Veselīgas, līdzsvarotas diētas pamati

Veselīga, sabalansēta uztura uzturēšana var palīdzēt jums saglabāt apdari un dot jums daudz enerģijas . Jūs vēlaties ēst diētu ar pareizo kaloriju daudzumu, daudz labu pārtiku un daudz mazāk pārtikas produktu, kas jums ir slikti.

Labi, tas šķiet pārāk vienkāršots. Patiesībā, tas prasa mazliet darbu, lai ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, tāpēc es jūs staigāšu cauri procesam.

Cik daudz kaloriju vajag?

Parasti pieaugušajam būs nepieciešams kaut kur tuvumā no 2000 līdz 2500 kalorijām dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Jums nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu dabiskā izmēra, muskuļu masas, aktivitātes līmeņa, vecuma un dzimuma. Ir kaloriju galdi un kalkulatori, kas palīdzēs jums novērtēt jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Bet paturiet prātā, ka tie patiešām ir aplēses, jo jums var būt atšķirības jūsu metabolismā, jums var būt nepieciešams vēl dažas vai vairākas mazāk kalorijas nekā kalkulatori. Laika gaitā jūs zināt, kā pielāgot savu kopējo kaloriju patēriņu uz augšu vai uz leju, kontrolējot savu svaru.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, palielināt svaru, vērot tauku, olbaltumvielu vai nātrija uzņemšanu, jums būs vieglāk, ja lietosiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat izmantot piezīmju grāmatiņu vai arī varat izmantot tīmekļa programmu uztura uzturēšanai, lai sekotu līdzi jūsu uzturā tiešsaistē.

Sāciet, tikai ierakstot visu, ko ēdat trīs vai četras dienas pirms diētas sākšanas, lai jūs varētu redzēt, cik daudz kaloriju jūs pašlaik lietojat.

Raugieties, cik daudz veselīgas pārtikas jūs ēdat tagad un cik neveselīgu pārtiku izvēlaties arī.

Kad jūs saprastu savu pašreizējo uzturu, jūs uzzināsiet, kādi veselīgi pārtikas produkti jums ir nepieciešams ēst vairāk un kādi jums ir nepieciešams ēst mazāk.

Izvēlies labo ēdienu

Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, nākamais solis ir izvēlēties pārtikas produktus, kas piedāvās daudz labas uztura kalorijas, kuras jūs lietojat.

Piemēram, uzkodas laikā jūs varētu izvēlēties veselīgu pārtiku, piemēram, glāzi mellenēm par apmēram 85 kalorijām vai mazu glazētu poriņu par 100 kalorijām. Lai gan starp tām ir tikai 15 kaloriju atšķirība, mellenes padara daudz labākas izvēles veselīgu uzturu. Mellenes ir pildītas ar vitamīniem, antioksidantiem un ļoti mazu tauku saturu. Glazētajam donutam ir ļoti maz uzturvērtības un daudz neveselīgu tauku un cukuru, lai tik mazu ārstētu.

Šis ir vēl viens piemērs: domājiet par zivju izvēli ēdienreizēm - vai nu 6 unces laša vai piecas zivju nūjas. Gan laši, gan zivju nūjas piedāvās apmēram tādu pašu daudzumu kaloriju, bet laši būtu labāka izvēle, jo tas ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu un omega-3 neaizstājamo taukskābju avots, savukārt zivju nūjas satur slodzes par neveselīgiem taukiem un nātriju no kartupeļiem.

Parasti veselīgi pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas nav iekļauti mērcēs, nevis cepti desertos, nav cepti, stipri rafinēti vai pārstrādāti. Ar to mēs domājam:

• Ābols ir vesels; gabals ābolu pīrāgs nav.
• Liestais gabals broilais steiks ir labāks par taukainu vistas ceptu steiku.
• Turcija vai vistas ir mazāk piesātināto tauku nekā sarkanā gaļa.

• Vismazgraudu maize un graudaugi piedāvā vairāk šķiedrvielu nekā balta, rafinēta maize un graudaugi.
• Veseli graudi vienkāršas brokastu pārslas ir labākas izvēles iespējas nekā cukura saldētas brokastu pārslas.

Veselīga un sabalansēta uztura ēšana nozīmē arī dažādu pārtikas produktu ēšanu. Izvēlieties ēdienu no katras pārtikas grupas, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visas uzturvielas, kas jums nepieciešams. Un izvēlēties veselīgu pārtiku, nevis junk pārtikas produktus.

Ja neesat pārliecināts par jebkuru iepakotu pārtikas produktu uzturvērtību, noteikti izlasiet uztura faktu pārtikas marķējumu, lai izprastu uzturvērtības saturu par kaloriju daudzumu uz porciju.

Piena un kalcija avoti

Katru dienu izvēlieties divas vai trīs porcijas piena un kalcija grupai.

Ja jums nepatīk vai nevarat ēst piena produktus, meklējiet dziļi zaļo lapu dārzeņus vai kalcija stiprinātas apelsīnu sulas un citus pārtikas produktus.

• 1 tasi piena ar zemu vai bez taukiem
• 2 siera šķēles
• 1 glāze jogurta
• 1/3 tase sasmalcinātā siera
• 1 glāze vārīti spināti
• 1 glāze vārītas vai svaigas brokoļu

Veseli graudi un labība

Amerikas Savienoto Valstu Zemkopības departaments ierosina katru dienu no sešiem līdz 11 ēdamgraudu graudiem un graudaugiem ēdīt, un vismaz pusei no šiem porcijām jābūt no veseliem graudiem .

Veseli graudi un graudaugi ir lieliski veidi, kā iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu jūsu uzturā un pievienot lietderīgus vitamīnus un minerālvielas.

• 1 šķēle pilngraudu maizes
• 1/2 tējkarotes brūnos rīsus
• 1/2 tase vārītas kvinoa
• 1 glāze pilngraudu graudaugu
• 1/2 glāze auzu pārslu
• 4 vai 5 pilngraudu krekeri
• 2 tases ar gaisa pūkām popkornu

Vairāk augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi nodrošina daudz vitamīnu, minerālvielu, fitoķīmisko vielu un šķiedrvielu. Jūs, iespējams, vajadzēs 2 vai 3 glāzes dārzeņu dienā vai vairāk, kā arī dažus augļus. Ir grūti iedomāties, ka esi vesels bez ēšanas daudzu augļu un dārzeņu. Labi izvēlēti augļu un dārzeņu ēdieni:

• 1/2 tase saldās kukurūzas
• 1 gabals svaigu augļu, piemēram, ābolu, bumbieru vai persiku
• 1/2 tase augļu kokteilis
• 1/2 tase ogas, piemēram, zemenes vai avenes
• 1/2 pusi tases melnās pupiņas vai pinto pupiņas
• 1 mazais ceptais kartupelis
• 1 glāze zaļās pupiņas
• 1 glāze brokoļu

Veselīgi proteīnu avoti

Jūs varat viegli iegūt visu vajadzīgo proteīnu no augu avotiem, piemēram, sausajām pupiņām un riekstiem, taču lielākā daļa cilvēku izvēlas gaļu, zivis un olas kā galvenos olbaltumvielu avotus. Katru dienu jums vajag 2 vai 3 porcijas olbaltumvielu.

• 3 unces vārītas liesās beefsteak
• 3 unces liesas vārītas cūkgaļas karbonādes
• Viena maza cepta vistas krūtiņa
• 6 unces vārītu taukainas okeāna zivju, piemēram, laša vai tunzivju
• 1/2 tase sausu pupiņu, piemēram, pupu pupiņas vai tumšās pupiņas
• 1 unce riekstu, apmēram 25 mandeles, 13 indijas vai 9 riekstus

Veselīgi tauki un eļļas

Olīvu un rapšu eļļa ir labie tauki. Tātad ir omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, valriekstos, ķirbju sēklās, linu sēklās un sojas.

Taukskābes ir sliktas un pārāk daudz piesātināto tauku ēd, piemēram, sarkanās gaļas tauki, nav ieteicams. Jūsu diētai nav jāpievieno daudz papildu eļļas, vienkārši jāizveido veselīga uztura un ēdiena gatavošanas izvēle, un jums būs tikai labi.

• 1 unce riekstu, apmēram 25 mandeles, 13 indijas vai 9 riekstus
• 3 unces vārītu taukainas okeāna zivju, piemēram, laša vai tunzivju
• 2 ēdamkarotes olīveļļas ēdiena gatavošanai vai sajaukumā ar etiķi salātu mērcēšanai
• 1 ēdamkarote valriekstu eļļas salātiem
• 1 tējkarote maltas linu sēklas
• Rapšu eļļa ēdiena gatavošanai
• Olīveļļa ēdiena gatavošanai

Ko nedrīkst ēst

Ja vien jums nav zināmu veselības problēmu (runājiet savam ārstam), jums nav jāizlaiž katra saldo ēdienu kūka. Vienkārši ierobežojiet vispārējo uzturu ar lielu cukura, tauku, nātrija un kaloriju daudzumu.

Saglabājiet šos pārtikas produktus kā gadījuma rakstura ārstēšanu:

• Pārmērīgs cukurs - deserti, konfektes un saldie bezalkoholiskie dzērieni
• Pārmērīgi tauki - junk pārtikas produkti, taukskābju gaļa, cepta pārtika
• Pārmērīgas kalorijas - saldie ēdieni, smagās mērces un graviesi
• Nātrija pārpalikums - stipri apstrādāti pārtikas produkti, fasēti ēdieni, lielākā daļa konservētu zupu un dārzeņu

Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielu bilance

Veselīgs uzturs būtu jāveido no pareizas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu proporcijas. USDA iesaka jums iegūt aptuveni 50 procentus no jūsu kaloriju no ogļhidrātiem, 30 procentiem no taukiem un 20 procentiem no olbaltumvielām.

Ja jūs ēdat visus ieteiktos porcijas katrā pārtikas grupā un ne vairāk vai mazāk, jums vajadzētu saņemt ieteicamo barības vielu daudzumu, nesaturot pārāk daudz kaloriju. Varat arī izmantot porciju izmērus un ēdienu plānošanu, lai pārliecinātos, ka saņemat tikai nepieciešamās summas.

Runājot par porcijas izmēriem

Daudzi cilvēki cieš no porcijas izkropļojumiem . Var rasties grūti uztvert, cik liela ir kāda konkrēta pārtikas produkta kārba, un, ja jūs nekontrolēat savu porcijas lielumu, pastāv lielas izredzes, ka jūs ēdīsiet pārāk daudz.

Izlasiet etiķetes un izmantojiet virtuves mērogu, ja jums ir problēmas ar porciju lielumu iepakotajam ēdienam. Esiet piesardzīgs, kad ēdat restorānos un kafejnīcās. Parastā bagāžnieka kafijas veikals ir vienāds ar 5 porcijām maizes un viena lielā ēdienreize ātrās ēdināšanas restorānā var būt vienāda ar visām kalorijām, kas jums vajadzīgas visu dienu.

Neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai restorānā, izmantojiet šos padomus, kā atpazīt veselīgas pārtikas porciju lielumu maltītes laikā:

• 3 unces gaļas - viena porcija ir apmēram kāršu klāja izmērs.
• 1 tasi makaronu - Viena porcija ir apmēram cieši noslēgta dūka izmēra.
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta - Viena porcija ir apmēram izmēra galda tenisa bumba.
• 2 tases zaļo lapu dārzeņu - Viena porcija ir apmēram divu slēgto dūņu izmēra.
• 2 unces siera - viena porcija ir apmēram 2 domino lielumā.
• 1 glāze zaļo dārzeņu - Viena porcija ir apmēram tenisa bumba izmēra.

Kad jūs ēdat uz plāksnes, sadaliet plāksni četrās daļās. Viena ceturtā daļa ir jūsu gaļas vai olbaltumvielu pasniegšanai. Viena ceturtdaļa ir viena porcija cieti saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, graudaugiem, maizei, rīsiem, kartupeļiem vai kukurūzai. Pārpalikuma pusi vajadzētu aizpildīt ar mazāku kaloriju dārzeņiem, salātiem vai augļiem.

Atcerieties, ka sviestam, margarīnam, mērcēm, mērcēm un sierveidīgām pildījumam pievienojiet kalorijas jūsu plāksnītei, tāpēc izmantojiet tos taupīgi. Vēl labāk, izmantojiet olīveļļu, citronu sulu, garšaugus un garšvielas, lai pievienotu garšu jūsu maltītei.

Nelietojiet maltītes

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trīs lielākas ēdienreizes dienā vai trīs mazākās ēdienreizes un pāris uzkodas, tas parasti ir ēst. Ēdienu pārtraukšana var likties kā labs svara zuduma paņēmiens, bet tas var izraisīt negaidītu reakciju, kad jūtaties kā badā nākamajā dienā, izraisot to, ka jūs zaudējat vēl vairāk kaloriju nekā nepieciešams.

(Ja jūs neesat pārliecināts par to, ko diēta saka par tevi un tavu dzīvesveidu, šis viktorīna ir šeit, lai palīdzētu!)

_Avots:

_{Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Uztura politikas un veicināšanas centrs. Dieta norādījumi amerikāņiem. "}