Double Leg Kick ir spēcīgs pagarinājuma treniņš. Tas vērsts uz muguras izstiepējiem un gurniem, taču jums būs nepieciešams arī atbalsts no visa ķermeņa.
Tas ir vidēja līmeņa uzdevums. Iespējams, vēlēsities strādāt, lai pietuvinātu kājām, trenējoties ar vienu kāju un daži no citiem pagarinājuma uzdevumiem, piemēram, gulbis un peldēšana .
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams tikai trenažieris. Neviena cita iekārta nav nepieciešama.
Gatavošanās Double Leg Kick
Bīdiet seju uz leju, kad galva pagriežas uz vienu pusi. Saglabājiet savas kājas kopā.
Aizsargājiet rokas kopā aiz muguras, novietojot tos kā iespējams augstu uz muguras. Lielo pirkstu savienošana palīdzēs jūsu rokās kopīgi pārvietoties. Ļaujiet elkoņus pacelt uz grīdas.
Ieelpot: izvelciet savu ABS, paceliet savu vēderu prom no paklāja. Kā jūs to darāt, pagariniet mugurkaulu, nostipriniet kaunuma kaulu līdz matam un izveidojiet pēc iespējas vairāk vietas gurnu priekšpusē. Pagariniet garuma sajūtu caur ķermeni, nedaudz paceliet kājas no grīdas.
Kick uz jūsu sēdus kaulus
Exhale: Saglabājiet kājas kopā un trīsdaļīgas izelpas, piepīpējiet papēžus pret savām gurniem trīspunktu pulss-kick (katrs impulss ir daļa no izelpas). Lai kick, uzsvērt, izmantojot jūsu hamstrings, lai pull jūsu papēži tik tuvu, cik jūs varat, lai jūsu sēdēt kauliem.
Kad tu spiesi, gurni paliek uz leju. Ir vilinoši ļaut gurniem pacelt prom no paklāja. Neļaujiet tam notikt. Tāpat arī neļaujiet impulsa spiedienam ķerties pie ķermeņa uz priekšu un atpakaļ.
Ja jums rodas sāpes ceļos vai grūtības saglabāt savu formu (ja, piemēram, parādās jūsu gurni ), mēģiniet izstrādāt kick ar alternatīvo sitienu, kas aprakstīts lapas apakšdaļā.
Izveidojiet Long Arc
Ieelpot: glabājiet jūsu rokas clasped un pagarināt jūsu rokas aiz jums, pacelšanas jūsu augšējā ķermeņa augstu pie paklāja. Tajā pašā laikā izstiepjiet kājas taisni, tieši virs paklāja.
Aizsargājiet muguras lejasdaļu, gurņa kauls ir nostiprināts paklājā. Šī kustības daļa ir lielisks krūškurvja un plecu posms, bet lēnām pārvietojas un lieto kontroli, jo tas var būt intensīvs.
Exhale: Atgriezieties sākuma pozīcijā, ja galva pagriezta pretējā pusē.
Atkārtojiet: veiciet šo vingrinājumu divreiz uz abām pusēm.
Tā kā dubulto kāju stiept ir tik spēcīgs pagarinājums, ir ieteicams sekot līdzi pretstatiņam no priekšējās locītavu vingrinājuma, piemēram, mugurkaula stiept vai vienkāršas taisnas kājas stiept .
Alternatīvais kikšu modelis dubultā kājām
Tradicionāli dubultā kājiņa tiek mācīta kā iepriekš, kur visi trīs pulss kicks ir pēc iespējas tuvāk sēžamvietām. Alternatīva ir attīstīt trīs līmeņus: zemu, vidēju, augstu. Tas ir noderīgs paņēmiens, kā iemācīties iesaistīt gurnu šķipsnas, lai vilktu kājas un nodrošinātu pareizu saskaņošanu visa treniņa laikā.