Labākie veidi, kā ciklizēt savu ceļu uz mazāku tu
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazināt peldkostīšu sezonu, īpašu pasākumu vai brīvdienas, fiziskajai aktivitātei jābūt daļai no svara zuduma vienādojuma. Exercise palīdzēs jums saglabāt muskuļu masu, kas ir veselīgāka jūsu ķermenim un labāka jūsu izskatu. Turklāt, saglabājot muskuļus, jūsu svara zudums būs vieglāk uzturēt tālsatiksmē. Kaut arī nesteidzīgs velosipēds brauc ārā, visticamāk, tas neļaus jums noskūpstīt mārciņas.
Papildus 400 līdz 600 kaloriju 45-minūšu klasei , iekštelpu velosipēdi arī palīdz atjaunot jūsu vielmaiņu (ķermeņa kaloriju degšanas dzinējs) un piedāvā iespēju tonizēt un stiprināt visus muskuļus jūsu kājās, glutes un kodols- bez augšstilbiem . Lai maksimāli izmantotu iekšējo velosipēdu rituālu, jūs vēlaties ņemt vērā dažus uztura un apmācības pamatnoteikumus.
8 padomi, kas palīdzēs jums izturēties spēcīgi, palikt veseliem un novājēt
- Ēdiet pirms brauciena. Pretēji tam, ko jūs, iespējams, dzirdējāt par tukšā dūša lietošanas priekšrocībām, tā ir gudra, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju, kas vajadzīga, lai brauktu smagi, un gūtu maksimālu labumu no treniņa. Pat ja jūs lietojat agri no rīta klase, 30 minūšu laikā, pirms braucat, ēdiet nedaudz mazu. Tas varētu būt mazs banāns, grauzdiņš ar ievārījumu vai nedaudz pilngraudu graudaugu. Dariet to pašu stundu vai divas pēcpusdienas vai vakarā velosipēdistu sesijām, kam ir olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija (iespējams, neliels ābols ar ēdamkaroti mandeļu sviestas vai dažas ēdamkarotes taku maisījuma). Papildus tam, lai palīdzētu jums izšķiest treniņu, iepriekš ēdot, varēsiet sadedzināt papildu kalorijas, pateicoties pārtikas temperatūras ietekmei . Noteikti izdzeriet daudz ūdens pirms, laikā un pēc brauciena; Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums ūdens, lai efektīvi uzturētu jūsu vielmaiņu un dedzināšanu.
- Mainiet tempu un grūtības. Ar lielāko daļu fizisko aktivitāšu, intervāla apmācība var pasliktināt jūsu metabolismu vairāk, nekā vienlaicīgi, un tas pats attiecas arī uz iekšējo velosipēdu. Padomājiet par to kā veidu, kā padarīt ķermeni par dedzīgākajām kalorijām ātrāk. Ar daudzkāršāku pedāļu (ti, ātrāka ritma pret smagāku pretestību) pārmaiņus pakļaujot vairāk komfortablu tempu, dezinficēšanas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā tas būtu vienmērīgi un mērenā tempā. Tas arī izraisīs lielāku intensitāti pēc skābekļa patēriņa ( pēc apdeguma efekta ), izraisot vairāku stundu ilgas dzeršanas pēc vairāku stundu ilgas dzeršanas pēc velosipēda.
- Sadalīt treniņus. Ja jums nav laika 45 minūšu riteņbraukšanas klasei, veiciet divas 25 minūšu individuālās sesijas, un jūs sadedzināt tikpat daudz kaloriju starp diviem, kā jūs ar vienu ilgāku klasi. Jūs īsāku sesiju laikā pat spiežiet sevi grūtāk, pagatavojot vairāk kaloriju. Katrā ziņā jūs gūsiet pēcapstrādes efektu divas reizes dienā, nevis vienu reizi, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju 24 stundu laikā.
- Pārveidojiet braukšanas treniņus. Veiciet tāda paša veida braukšanu dienu pa dienu, un jūsu ķermenis pielāgosies aktivitātei, un jūs nesaņemsiet tikpat lielu vielmaiņas bang par savām pūlēm kā jūs sākotnēji. Risinājums ir regulāri pārslēgt jūsu izbraucienu veidus (pārmaiņus starp izturību, spēku, intervālu un sacīšu orientētiem braucieniem), un mainīt intensitāti, lai jūsu ķermenis pierunāt degšanas kalorijas ātrāk treniņa laikā un pēc tā.
- Veikt pretestības apmācību. Jo vairāk liesās muskuļu jums ir, jo augstāks ir jūsu relaksējošā vielmaiņas ātrums (RMR), un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt 24/7. Lai izveidotu muskuļus ārpus velosipēdu studijas, vismaz divus vai trīs reizes nedēļā veiciet vismaz vienu spēka mācību vingrinājumu katrai lielajai muskuļu grupai, norāda Wayne Westcott, Ph.D., vingrošanas zinātņu direktors Quincy koledžā Quincy, Massachusetts , un "Get Stronger, Feel Younger" autors. Tādā veidā jūs pievienosiet muskuļu masu un paaugstināsiet RMR procesu. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat svara mehānismus vai brīvus svarus , pretestības lentes vai lāpstiņas ir atkarīgas no jums.
- Pareizi atjaunojiet muskuļus. Pēc stundas pēc treniņa patērējiet ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju (piemēram, 12 unces ar zemu tauku saturu šokolādes pienu vai mazu riekstu ar valriekstiem ar bumbieru), lai papildinātu muskuļu glikogēna veikali un nodrošinātu aminoskābes muskuļu labošanai un veidošanai . Tas saglabās jūsu muskuļus un metabolismu, kas darbojas vienmērīgi, un sagatavos ķermeni nākamajam treniņam.
- Nedodiet sev uztura brīvu caurlaidi. Daži cilvēki pieļāvuši kļūdu, domājot, ka, tā kā iekštelpu velosipēdi ir tik intensīva, viņi var ēst visu, ko vēlas, un tomēr zaudēt svaru. Ne tik Realitāte ir tāda, ka pat tad, ja jūs braucat no sirds, jūs, visticamāk, nevarat sadedzināt vairāk par 500 vai 600 kalorijām 45 minūtēs. Lai izglābtu vienu kilogramu ķermeņa svara, jums ir jāsadedzina papildus 3500 kalorijas, tādēļ, ja jūs sajutīsiet sevi ar kādu šokolādes kūku, jūs patērēsiet 537 kalorijas, būtiski novēršot kaloriju sadedzināšanu, ko veicat riteņbraukšanā.
- Turpini kustēties. Ja jūs esat iztērējis pēc smagās riteņbraukšanas sesijas, nedodiet sev atļauju kļūt par dīvānu, kas pārklāta ar pārējo dienu. Dariet to, un jūs galu galā apgrūtināt jūsu velosipēdu treniņu kaloriju degšanas ietekmi un jūsu progresu jūsu svara zaudēšanas mērķa sasniegšanā. Labāka pieeja ir vairāk pārvietoties, lai zaudētu vairāk.