Kā piena proteīns uzlabo liesu masu
Meklējot vislabāko olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļu, joprojām ir jautājums daudziem, kas cenšas iegūt liesu masu un zaudēt taukus.
Pētījums
American College of Sports Medicine nesen stāv uz optimālu olbaltumvielu avotiem, ka piena bāzes olbaltumvielas ir lieliska izvēle. Daudzi pētījumi ir atbalstījuši šo apgalvojumu ar pārliecinošiem pierādījumiem, ka "piena bāzes olbaltumvielu pēc rezistences aktivitāte ir efektīva, palielinot muskuļu spēku un labvēlīgas izmaiņas ķermeņa sastāvā." Turpmākie pētījumi par veselu un beztauku piena dzeršanu arī veicina lielāku liesās masveida ieguvumi un uzlabota izturība. Vēl vienā pētījumā tikai piena bāzes olbaltumvielu patērētāji spēja zaudēt taukus. Šķiet, ka nekas iedomāts vai dārgs nav vajadzīgs, lai uzlabotu mūsu muskuļus un samazinātu taukus, bet aukstu glāzi piena.
Kāpēc piena proteīns ir labākais
Piena vai piena olbaltumvielu daudzums pārsvarā ir saistīts ar leicīna saturu, kā arī ar viegli sašķeltu un absorbētu sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) . Leicīns tiek uzskatīts par primāro aminoskābi BCAA aplauzumā un atbildīgs par muskuļu proteīnu sintēzi (muskuļu augšanu). Sūkalu olbaltumvielas iegūst arī no piena un ir blakusprodukts, kas paliek pāri no siera ražošanas. Tā kā piena bāzes olbaltumviela ir augsta leikīna un kopējā saucējā, lai uzlabotu muskuļu attīstību. Amerikas barības vielu biedrība veica pētījumu par 48 veseliem vīriešiem virs 74 gadu vecuma un pabeidza sūkalu olbaltumvielu efektīvu stimulētu muskuļu proteīnu. Ar vecumu skeleta muskuļu samazināšanās. Pētījuma mērķis bija parādīt, ka uztura piena bāzes olbaltumviela stimulētu muskuļu uzlabošanos . Atzinumi atbalstīja pētījumu un norādīja, ka "šis efekts ir saistīts ar sūkalu ātrāku gremošanu un absorbcijas kinētiku un augstāku leicīna saturu."
Dzeramais piens ir efektīvs
Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs pētīja bezcēnu piena patēriņa ietekmi uz jaunām sportistajām sievietēm. Pētījuma mērķis bija noteikt, vai dzeramais piens pēc izturības apmācības palielinātu liesu masu un samazinātu tauku daudzumu. Pētījums ilga 12 nedēļas, un sievietes patērēja vai nu beztauku, vai barības vielu ekvivalentus ogļhidrātus . Lai gan miega masa palielinājās abās grupās, tiem, kas dzēra pienu, bija lielāks muskuļu ieguvums. Ironiski, tauku zudums tika norādīts tikai piena grupā. Abās grupās tika ziņots par lielāku spēku, bet sievietes, kas patērē pienu, atkārtoti uztvēra lielāko uzlabojumu. Neapstrīdami rezultāti liecina, ka piens ir "efektīvs dzēriens, lai atbalstītu labvēlīgas ķermeņa kompozīcijas izmaiņas sievietēm ar pretestības treniņu".
Piena proteīns ir labāks par sojas
American Journal of Clinical Nutrition salīdzināja dzeramo beztauku pienu, lai patērētu sojas proteīnu vai uzturvielu ekvivalentu ogļhidrātus. Pētījuma mērķis bija pierādīt dažādu olbaltumvielu avotu ilgtermiņa ietekmi uz muskuļu augšanu. Pētījums tika veikts ar 56 veseliem jauniem vīriešiem, kuriem pretestība tika apmācīta 5 dienas nedēļā. Tieši pēc viņu treniņiem dalībnieki patērēja taukus nesaturošu pienu, beztauku sojas proteīnu vai barības vielu ekvivalentus ogļhidrātus. Visās grupās tika sasniegts neliels masas pieaugums , taču vislielākais pieaugums bija vīriešiem, kuri lietoja tikai dzeramo pienu. Piena grupā bija arī labāks kaulu blīvums un tauku zudums. Pētījuma rezultāti liecina, ka dzeramais piens pēc treniņa veicina lielāku muskuļu hipertrofiju (izaugsmi) ar pretestības treniņu nekā sojas vai barības vielu ekvivalenta ogļhidrātu.
Piena olbaltumviela ir Superior
Amerikas barības vielu biedrība veica pētījumu par dažādu piena produktu, olbaltumvielu, samazinātu kaloriju un kombinētā ķermeņa sastāva kombinācijas ietekmi. Visās pirmsmenopauzes un liekā svara grupās bija 90 sieviešu, bet citādi veselīgi. Tos sadalīja 3 grupās un patērēja pienācīgu olbaltumvielu un zemu piena produktu (APLD), pienācīgu olbaltumvielu un vidējo piena produktu (APMD) vai augstu olbaltumvielu un augstu piena produktu (HPHD) daudzumu. Šķidrais piena olbaltumvielu avots bija zems tauku saturs pienā, kas bagāts ar leicīnu, galveno aminoskābi, kas atbildīga par muskuļu augšanu. Turklāt sievietēm katru dienu bija jāveic aerobo treniņi kā daļa no programmas un 16 nedēļu laikā. Tika atklāts augsts olbaltumvielu daudzums, un labākais rezultāts bija piena patēriņš. "Mēs noskaidrojām, ko mēs uzskatām par ļoti svarīgu svara zaudēšanas profilu HPHD grupā: lielāks kopējais tauku un viscerālo tauku zudums, lielāks miega masas pieaugums un spēka palielināšanās, neskatoties uz identisku ķermeņa svara zudumu." Tie arī veicināja HPHD grupas rezultātus ieguvuši piena bāzes olbaltumvielas, kas bagātinātas ar atzarojošajām aminoskābēm (BCAA), leicīns, izoleucīns un valīns.
Secinājumi un Takeaway
Hroniski pētījumi, piemēram, tie, kas minēti iepriekš, parāda, ka pēc treniņiem pienu saturoša olbaltumviela tiek patērēta tikpat efektīvi, kā muskuļu palielināšanai, tauku zaudēšanai un spēka palielināšanai. Ievērojams ir daudz pētījumu no vecākiem vīriešiem, pirmsmenopauzes sievietēm, jaunām sievietēm sportistiem un izturību pret apmācītiem vīriešiem. Visi rezultāti dod priekšroku vienam secinājumam un atbalsta piena proteīnus, kas ir pārāki par citiem. Tomēr ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai pārbaudītu citus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, liesu gaļu un dārzeņu proteīnus. Ir svarīgi apkopot salīdzināmu informāciju par to, kā citas olbaltumvielas ietekmē muskuļu augšanu, tauku zudumu un ķermeņa sastāvu pēc treniņa. Turklāt, iespējams, ir ieteicams pārbaudīt aktīvās personas un sportisti atkarībā no olbaltumvielu piedevas kā praktisku veidu, kā apmierināt to proteīnu vajadzības. Iesaiņošana, zinātniski pamatotie pierādījumi, kas visās iepriekš minētajās situācijās ir pārliecinoši par visu pārtikas piena olbaltumvielu pētniecību, noteikti liecina par ievērojamu muskuļu augšanas uzlabošanos. Lieliskas ziņas par piena dzērājiem!
Avoti
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža, Uztura un diētikas akadēmija, un Kanādas dietologi, 2016. Pozīcija, Uztura un Athletic Performance
Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs, ķermeņa sastāvs un izturības izmaiņas sievietēm ar pienu un pretestību, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Neto muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšana, lietojot sūkalu olbaltumvielas pirms un pēc fiziskās aktivitātes, Kevin D. Tipton et al., 1/07
American Journal of Clinical Nutrition. Beztauku šķidrā piena patēriņš pēc pretošanās veicina lielāku mazu masas palielināšanos nekā sojas vai ogļhidrātu patēriņš jauniešiem, iesācējiem, vīriešu svarcelšanā, Hartman JW et al., 8/07.
Nacionālie Veselības institūti, Journal of Nutrition, Palielināts piena produktu un olbaltumvielu patēriņš diētas un fiziskās aktivitātes izraisītā svara zudumā veicina tauku masas zudumu un mazu svara pieaugumu sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos pirms menopauzes, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, sūkalu olbaltumviela stimulē postprandial muskuļu proteīnu palielināšanos efektīvāk nekā kazeīna un kazeīna hidrolizātu gados vecākiem vīriešiem, Bart Pennings et al., 15.1.2011