Šīs sērijas vingrinājumi ir brīnišķīgi, lai tonizētu un stiprinātu gurnus un augšstilbus un abs. Viņi uzsver garumu un izmanto barošanas kodola muskuļus, lai stabilizētu stumbru, jo apakšējā ķermeņa kustas neatkarīgi.
1 - Side Kick sērijas ievadīšana un iestatīšana
Sānu sitienu sērijas uzstādīšana pamatā ir vienāda visiem vingrinājumiem. Pareiza saskaņošana un tā saglabāšana mācību laikā ir galvenais faktors, lai padarītu tos efektīvus. Skatiet tālāk norādītās iestatīšanas instrukcijas.
Šīs sērijas vingrinājuma instrukcijās ir norādes par uzdevuma veikšanu un saiti uz plašākām instrukcijām. Lūdzu, izskatiet pilnus norādījumus, ja jūs tos vēl neesat redzējuši, precīzi izpildot vingrinājumus, tie dos vislabākos rezultātus.
Side Kick Series iestatīšana
- Lie uz sāniem un iztaisnojiet ausīm, pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm.
- Izstiepiet savu galvu uz rokas, pārliecinieties, ka ribas ir paceltas prom no paklāja, lai jūsu mugurpuse un kakls paliktu līdzenumā. Jūs varat mainīt šo pozīciju, sasniedzot apakšējo roku taisni uz pakaļgala virs galvas un novietojot galvu uz tā.
- Priekšējā daļa cieši pieguļ, palmu uz leju, uz paklāja priekšā jūsu krūtīm. Izmantojiet šo roku, lai palīdzētu stabilizēties, bet no tā nav atkarīga - atkarībā no jūsu abs.
- Pārvietojiet kājas nedaudz uz priekšu no gurniem. Tas palīdzēs jūsu līdzsvaram un aizsargās muguras lejasdaļā.
- Pilates stāvoklī nedaudz pagrieziet kājas no gurniem.
- Divkārši pārbaudiet savu pozīciju. Pleķi ir jāuzliek viens virs otra, kā arī gurniem. Ausis, pleči un gurni atrodas vienā rindā, nedaudz priekšā pie ceļiem un potītēm.
2 - sānu kakts priekšējais / aizmugure
Kick Front
- Paceliet augšējo kāju dažas collas. Flex pēdu un sūtiet enerģiju caur papēdi.
- Ja pēdas ir salocītas, pagrieziet augšējo kāju uz priekšu. Pilnā kickā garumā izdariet nelielu impulsu.
Pagarināt atpakaļ
- Turot garumu kājā un cauri visam ķermenim, novietojiet pirkstu un noslaukiet augšējo kāju uz muguru. Pauze, bet nelieciet otro kick.
Svarīgi: sasniegt tik tālu atpakaļ, kā jūs varat iet, nesagriežot muguras lejasdaļu vai pārvietojot iegurni. Atkal liela daļa no izaicinājuma uzdevums ir izmantot pamata muskuļus, lai saglabātu visu ķermeņa ķermeņa stabila. - Flex pēdu un kick uz priekšu.
- Atkārtojiet šo uzdevumu 5-10 reizes.
Kneeling side kick izaicinājums šo uzdevumu soli tālāk. Pārliecinieties, ka to izmēģināt, kad esat apmierināts ar vienu.
3 - puse augšā / lejā
Kick Up
- Divkārši pārbaudiet savu pozīciju. Jūsu pleciem vajadzētu sakraut vienu uz otra, kā arī augšstilbiem. Arī pledi un gurni atrodas taisnā līnijā ar mazliet priekšā esošajiem ceļgaliem un potītēm.
- Pārliecinieties, ka jūsu vēdera muskuļi ir ievilkti un uz augšu.
- Tagad, pagarinot vēl vairāk, izmantojot augšējo kāju, piesitiet pie griestiem (gludi, izmantojiet abs kontroli).
- Turiet gūžas kaulus sakrautiem. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokļūst atpakaļ, lai paceltu kāju.
Kontrolēt uz leju
- Pretēji kājas pagarināšanai izvelciet jūsu vēdera augšējās daļas, kā jūs vadāt kājas nolaišanos.
4 - sānu kāju pacēlāji
Kaut arī šis uzdevums nav īstais brīdis, izaicinājums, ko tas rada, ir līdzīgs citiem šīs sērijas vingrinājumiem.
Ieelpot
Novietojiet savu elpu lejā garumā, padarot visu ķermeni ļoti ilgi no gala līdz kājām.
Izelpot
Izmantojiet abdominals, lai abas kājas uz augšu pāris collas no jūsu paklāja. Koncentrējieties uz iekšējo kāju kopšanu, visu ceļu no sēdēšanas kauliem līdz papēžiem.
Ieelpot
Pagariniet kājas atpakaļ uz paklāja. Izmantojiet vadību.
Veiciet šo uzdevumu 5-8 reizes .
Lai iegūtu plašāku informāciju, saites un padomus, skatiet pilna instrukcija sānu kāju pacēlājiem .
5 - Iekšējie augšstilbu pacēlāji
Iekšējo augšstilbu pacēlājiem augšējā daļa un kāja atrodas jaunās pozīcijās, taču sākotnējā uzstādīšana ir tāda pati kā citām šīs sērijas vingrinājumiem.
Novietojiet augšējās kājas pēdas, lai atpūstos pie gurniem.
Saspiežiet augšējo roku aiz teļa un satveriet potīti ārā. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, mainiet to, lai pēda atrodas jūsu augšstilba priekšā, un augšējā daļa ir līdzena krūšu kurvja grīdai.
Ieelpot
Turot apakšējo kāju taisni, izmantojiet savu iekšējo augšstilbu, lai to paceltu pāris collas no grīdas. Sajūta ir tāda, ka jūs pagarināt kāju tik ilgi, ka tā paceļas no grīdas.
Izelpot
Saglabājiet šo garuma sajūtu, lēni nolaidot kāju līdz grīdai.
Vai 5 līdz 8 komplekti katrā pusē.