Viena kājas slaucīšana Pilates vingrinājumi koncentrējas uz gurniem, muskuļiem augšstilbu aizmugurē. Hidromasāļi paplašina gurnu un izlīdzina ceļu tādās aktivitātēs kā kājām un darbojas ikdienas dzīvē. Vienstāva kāju treniņš ir arī lielisks veids, kā strādāt ar spēka iekārtu , prakse aizturot abdominālus, krūšu kurvja atvēršanu un plecu stabilitāti.
Šis ir iesācējiem piemērots treniņš, kā arī noderīgs treniņiem.
Ko tev vajag
Viena kājām var veikt mājās vai studijā. Viss, kas jums nepieciešams, ir pilates treniņu mat .
- Grūtības: viegli, šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem
- Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Kā veikt vingrojumu
Apskatīsim, kā soli pa solim izdarīt kāju kāju:
- Lieciet uz vēdera ar abām kājām kopā, izstiepjot aiz muguras. Aktivizējiet (pievelciet) savu iekšējo augšstilbu un gals šķiņķi, lai jūsu kājas netiktu izspiesti.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu, lai jūs atbalstītu jūsu apakšdelmās.
Pārbaudes punkti:- Saglabājiet plecus un lāpstiņas (muguras vai "plecu lāpstiņu" kaulus spārnus) uz leju un saglabājiet plaušu krūtīs.
- Jūsu elkoņi būs tieši zem pleciem.
- Rokas var saplīst kopā uz grīdas priekšā no jums vai kāti, kā parādīts attēlā.
- Skatities uz leju vai nedaudz uz priekšu, lai jūsu kakls ir garš muguriņa pagarinājums
- Šis trešais solis ir ļoti svarīgs, lai aizsargātu jūsu muguras daļu: nosūtiet savu astiņu leju pret grīdu, kad jūs velkat vēdera priekšu no paklāja. Cilpuma nosūtīšana uz grīdu paildzina un aizsargā jūsu muguras lejasdaļu. Arī veicot šo uzdevumu ar savu abs labi velk piebilst stabilitāti un padara to labāku treniņu jūsu kodols.
- Ieelpot. Izelpojiet un salieciet labo kāju 90 grādu leņķī. Tad pulsējiet to divas reizes pret savu smaili, ar pēdu viegli norādot. Izmantojiet divus asus izelpas, lai pulsētu kāju. Aizsargājiet ceļus, paliekot savelktiem balsteņiem, nevis pārāk stingri.
- Ieelpo, lai pārslēgtu kājas, pagarinot labo kāju, kad saliecat pa kreisi.
- Exhale, veicot divus impulsus ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.
Padomi
Papildus sekojošām pakāpeniskām norādēm, var būt noderīgas dažas izmaiņas.
- Ja jūs esat stiprs caur savu centru, un jūsu apakšējā daļa ir pagarināta, ne crunched, mēģiniet šo vingrinājumu, ja abas kājas nedaudz paceltas no grīdas, kad tās tiek pagarinātas. Tas ir gurnu pagarinājums un pacelšana no gūžas. Saglabājiet astiņu, kas pārvietojas uz leju pret grīdu.
- Daži cilvēki veic šo uzdevumu, mainot kāju stāvokli; viņi var izdarīt flex vērpjot un tad izdarīt punktu kick.
- Viena taisna kāju stiept būs jauka skaitīšanas vingrinājums kājām. Tas ir vidējā līmeņa vingrinājums, kurš izstiepjas tieši pretējā virzienā esošajos muskuļos.
- Ja, veicot šo vingrojumu, jums ir grūtības sakarā ar sāpēm kājās, jo īpaši no bunjona, jautājiet Pilates instruktoram par izmaiņām vai aizvietošanas darbībām. Tā ir priekšrocība, ka ir instruktors.
Iesaiņošana
Pilates vienas kājas laišana ir universāls uzdevums, ko var veikt jebkurš no iesācēja līdz uzlabotam vingrinājumam. Papildus tam, ka strādājat pie saviem gurniem, šis uzdevums ir arī lielisks veids, kā strādāt ar spēku.
Pareiza metode, uzmanīgi ievērojot šos soli-pēc-kārtus norādījumus, ir svarīga ne tikai, lai maksimāli izmantotu fizisko aktivitāti, bet arī traumu novēršanai. Tiem, kam ir sāpes kājās vai vienkārši interesējas par nelielas šķirnes pievienošanu, var izmēģināt dažas izmaiņas vai aizstāšanu. Vienīgais taisnā kājiņa stiept padara lielisku counter vingrinājumu par vienu kāju kick.
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, tikai sākat darbu ar Pilates, vai arī padziļināts students, kas strādā ar instruktoru, var palīdzēt nodrošināt, ka jūs veicat šos uzdevumus pareizi un droši.
> Avoti:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pilates metodes ietekme uz veselīgu subjektu fizisko sagatavošanu: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Sports medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls . 2016. 56 (7-8): 864-73.