Viss, kas jums jāzina, lai izdarītu Roll Up Exercise Perfekti
Roll up ir viens no klasiskajiem Pilates Mat vingrinājumiem. Roll up ir lielisks izaicinājums vēdera muskuļiem , un tas ir labi pazīstams kā viens no Pilates Flat abs vingrinājumi. Ir teikts, ka viens pilates ielaušanās ir vienāds ar sešām regulārām sēdvietām, un tas ir daudz labāks nekā crunches, lai izveidotu vienotu kuņģi .
Daudziem cilvēkiem ir grūtības ar Pilates matēšanas vingrinājumu, kas izveidots.
Problēmas, piemēram, grūtības vispār celties, riteņu pagriešana, bet pēdu pacelšanās, kā arī impulss (kustības kustība), nevis spēks, ir kopīgas vilšanās. Bet, izmantojot šos norādījumus un padomus, jūs varat iemācīties palaist pilates ar lielisku formu, lai stiprinātu savu kodolu.
Soli-pa solim instrukcijas Pilates Roll Up
- Lie uz muguras uz grīdas ar taisnām kājām. Ļaujiet vēderam nolaižamo malā uz grīdas un pārliecinieties, ka pleci ir atvieglinātas un prom no ausīm. Veikt dažas dziļas elpas, kad jūs pārbaudīt savu izlīdzināšanu un melodija jūsu ķermeņa.
Kad esat gatavs, atstājiet lāpstiņas mugurā un riteņos uz leju, kad jūs ieraujat rokas taisni uz augšu virs galvas un atpakaļ, lai jūsu pirkstu galā norādītu uz sienu aiz jums. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
Šis pirmais solis ir pilates ieroči . - Ieelpot: atstājiet lāpstiņu zemē, kad jūs pavelk rokas pār galvu. Kad jūsu rokas iziet no ausīm, lieciet zoda pilienu, un galva un augšējā mugurkaula savieno kustību, lai saplūstu.
- Exhale: Turpiniet ar vienu gludu kustību, lai savā ķermenī savērptu "ķermeņa augšdaļu" un "augšā" virzienā pret pirkstiem. Šis ir "patiesības moments" daudziem. Pavelciet savu abs un padziļiniet mugurkaula izliekumu, kad jūs izelpājat. Tas izpaužas jums (ne impulss).
Visbeidzot, turēt galvu piestiprinātas, abdominals dziļi, un muguru noapaļota, sasniegt jūsu pirkstiem.
Ideāli, kājas tiek turētas taisni visā šajā vingrinājumā, kad enerģija sasniedz cauri papēžiem. Tomēr modifikācija būtu ļaut kājām saliekties, it sevišķi, kad jūs nākt klajā un sasniegt pirkstiem.
- Ieelpot: elpu pilnībā ievelciet iegurņā un aizmugurē, kad velciet zemāko abs spilventiņu, sasniedzat savu asaru kaulu zemāk un sākat izlocīt skriemeļus ar skriemeļiem līdz grīdai.
Inhalācija ierosina šo kustību, līdz esat apmēram pusi no lejas.
Piezīme. Noteikti turiet kājas uz grīdas un neļaujiet tām pacelties, kad atlaidat. Pārliecinieties, vai pleciem ir atviegloti, nevis slīdoši. - Exhale: Turpiniet iestatīt vienu skriemeļu vienu pēc otra uz grīdas.
Turpiniet augšējo ķermeņa līkni, kad jūs lēni un kontrolēti. Rokas joprojām ir izstieptas un pēc dabīgās plecu kustības, kad jūs nolaižat.
Kad pleciem nāks uz grīdas, ieroči aiziet ar galvu, kad jūs turpini grīdēt uz paklāja. - Veikt līdz sešiem atkārtojumiem. Apgāšanās ir viena nepārtraukta, kontrolēta un plūstoša kustība. Mēģiniet sinhronizēt ar elpu. Ja jūs veicat šo uzdevumu ar pilnu uzmanību, pietiek ar 6 atkārtojumiem.
- Pēc tam izmēģiniet Pilates pilienu ar burvju apli.
Izveidojiet spēku un elastīgumu, lai uzlabotu savu Roll up
Pilates ievilkšanai ir vajadzīga liela izturība, kā arī elastīga mugurkaula. Var būt noderīgi veidot izturību un elastību, lai to apkopotu, veicot saistītus vingrinājumus, kas ieviestu daļās.
- Sāciet ar sienas nolaišanu . Šis vingrinājums ir viegls veids, kā attīstīt mugurkaula locītavu, kas jums nepieciešams, lai izveidotu locītavu.
- Pēc tam veiciet kapsulas pacelšanu . Krūškurvja pacelšana palīdzēs jums attīstīt spēku ķermeņa augšdelšanai.
- Pēc tam strādājiet pie atbalstītā rollback . Tas ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu to, kas jūtas kā "zemāks abs", lai iegūtu šo roku kustībā iegurņa zonā un mācītos strādāt mugurkaula dziļo līkni.
Kas ir ar manu "Flying Feet"?
Viens no vilnas vilšanās ir tad, kad kājas un kājas vēlas pacelties no paklāja, reaģējot uz ķermeņa augšdaļas pacelšanu. Iemesls tam ir tas, ka daži no muskuļiem, kas palīdz ķermeņa augšdaļai liekties uz priekšu, ir arī muskuļi, kas izstiepjas gurniem, kaunajai hip-flexors .
Abs iekšā, ribu uz leju un iekšā, kā arī liela mugurkaula līkne ir izšķirošas daļas, kas ir saliktas; un tieši to dara transversālais vēders. Šķērsvirziena muskuļi saspiež vēderu un liežas uz priekšu liekā leņķī. Tas arī palīdz samazināt ribas viduslīnijas virzienā. Citas vēdera muskuļi strādās ieslodzījumā. Bet, ja jūs koncentrējatties uz transversālās vēdera darbību, tas palīdzēs nofiksēt gūžas locītavas un radīs mazāk "lidojošo kāju".
Stabilizējiet savu taukus
Viena no visvairāk vilinošām iegurņa nepareiza novirzīšanās ir pārāk nostiprinātais stāvoklis. Ja jūs tuck tava iegurnis, lai gan, tas padarīs daudz grūtāk piecelties roll up. Visa jūsu enerģija tiks novirzīta uz leju ķermeņa apakšdaļā, un jūsu kājas, iespējams, vēlēsies lidot pie paklāja, nevis augšējā ķermeņa vietā!
Tas, kas jums jādara, ir stabilizēt iegurni neitrālā stāvoklī, lai jūsu galvenie muskuļi varētu pagarināt no tā, un viss jūsu abs var strādāt, lai jūs varētu pārcelties uz augšu.
Uzziniet par bojājuma iegurņa līdzinājumu briesmām.
Saliec ceļus
Ja jums ir problēmas ar apkopi, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir saliekt ceļus. Tas palīdzēs mazināt gūžas locītavas pārmērīgo aktivitāti, ļaujot jums stiprināt un koordinēt transversālo vēderu un citus abs muskuļus.
Saglabājiet pamatnes apgāšanās formu un nedaudz salieciet ceļgalus. Jūs varat arī saliekt ceļus vairāk, kad jūs nākt klajā un izmantot savas rokas, lai saprastu aiz ceļgaliem, lai palīdzētu sev uz augšu un atbalstītu pārējo roll uz augšu / uz leju. Nevelciet papēžus pārāk tuvu jūsu smailam vai vingrinājums kļūs grūtāks.
Izmantojiet prop
Viens no labākajiem padomiem, ko var uzlikt, ir ievietot mazu balstu zem kājām, nedaudz virs ceļgaliem. Tam ir līdzīga ietekme uz ceļa locīšanu, bet dažos veidos tā jūtas labāk. Tas ir smalks un palīdz ķermenim atrast šo svarīgo sajūtu, ļaujot atpūsties no gūžas locītavas, vienlaikus ļaujot abs pilēt atpakaļ stumbrā.
Vēl viens ieteikums, kuru vēlaties izmēģināt, ir izmantot joslu . Aptiniet vingrojumu joslu ap kājām un tad atlaidiet. Tā vietā, lai dotos virs galvas, rokas no sāniem sākas ar rokām, kuras tur joslu. Pielāgojiet spriegojumu joslā, lai tas jums sniegtu nedaudz atbalstu, kad jūs roll uz augšu un uz leju.