Jūs varat zināt, cik svarīgi ir ēst pirms fiziskās aktivitātes , tomēr tas, ko jūs ēdat pēc treniņa, var būt tikpat svarīgs. Kaut arī pirmsdzemdību maltīte var nodrošināt pietiekamu glikogēna veikalu pieejamību optimālai veiktspējai (glikogēns ir enerģijas avots, ko visbiežāk izmanto fiziskām aktivitātēm ), jūsu pēcdzemdību maltīte ir izšķiroša atveseļošanai un uzlabo jūsu spēju pastāvīgi apmācīt.
Saglabājiet šos piecus svarīgos punktus prātā, kad uzpildes laikā pēc grūts treniņa.
Rehidrē
Pirmajā uztura prioritātē pēc uzdevuma ir jāaizvieto visi šķidrumi, kas zaudēti treniņa laikā. Parasti vislabākais veids, kā noteikt, cik daudz dzert (vai nu sporta dzēriena ūdeni ) ir:
- Nosver sevi pirms un pēc treniņa un nomainīs šķidruma zudumus.
- Dzert 20-24 fl ozūdens par katru 1 lb zaudēto.
Ēšana pēc treniņa
Augsta līmeņa sportistiem ir svarīgi arī lietot pareizos ogļhidrātus , piemēram, svaigus, veselus augļus, sausiņus vai viegli sagremojamus ogļhidrātus 15 minūšu laikā pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot glikogēnu. Pētījumi ir parādījuši, ka 0,3-0,6 gramu ogļhidrātu ēšanas par katru ķermeņa masas mārciņu divu stundu laikā pēc izturības vingrinājumiem ir būtiski, lai izveidotu atbilstošus glikogēna krājumus pastāvīgai apmācībai. Gaidot ilgāk nekā divas stundas, lai ēst rezultātus 50 procentiem mazāk glikogēna glabājas muskuļos.
Iemesls tam ir tas, ka ogļhidrātu patēriņš stimulē insulīna ražošanu, kas veicina muskuļu glikogēna veidošanos. Tomēr ogļhidrātu ietekme uz glikogēna glabāšanu sasniedz plato. Paturiet prātā, ka, ja jūs esat ikdienas sportists un katru dienu nedarat grūtības, cik daudz ogļhidrātu, kas jums jāēd pēc nodarbības, ievērojami samazinās.
Ogļhidrātu plus olbaltumvielu ātruma atjaunošana
Pētījumi arī liecina, ka, apvienojot olbaltumvielu saturošo ogļhidrātu trīsdesmit minūtēs, gandrīz dubulto insulīna reakciju, kā rezultātā tiek uzglabāts vairāk glikogēna. Šī efekta optimālais ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecības ir 4: 1 (četri grami ogļhidrātu katram gramam proteīna). Tomēr ēdot vairāk olbaltumvielu nekā tas, tas negatīvi ietekmē, jo tas palēnina rehidratāciju un glikogēna papildināšanu. Viens pētījums atklāja, ka sportistiem, kuri piegāja ar ogļhidrātu un olbaltumvielām, bija 100% lielāks muskuļu glikogēna daudzums nekā tiem, kuri ēda tikai ogļhidrātus. Insulīns bija arī vislielākais tiem, kas patērēja ogļhidrātu un olbaltumvielu dzērienus.
Olbaltumvielu nepieciešamība pēc treniņa
Lietojot olbaltumvielu, ir vēl svarīgāki līdzekļi pēc treniņa. Olbaltumviela nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļu audus, kas ir bojāts intensīvas un ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā. Tas var arī palielināt ūdens uzsūkšanos no zarnām un uzlabot muskuļu hidratāciju. Proteīnu aminoskābes var stimulēt arī imūnsistēmu , padarot to izturīgāku pret saaukstēšanos un citām infekcijām.
Labākais Carb-Proteīnu koeficients
Ja jūs meklējat labāko veidu, kā uzpildīt savu ķermeni pēc ilgstoša un izturīga treniņa, visticamāk, jūsu labākā izvēle ir 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija.
Kamēr cietais pārtikas produkts var darboties tāpat kā sporta dzēriens , dzēriens vai sulu var būt vieglāk sagremot un ātrāk nodrošināt pareizo attiecību vēlamajā 30 minūšu periodā pēc treniņa. Daži pētījumi norāda uz šokolādes pienu kā ideālu pēcdzemdību dzērienu ar pareizo carb: olbaltumvielu un tauku attiecības.
Avots:
Betts JA, et al. Atgūstamo dzērienu ietekme uz glikogēna atjaunošanu un izturības vingrinājumu izpildi Williams MB, et al. Atgūstamo dzērienu ietekme uz glikogēna atjaunošanu un izturību. J spēks Cond Res. 2003 februāris; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Early postexercise muskuļu glikogēna atgūšana ir uzlabota ar ogļhidrātu-olbaltumvielu papildinājums. J Appl Physiol. 2002. gada oktobris; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Ogļhidrātu un olbaltumvielu komplekss palielina muskuļu glikogēna uzglabāšanas ātrumu pēc treniņa. J Appl Physiol. 1992. gada maijs; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC un JL Ivy. Ogļhidrātu un olbaltumvielu piedevu ietekme uz izturības rādītājiem dažādas intensitātes laikā. International Journal of Sports Uzturs un Exercise Metabolisms.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Pēdu aktivitātes olbaltumvielu uzņemšana uzlabo cilvēka ķermeņa un kāju proteīnu akrēciju. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumu jomā. 2002.gada maijs; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Neatkarīgais un kombinētais efekts pēc aminoskābēm un glikozes pēc pretestības. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 2003. gada marts; 35 (3): 449-55.