Rokasgrāmata, kā padarīt barojošu pārtikas produktu garšu Amazing
Pārtikas garlaicība ir kļuvusi par reālu problēmu sportistiem un fitnesa entuziastiem.
Problēma
Lai atbalstītu muskuļu augšanu , sportiskus rādītājus un atgūšanu, ir vajadzīgi ievērojami daudz barības vielu blīvu pārtikas produktu. Ēdienu pārpilnība šo tīru pārtikas katru dienu var kļūt garlaicīgi un pat cīņa. Viena un tā pati ēdiena ēdināšana ikdienā notiek vienādi, tā arī veicina problēmu.
Iegūstiet reklāmu
Cietie treniņi prasa kvalitatīvu pārtiku un tīru ēšanu, kas atbalsta šo ļoti aktīvo dzīvesveidu. Tas nenozīmē, ka mēs esam nolemti uz ierobežotu diētu no vārītām zivīm un brokoļiem. Faktiski ir svarīgi baudīt uzturu kā veiksmīgu sporta uztura daļu. Tas nozīmē, ka mēs vēlamies, lai mūsu veselīgie ēdieni labos garšos.
Lielākā daļa sportistu izmanto barības vielu laiku un katru dažu stundu laikā ēst liesās olbaltumvielas, veselīgus ogļhidrātus un taukus. Viņi ir kļuvuši radoši maltīšu sagatavošanā, lai mainītu maltītes garšu un tekstūru. Veicot dažādību un dažādas kulinārijas metodes, cilvēki, kuri ēd mērķus, ir samazinājuši garlaicības grūtības.
Daži šķēršļi
Saskaņā ar rakstu, kas publicēts žurnālā "Uztura izglītošana un uzvedība" , cilvēkiem trūkst gatavošanas prasmju un ēdiena gatavošanas. Tas ir veicinājis mazāku ēdiena gatavošanu mājās un zemāku uztura kvalitāti. Šķiet, ka pastāv tieša saikne ar gatavošanas prasmēm un veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, iepirkšana. Ja ir pārliecība par pārtikas sagatavošanu, barības vielu blīvie pārtikas produkti tiek iegādāti un patērēti lielākos daudzumos.
Šis raksts arī norādīja uz "ēdiena gatavošanas intervenci kā veidu, kā uzlabot veselību." 35 valstīs tiek pārskatīta plaša mēroga virtuves iniciatīva, kas pazīstama kā "Cooking Matters". Šī iniciatīva radītu programmu, kurā vietējie šefpavāri, izmantojot sabiedrības informēšanu, mācītu ēdiena gatavošanas prasmes. Līdzīgas gatavošanas programmas ne tikai uzlabos mūsu veselību, bet arī nodrošinās instrumentus, lai mainītu maltītes un mazinātu pārtikas garlaicību.
Virtuves prasmju trūkums ir atbildīgs par daudziem sportistiem, kas vēršas pie tādiem pašiem uzturvielu blīviem pārtikas produktiem, kuri ir gatavoti vienkārši. Diētai ir raksturīgi nesagriezti cepta vistas gaļa, vārīti dārzeņi un olas kopā ar kaļķakmeni. Šī ikdienas rutīna var viegli novest pie pārtikas garlaicības un dažiem fitnesa entuziastiem ir iemesls iemest dvielī.
Ieteikumi
Saskaņā ar Nacionālo sporta medicīnas akadēmiju, ir svarīgi iemācīt klientiem sagatavot aromātiskas veselīgākas maltītes. Amerikas sporta padomes padome iesaka izmantot maisīšanas un saskaņošanas rīku, lai izslēgtu mūsu pārtikas produktus un izvairītos no tā, ka katru dienu ēdamies vienādi. Uztura un diētikas akadēmija iesaka barības vielu blīvu pārtiku vairākas reizes dienā barot ar izturību un atveseļošanos .
Šķiet, ka galvenais faktors pārtikas garlaicības pārvarēšanā ir tas, ka tiek gatavoti veselīgi ēdieni un dažādi ēdieni. Viena nozīmīga ir izpratne par to, cik tīrā ēšana spēlē mūsu muskuļu augšanu , izturību un atveseļošanos. Šīs zināšanas un rīcība stimulēs mūsu vēlmi turpināt lietot mūsu ķermeņa labāko pārtiku.
Mērķis
Sportisti un tie, kas strādā ar izaicinošiem treniņiem, regulāri jau saprot, cik svarīgi ir patērēt barības vielu blīvus pārtikas produktus. Uzturvielu blīvs ir kvalitāte, reāli pārtikas produkti, kas bagāti ar svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām, lai atbalstītu cilvēka ķermeni. Tie ietver liesās olbaltumvielas , veselīgus ogļhidrātus un taukus, kas pazīstami arī kā makroelementi. Intensīviem treniņiem var būt nepieciešamas vēl vairāk barības vielu, lai nodrošinātu optimālu fitnesa līmeni. Šī raksta mērķis ir izglītot jūs par ēdienu gatavošanas metodēm, kas uzlabo šo makroelementu garšu un tekstūru, lai palīdzētu mazināt garlaicības grūtības.
Ēdienu gatavošanas metodes
Ēšanai tīriem ir nepieciešamas radošas ēdiena gatavošanas metodes, lai saglabātu diētu interesantu. Sportisti mēdz piesaistīties vienādiem barības vielu blīviem pārtikas produktiem un gatavoti tāpat. Tomēr, ja jūs sagatavojat vienu un to pašu pārtiku dažādos veidos, šķiet, ka katru reizi katru dienu ēdat kaut ko jaunu.
Grilēšana ārā ir vispopulārākā kulinārijas metode sportistiem. Tas nodrošina spēcīgu garšu gaļai, dārzeņiem un pat dažiem augļiem. Cepšana un cepšana ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot barības vielu blīvo pārtikas aromātu. Cepeškrāsns vai sajaukšanas liesa gaļa un veselīgi ogļhidrāti vienkārši var mainīt pārtikas programmu. Crockpot cooking ir vēl viens fitnesa entuziasts dod priekšroku maltītei. Mēness, dārzeņu un graudu lēna vārīšana rada pārsteidzošu maltīti ar pasakainu garšu.
Izvairieties no kārtējās
Lietojot lielu daudzumu veselīgas pārtikas, lai atbalstītu muskuļu augšanu , sportiskas veiktspēju un atveseļošanos, tiks iegūta šķirne. Pārtikas garlaicību var mazināt, mainot to, ko ēdat vienā ēdienreizē vai patērējot to pašu pārtiku, kas ir sagatavota citādi. Regulāri mainiet olbaltumvielas, dārzeņus, graudus un augļus, lai jūsu ēdieni būtu interesanti.
Noguris no vistas? Izbaudiet liesās tītara, laša, liesās liellopu gaļas vai olu šķēlēs alternatīvas olbaltumvielu avotus.
Ēd pārāk daudz brokoļu? Aizstājiet savu dārzeņu ar sparģeli, zaļajām pupiņām vai bruselu kātiem.
Vai nav iespējams iztukšot citu ābolu? Izmēģiniet sezonas augļus, piemēram, persikus, aprikozes, apelsīnus vai datumus.
Biedējoši vēl vienu karoti auzu pārslu? Mainiet savu graudu un izmēģiniet quinoa, farro vai brūnie rīsus.
Garšas pamatvielas
Lielākajai daļai sportistu mērķis ir panākt, lai barības vielu blīvie ēdieni kļūtu garšīgi. Garšas pamatīpašības palīdz sasniegt šo mērķi un ir lieliski papildinājumi, lai palielinātu pārtikas produktu patēriņu lielā apjomā. Vēlams arī iegādāties organisko, bez pievienotā cukura un samazināt līdz bezūdens pārtikas pastiprinātājiem. Lai gan netiek uzskatīts par stingri "tīru", šādas piedevas ir pieņemams un lielisks veids, kā novērst pārtikas garlaicību:
- Marinādes . Izmantojiet etiķi un marinādes, kuru pamatā ir olīveļļa, lai uzlabotu garšu liesās gaļas, zivju un dārzeņu aromātu.
- Etiķis : baudiet šķirni, tostarp balzamiku, ābolu sidru, rīsu vīnu un garšaugu pildījumu, lai uzlabotu gaļas, zivju, dārzeņu, salātu un augļu garšu.
- Sinepes: Atdzīviniet gaļu, zivis un dārzeņus ar vienkāršām sinepēm. Spice to pat vairāk ar Dijon, brūns vai mārrutku šķirnes. Katra sinepes padara lielisku mērcēšanas mērci!
- Kečups un karstais mērcis: abi nodrošina lielisku sitienu pret olām, kartupeļiem, gaļu, zivīm un dārzeņiem. Kečupā sagriezti grauzdēti kartupeļi vienmēr ir uzvarētāji!
- Tomātu mērce un pastas: sarkanās mērces ir lielisks veids, kā uzlabot gaļas, graudu un dārzeņu garšu. Pienācīgu tomātu mērci pievienojiet quinoa kā teicamu makaronu ēdienu alternatīvu.
- Salsa: vispopulārākais ēst tīru pārtikas pastiprinātāju. Salsu var likt gandrīz jebko no liesas gaļas, biezpiena vai izmantot kā salātu mērci.
- Garšvielas garšvielas: Garšvielu garšvielas var ietvert herb maisījumi, Mrs Dash, melnie pipari, jūras sāls, čili pipari un ķimeņu. Šie labi pazīstami draugi palīdz sezonai liesu gaļu, olas un dārzeņus. Tos var arī pievienot marinādēm.
- Saldie garšvielas: saldo garšvielu var ietvert kanēni, oregano un muskatriekstu. Tos parasti pievieno auzu pārslas, vienkāršs grieķu jogurts, pārkaisa svaigiem augļiem un tiek izmantots veselīgu cepšanas traukos.
- Garšaugi: Garšaugi ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot gaļas, graudu, dārzeņu un augļu garšu. Populārie augi ir svaigs baziliks, cilantro, rozmarīns, timiāns un piparmētra. Garšaugi ir arī brīnišķīgi marinādēs. Pievienojiet svaigu piparmētru ūdenim, lai atsvaidzinošu dzērienu!
- Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO): Olīveļļa ir veselīga sirds un garšīgi pārsteidz dārzeņus, salātus un augļus. To var izmantot par pamatu lielākajai daļai gaļas un zivju marinādes. Olīvu eļļu var iegādāties, uzpūšot ar augiem, kas vēl vairāk palielina pārtikas garšu.
- Kokosriekstu eļļa: kokosriekstu eļļa ir pretrunīgi veselīgi tauki ar pārsteidzošu veselību. Izmantojiet to kā pilngraudu grauzdiņu, sagatavotu dārzeņu vai kā veselīgāku tauku alternatīvu ceptiem izstrādājumiem.
- Ekstrakti: Vaniļas, mandeļu un citronu ir viens no populārākajiem ekstraktiem, ko lieto sportisti. Uzlabojiet auzu, biezpiena vai olbaltumvielu satricinājumu aromātu ar dažiem koncentrētiem pilieniem.
Ēst tīru receptes
Pārtikas garlaicības pārvarēšana nozīmē, ka virtuvē kļūst ērti. Mācīšanās, kā piemērot dažādas ēdiena gatavošanas metodes un garšvielas, veicinās ne tikai pārtikas aromāta uzlabošanu. Tas ļaus jums baudīt barības vielu blīvu pārtiku un pat ēst vienu un to pašu vairākas reizes dienā, bez kļūst garlaicīgi.
Sekojošas receptes nodrošinās daudzveidību, kas nepieciešama, lai saglabātu diētu interesantu.
Cāļi sagatavoti 5 dažādi veidi:
Šī Zero-Carb ķīniešu piecu garšvielu cāļu recepte ir grilling mīļākie, bet to var arī cep.
Izmantojiet Vistas vai Liellopu gaļu par šo Amazing Fajitas recepti .
Šis augsta proteīna Broiled Chicken Kabobs recepte ir arī dedzināšana draudzīga. Bonusa dārzeņi ir iekļauti!
Izmēģiniet šo crockpot cāļu recepti, kas iekļauta Slow Cook Jūsu ceļā uz fit Body. Dalīta ir arī bonusa brūnie rīsi un tērauda sagriezti auzas receptes!
Sekojošā Taizemes kokosriekstu karija vistas recepte ir viegli pagatavota un pasniegta ziedkāpostu rīsiem .
Padarīt pasakainas zivis:
Izmēģiniet šo apbrīnojamo Blackened Fish Tacos un Chipotle mērces recepte, kas iekļauta sadaļā Kā veikt veselīgu Meksikas ēdienu.
Uzlieciet grilu un gatavi baudīt lielisku grilētu lašu recepti . Ēdiena gatavošanas process ir vienkāršs, un zivis tiek gatavots 15 minūšu laikā!
Tas viss vienā rakstā ietver 6 veselīgus pavārmākslas veidus un ietver 24 receptes!
Ēd savu dārglietu
Izmēģiniet šo cepeškrāsnī ceptu vai grilētu sparģeļu recepti !
Sulu spodrināšana ir populārs veids, kā uzņemt vairāk dārzeņu. Ja jums patīk dzert jūsu zaļumus, dodiet šo zaļo sulu recepti, mēģiniet!
Spageti skvošs ir jauna veselīga makaronu alternatīva. Uzziniet, kā sagatavot šo apbrīnojamo augu un kā gatavot spageti skvošu 4 dažādos veidos!
Lieliski graudi
Noguris no tā paša garlaicīgas auzu miltu? Uzziniet, kā padarīt lielu uztura draudzīgu auzu pārslu bļodu ar veselīgiem maisīšanas un papildināšanas veidiem!
> Avoti:
> American Council for Exercise, Profesionālie resursi, Ekspertu raksti, Combat Breakfast Soodom ar šo Mix un Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Amerikas barības un diētikas akadēmija, ēdot spēku un atjaunošanu, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015.
> Nacionālā sporta medicīnas akadēmija, Uzturs, Get Your Customers Cooking, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, ēdiena gatavošanas un mājas pārtikas sagatavošanas iejaukšanās ietekme pieaugušajiem: rezultāti un sekas nākotnes programmām, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15