Cathe Friedricha triecienu treniņu sistēma (STS)

Kate Frīdriha triecienu treniņu sistēma

• Instruktors : Cathe Friedrich
• Treniņa veids : spēka treniņš
• Aprīkojums : hanteles, stienis, bumba, soli / sols, josla, krēsls, papildaprīkojuma tualetes plaukts un izvelkamais bārs
• Cena : $ 299 (41 DVD) vai atsevišķi mezocikli par katru $ 129
• Fitnesa līmenis : Uzlabota

Vai esat gatavs uzņemties spēka apmācību nākamajam līmenim? Cathe STS programma to var paveikt ar jums ar trīs, 4 nedēļu ciklus, kas koncentrējas uz izturību, hipertrofiju un izturību.

STS ietver periodizācijas , muskuļu apjukuma principus, vienu rep max un progresīvu pārslodzi, lai sniegtu jums liesu, spēcīgu un piemērotu ķermeni.

Kā tas strādā

Cathe STS programma ir viena no visplašākajām un iespaidīgākajām treniņu sērijām. Šī rūpīgi izpētītā programma aptver 12 nedēļu ilgu apmācību periodu, vadot jūs ar vairāk nekā 40 treniņiem un 3 fitnesa veidošanas izturības līmeņiem, veidojot muskuļus un stiprinot spēkus.

STS ir balstīta uz periodizāciju , veidu, kā organizēt treniņus, lai jūs katrā mezocikā koncentrētos uz dažādiem apmācības aspektiem. Ar STS jūs saņemat:

• Treniņi ir sadalīti 3 mezociklos : mezocikla 1 izturība, mezociklu 2-hipertrofija un mezocikla 3-stiprums. Katrs mesocikls ir 4 nedēļas garš un ietver 12 dažādus treniņus.
• 3 treniņi nedēļā : treniņus sadala ar muskuļu grupām (piemēram, Mon: Krūškurvja / Pleci / Biceps, Wed: Back / Triceps un Fri: Kājas) un progresēšana no 65% no viena rep max (1RM) Mesociklā 1 līdz 90 % no 1RM Mesociklā 3.

• Fakultatīvi kāju rutīnas : Cathe ietver atsevišķu kāju rutīnas Mesocycle 3, izmantojot tukšu plaukts vai svērto veste ar stienis.

Viens Rep Maks

Vissvarīgākais STS jēdziens ir viens rep max (1RM), maksimālais svars, ko varat pacelt dažādiem vingrinājumiem. Zinot, cik daudz jūs varat pacelt katram uzdevumam, jūs vislabāk izmantosiet savas mācības.

Man patīk, ka šī ir STS sastāvdaļa, jo lielākā daļa no mums nezina pirmo lietu par 1RM aprēķināšanu vai kāpēc mums vajadzētu apgrūtināt. Cathe padara procesu viegli saprast un sekot līdzi soli pa solim norādījumiem STS rokasgrāmatā un tiešsaistes 1RM kalkulatorā, kas padara aprēķinus īstu. Process pats par sevi ir mazliet laikietilpīgs, bet ļoti pievilcīgs un pievilcīgs.

Mesocils

Kad pirmo reizi redzat STS programmu, jūs varat būt pārblīvēta ar visiem DVD (ir 41) un biezu STS lietotāja rokasgrāmatu. Tomēr programma ir izklāstīta lineāri un vienkārši sekot. Mezocikli veido viens otru un sagatavo jūs katram mācību posmam.

Mesocikls 1 - muskuļu izturība

Izturības treniņi ātri pārvietojas, aizkavējot vingrinājumus. Katru nedēļu treniņi ir atšķirīgi un sākas 65% no 1 RM (aptuveni 15 reps uz uzdevumu), katru nedēļu palielinot 5%, līdz 4 nedēļas - 70%.

• Formāts : ķēde (piemēram, krūškurvja treniņš, plecu treniņš un bicepsu treniņš)
• Split : Muskuļi sadalīti trīs mācību sesijās: 1. diena - krūtīs / plecos / bicepsā, 2. dienā - atpakaļ / tricepss un 3. dienā - kājas.
• Vingrinājumi : dažādas klasikas (piemēram, mušas, piespiežes preses un squats) un neparastu kustību (piemēram, bīdāmās sānu lunges, 45 grādu lunges un sienas squats ar kāju pagarinājumiem). Ir arī vairāki pushups un pull-ups (viņa izmanto plaukts, bet parāda aizvietotāju, ja jums tas nav).

Mesocikls 2 - Hipertrofija

Šis treniņš attīstās no 70% līdz 80% no 1 RM (8-12 reps) 4 nedēļu garumā, ilgāk paliekot starp komplektiem un tradicionālākiem taisnīgi izvēlētiem treniņiem.

• Formāts : taisni komplekti ar tādām apmācības koncepcijām kā pilienu komplekti un dubulto viļņu ielāde (palielinot svaru par 5% katram komplektam).
• Sadalīts : muskuļi tiek sadalīti vairāk nekā 3 mācību sesijās: 1. diena - krūškurvja / plecu / tricepsu, 2. diena - kājas, 3. diena - muguras / bicepsa.
• Vingrinājumi : dažādas kustības, piemēram, stenda preses, sānu izvirzījumi, zods, džemperi, zemas plaknes lunges, squats un deadlifts.

Mesocikls 3 - spēks

Šajā sērijā jūs strādā 80-90% no 1RM, kas nozīmē, ka jūs pacelājat pietiekami smagu, ka jūs veicat tikai 6-8 reps.

Katru nedēļu jūs palielināt savu svaru par 5% un samazināt jūsu reps ar 1. Atpūtas laiks ir līdz 3 minūtēm, lai jūsu muskuļi varētu atgūt.

• Forma : Push-pull, mainīgas muskuļu grupas, lai maksimizētu atgūšanu.
• Split : muskuļi tiek sadalīti vairāk nekā 3 apmācību sesijās: 1. diena - krūšu kurvja / muguras, 2. dienas - kājas, 3. diena - pleči / biceps / triceps
• Vingrinājumi : jūs redzēsiet daudzus no tiem pašiem celiņiem, kā citi cikli, bet kāju treniņi ir atšķirīgi. Viens no risinājumiem ir Plyo kājas tiem, no kuriem mums nav nūjiņu plaukta vai novērošanas ierīces, un tajā ietilpst svērtie vingrinājumi, kā arī lēni kontrolēti pometometri. Otra iespēja ir Kājas - Squat Rack, kas vairāk vērsta uz spēku. Jūs varat izmantot nūjiņu plauktu vai svērtu vesti kopā ar stieni, lai paceltu vislielāko svaru, kuru jūs varat droši vadīt apakšējā ķermenī. Man patīk, ka šī Cathe ietver šo iespēju, it īpaši sievietēm, kas mēdz iet vieglāk ar savu svaru, lai izvairītos no apjoma palielināšanas. Cathe un citi sieviešu treniņotāji pierāda, ka sievietes ir spējīgas pacelt smagas pakāpes, un ka mēs šādā veidā neradīsim milzīgus muskuļus. Vīriešiem arī patiks arī ļoti grūtīgs treniņš, jo īpaši tāpēc, ka lielākā daļa videoklipu parasti ir vērsti pret sievietēm.

Pēc katra mezocīla jūs izņemat nedēļu, lai atgūtu un sagatavotos nākamajam. Paturiet prātā, ka, veicot visus šos treniņus, jūs varat sajaukt un saskaņot jebkurā gadījumā, ja vēlaties, ja lineārā attīstība jums nepievērš uzmanību.

Plusi un mīnusi

Plusi

• Rūpīgi izpētīts un visaptverošs - Cathe izmanto dažādas mācību jēdzienus un izskaidro tos visā sērijā, dodot treneriem dziļāku izpratni par viņu ķermeņiem un to, kā darbojas muskuļi.
• Videoklipi ir pareizi formatēti. Katrs DVD parāda vingrinājumus, nepieciešamo aprīkojumu un iekļautās nodaļas. Trenēšanas laikā nākamās nodarbības laikā tiek parādīts skaitīšanas indikators un tiek parādīts taimeris, kurā tiek skaitīts atpūtas periods. Cathe un bandas (kas ietver gan vīriešus, gan sievietes) veic treniņu ar jums, ieskaitot aprīkojuma maiņu un atpūtu.
• STS vērsīsies gan pret vīriešiem, gan sievietēm.
• Neticama šķirne. Katru nedēļu jūs veicat citu treniņu, kas padara katru treniņu justies svaigu un saglabā jūsu pirkstiem.
• Izaicinājums - daudzi no mums paceltu vieglāk nekā vajadzētu. STS nospiež jūs, lai redzētu, ko jūs patiešām spējat.

Cons

• Dārga - pie $ 299, tas ir viens no pricier sērijas
• Nepieciešams daudz aprīkojuma - jums ir nepieciešams dažāds svars, lentes un stienis, un Cathe arī izmanto paceļamo plauktu un nūju plauktu (kas ir abpusēji izvēles).
• 1RM aprēķini ir laikietilpīgi - jums ir jāaprēķina sava 1RM procentuālā daļa katrai nedēļai, kas jums jādara pirms laika. Pirms treniņiem jūs kādu laiku pavadīsiet datorā.
• Nav iekļauts kardio. Var būt grūti izspiest kardio pēc nedēļas ilgas 3 stundas intensīvas izturības treniņā.
• Laika apņemšanās - ja trūkst treniņa, jūs varat nomest visu savu grafiku.