Pārbaudiet savu augšējo ķermeņa spēku ar šo pretestības testu

Ja jūs sākat izmantot programmu, ir ieteicams noteikt dažus sākotnējos mērījumus, lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam un pārliecināties, ka iegūstat rezultātus. Mērījumi , sirds ritma atpalicība un / vai ķermeņa tauku pārbaude ir labas vietas, lai sāktu, bet kā par jūsu fitnesa?

Fitnesa testi ir lielisks veids, kā novērtēt, kur atrodas, un personāla treneru iecienītākais tests ir vienkāršs, jo tas ir vienkāršs veids, kā izmērīt jūsu izturību un ķermeņa augšdaļas stiprumu.

Pushups ietver gandrīz visus jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļus, ieskaitot krūtīs, plecos un tricepsos ar abs un atpakaļ, kas darbojas kā stabilizatori. Ja jūs tos darāt uz savām pirkstiem, jūs aktivizējat gandrīz katru muskuļu ķermenī, padarot pushups vienu no efektīvākajiem un funkcionālajiem vingrinājumiem, ko varat darīt.

Ne tikai to, bet, veicot spiediena pārbaudi, katrs tik bieži vien dod jums taustāmus rezultātus, kurus varat izsekot. Ar svara zudumu jūsu rezultāti svārstīsies, un jums bieži jāgaida nedēļas vai mēneši, lai zaudētu ievērojamu svaru. Izmantojot šo paaugstināšanas testu, jūs varat redzēt, cik daudz jūs stiprāks, un tas var būt vēl viena lieta, kas motivē tev turpināties.

Kā to izdarīt ar sprieguma pārbaudi

Spiediena pārbaude ir paredzēta, lai izveidotu pamatu muskuļu izturībai un ķermeņa augšdaļas stiprumam. Kad esat ieguvis punktu skaitu, atkārtojiet pārbaudi ik pēc 4-6 nedēļām, lai sekotu līdzi jūsu panākumiem.

Pievienojot atsperes regulārajai treniņa rutīnai un strādājot pie ķermeņa augšdaļas stipruma, jūs varat palielināt spiedienu skaitu, ko jūs varat darīt laika gaitā.

Ja jūs nevarat veikt tālāk aprakstītos pushups, izmēģiniet modificētu versiju ar ceļiem uz grīdas un sekojiet līdzi tam, cik daudz jūs varat darīt ar labu formu, strādājot, lai uzlabotu šo numuru un uzlabotu savu darbību uzlabotas versijas.

1. Sāciet 5-10 minūšu kardio, lai sasildītu muskuļus

1. Vīriešiem: iekļūsti stingrā stāvoklī uz rokām un pirkstiem . Rokām jābūt apmēram plecu platumam, taisnām pleciem un galvai uz augšu.
2. Sievietēm: iekļūsti stingrās pozīcijās rokās un ceļos . Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumam, un mugurai jābūt taisnai, ja galva ir pacelta.
3. Ieduriet spiedpogu, salieciet elkoņus un nolaidiet, līdz zoda pieskaras matam. Jūsu muguras daļa ir taisna un stīva visā kustībā, un jūsu vēderam nevajadzētu pieskarties paklājam.
4. Nospiediet uz taisnas rokas pozīcijas.
5. Turpiniet rīkoties tikpat daudz izspiedumu kā jūs varat ar labu formu konsekventā tempā.
6. Pārtrauciet testu, kad jūs sasprindzējat, vai arī, ja jūsu forma ir paslīdējusi.
7. Izmantojiet zemāk esošo tabulu, lai atrastu savu rezultātu, kas ir atkarīgs no spiedpogām, kuras jūs varat izdarīt secīgi bez atpūtas.

Tabula: Pushup Fitnesa testu rezultāti

Getting Toe Pushups

Lai gan daudziem no mums ir vērts izvairīties, ka daudzi no mums ir spiedpogas, tā ir lieliska ideja strādāt, lai veiktu pilnīgu atslodzi, un ir iespējams rīkoties, lai to paveiktu.

Tikai dažas iespējas:

• Izmēģiniet negatīvās atslodzes. Ar šo uzdevumu jūs faktiski sākat, guļot uz vēdera uz grīdas, rokas uz abām pusēm pleciem un pirkstiem uz grīdas. Tagad pushup sevi uz augšu uz pilnu pushup, tad ielieciet ceļus uz leju, lai pazeminātu līdz grīdai. Tas palīdz jums veidot pamatslodzi un ķermeņa augšdaļas spēku, bez nepieciešamības veikt pilnu pirkstu nospiedumu, ja tas jums ir pārāk sarežģīts.
• Katrā treniņā izmēģiniet vēl vienu pilnīgu atslodzi - Katru reizi, kad veicat ķermeņa augšējo ķermeņa treniņu ar spiedpogām, izmēģiniet to uz savām pirkstiem. Katru treniņu mēģiniet pievienot maisiņā vēl vienu pirkstu nospiedumu, pirms atgriezīsieties ceļos un pabeidziet komplektu.

Reālā atslēga ir konsekvence vairāk nekā jebkas cits, tādēļ pārliecinieties, vai jūs veicat atsitiens vismaz 2 reizes nedēļā, lai iegūtu lielāku spēku un izturību.

_Avots:

_{Amerikas Sporta medicīnas koledža. (2006). ACSM pamatnostādnes treniņu testēšanai un recepšu izrakstīšanai. Baltimore, MD: Lipincott Williams & Wilkins.}