Pilates treniņu uzdevums ir muguras nostiprināšanas vingrinājums. Tā ir viena no kustībām, kas bieži tiek ieteikta cilvēkiem ar muguras sāpēm, jo tas nostiprina visus muguras paplašināšanas muskuļus gan augšējā, gan apakšējā daļā.
Jūs varat atbalstīt šo vingrojumu ar paceltu abs un stabilu iegurni. Tas apmācīs jūs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un atbalstītu muguriņu.
Kad jūs iegūstat izturību un stabilitāti no šautras, jūs varat to izmantot, lai veiktu vairāk Pilates pagarinājuma vingrinājumus, piemēram, peldēšanu , gulbja un dubulto kāju .
Kas jums būs nepieciešams Pilates Dart Exercise
Jums vajadzēs izdarīt šo uzdevumu, balstoties uz stingru, polsterētu virsmu. Jūs varat izmantot vingrošanas mat. Neviena cita iekārta nav nepieciešama. Jūs varat veikt šo uzdevumu mājās, un tas ir piemērots arī trenažieru zālei vai Pilates studijai.
- Grūtības pakāpe: viegli. Šo uzdevumu var veikt gan iesācēji, gan progresīvie studenti.
- Nepieciešamais laiks: 1 minūte ir visu laiku, kas nepieciešams šim uzdevumam.
Kā veikt Pilates Dart Back nostiprināšanu Exercise
1. Lieciet uz kuņģa kopā ar kājām. Ieroči gar jūsu pusēm.
2. Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja.
- Ieelpot .
3. Exhale:
- Saglabājiet vēdera muskuļus.
- Paplašiniet enerģiju caur mugurkaulu un izvelciet galvu, lai nedaudz paceltu augšējo ķermeni no paklāja.
- Novietojiet savu kaunuma kaulu uz paklāja, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Jūsu kājas un lūpas tiek iesaistītas kā daļa no apakšējās ķermeņa stabilitātes, bet tās netiek pārspīlēti.
- Jūsu galva ir jūsu mugurkaula pagarinājums. Jūsu skatiens būs uz leju.
- Jūsu plecu lāpstiņas slīdīs atpakaļ uz leju, jo jūsu rokas sasniegs aiz muguras, jo tie tiek izpūsti atpakaļ.
4. Turiet ieelpot.
- Ja jūtaties stabilā stāvoklī un jums nav sāpju, atveriet krūtīs un nedaudz palieliniet skatienu, lai iegūtu šo brīnišķīgo "lidojuma sajūtu".
5. Izelpojiet, lai pagarinātu un samazinātu ķermeni uz grīdas.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes.
Padomi Pilates Dart Back nostiprināšanai
- Pārliecinieties, ka, ja jūs pacelsi savu skatienu, jums neveidosiet krokas pie kakla.
- Nelieciet muguras lejasdaļā, lai mugurkauls būtu garenāks. Iespējams, ka arī domājat par to, ka sarkanā siena tiek nogāzta uz grīdas, lai noturētu apakšējo mugurkaula garumu.
- Ja jūs atgūstat no muguras sāpēm un jums joprojām ir neērti, ka jūsu rokas nav pakļautas jums, jūs varat izmēģināt līdzīgu vingrinājumu, gulbja sagatavošanu.
- Ja Dart jutās lieliski, pārejiet uz Pilates peldēšanu. Tā ir sausa peldēšanās kustība, kas nodrošina muguras pagarinājumu, un to veic arī ar vingrošanas matu, kas atrodas uz vēdera.
Dārza divas darbības ir tādas, ka tiek izmantoti plecu muskuļi aizmugurē, kas stiepjas, atverot ribu sprauslu priekšu. Tie ir Latissimus dorsi un trapezījs. Bet jūs arī iesaistat gluteus maximus sēžamvietās. Abi padomi palielina mugurkaula garumu un stabilizē rumpi.