arī jūsu ķermeni par Pilates spektru.
Pilates sistēma apmāca ķermeni visos iespējamos virzienos, ko sauc par daudzplanarālo vingrinājumu. Tā vietā, lai īstenotu ar vienu atkārtotu kustību, jūs saņemsiet noliekties uz priekšu, atpakaļ, uz pusi un katru citu kustības plakni, kuru var sasniegt cilvēka ķermenis.
Vai tam ir nozīme? Patiešām. Jūs nevarat zināt, kāda kustība no jums tiks prasīta noteiktā dienā, tāpēc jūsu ķermeņa apmācīšana visās iespējamās situācijās ir ne tikai progresa ziņā, bet arī profilakse.
Multiplanārs Pilates treniņš
Šeit aprakstītie matča vingrinājumi nesaskrāpj daudzu mācību iespēju virsmas, kas iespējamas reformatorā vai Pilates krēslos, mucās vai Cadillacā, bet tādā veidā treniņā, un jūs pieredzēsiet kustības virzību saprātīgā un organizētā veidā.
Ielieciet pirmo klasisko Pilates pārvietojumu - simts. Lai gan tas tiek izdarīts uz muguras, jums vajadzēs lielu vēdera izturību un lielu izturību. Tas ir jūsu iesildīšanās un jūsu spēks pārvietojas, lai virzītos tev pa visu pārējo rutīnu.
Lie dzīvoklis Saspiež augšā, paceliet galvu un plecus, un izpētiet savu abs. Pagariniet rokas garas un taisnas, un jūsu kājas līdz 45 grādiem. Sācot sūknēt rokas stipri uz augšu un uz leju, kā jūs elpot. Ieelpot 5 sūkņus un izelpot 5 sūkņiem. Izpildiet 100 sūkņus un pēc tam nospiediet ceļgalus krūtīs.
Pārvelciet gulbiņu uz vēdera. Novietojiet rokas zem pleciem un plaukstām uz paklāja. Saglabājiet kājas kopā. Nospiediet ķermeni ar rokām tikpat taisni, kā jūs varat pārvaldīt. Turiet abdominālus stiprus un atbrīvojiet rokas uz priekšu gaisā, kāpjot ķermenim uz priekšu un atpakaļ, vērienīgā redzes zāģa kustībā.
Pārvietot strauji un enerģiski.
Pārslēdziet atpakaļ uz sāniem uz sāniem. Pagrieziet galvu uz rokas un sakopiet kājas leņķī pie tevis 45 grādu augstumā. Novietojiet brīvo roku uz paklāja pie jostas. Katra ceļa augšējā kājiņa strādā priekšā un aizmugurē diviem impulsiem. Turiet kāju nedaudz pagrieztu ar ceļu un kāju, kas vērsta griestiem. Atkārtojiet 5 sitienu ciklus, ieskaitot prieku un atpakaļ katram komplektam. Atkārtojiet no otras puses.
Nāc taisni sēžot mugurkaula pagriešanai. Ar kājām taisni un turiet kopā pagariniet rokas puses uz sāniem. Turiet mugurkaula garu un jūsu viduklis ir spēcīgs, kad jūs atgriežaties vienā virzienā.
Sasvēriet vidukli, kas aug ilgāk un skatiens pret muguru. Atgriezieties centrā un pārslēdziet malas. Turpiniet pārmaiņus pacelšanās gaitu un pievienojiet dubultu impulsu katram vērpjot, kad iet.
Ieduriet uz vienas ķermeņa pusi sānu plāksnītei ar taisnu grunts roku un divām savītām kājām. Balstoties uz apakšējās kājas malu, nospiežot pleciem gaisā. Atlaist savu augšējo roku pie ķermeņa un meklēt uz augšu plecu. Nolaidiet un paceliet savu gurnu ar vadību, saliekot vidukli, lai izpildītu šo kustību, kas pazīstama kā Side Bend. Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes un ieslēdziet sānus.
Upright Kneeling
Pacelieties ceļos uz ceļgaliem, lai sasniegtu ceļu. Izdaliet kājas paralēli un pagariniet rokas krūšu augstumu. Atstājiet vienu roku otrā pusē, nolaidiet zodu pret krūtīm un novietojiet atpakaļ uz aizmuguri, turpinot turēt savu ķermeņa daļu. Pauze zemākajā punktā, izspiediet savu vietu un atgriezieties. Atkārtojiet 5 reizes.
Stāvus
Nāciet taisnīgi, lai stātos par to, ko sauc par dzīvības glābšanas kustību. Savā rokām un kājām krustoties un ar lēnu kustīgu kustību, nolaidiet sevi no stāvēšanas līdz sēdēšanai uz paklāja. Sēžot, krustojiet kājas ciešāk un mēģiniet pacelties līdz stāvam. Atkārtojiet vairākas reizes, uzlabojot kontroli un līdzsvaru katru reizi.
Paliekot stāvam un ļaujim pārtraukt jūsu kustību kaut ko mazāk stacionāru. Izcilā Pilates studijā jūs strādājat ar kustīgiem elementiem un dinamiskākiem vingrinājumiem. Pilates "push ups" ir labs piemērs tam, kā mēs izmantojam pilnu kustības klāstu, lai veiktu pamatvirzienus.
Izturieties Pilates stāvā ar rokām, kas izvirzītas virs galvas. Apgriezies, sasniedzot rokas uz grīdas. Paceiniet savas rokas pa grīdu četrās izmērītās pakāpēs. Veiciet 3 tricep push ups, piking jūsu gurniem uz augšu un ejot rokas atpakaļ uz jūsu kājām un pagriežot līdz stāvam. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
Vienu dienu izmēģiniet šo treniņu kā siltu vai atdziest vai vietā kardio treniņu, un uzziniet, kā jūs jūtaties citos treniņos un aktivitātēs pārējā nedēļā.