Kā to izdarīt hanteles plecu sikspārņu

Veidojiet kāju un piepūles stiprību un formu

Hanteles plecu tupele ir alternatīva hanteles tupējam ar svariem, kas karājas pie sāniem. Šis uzdevums prasa, lai jūs ar hamburgeru satvertu hanteles uz pleciem un pēc tam turpinātu standarta nūju izpildi.

Pirms mēģināt veikt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara apmācības terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija. Varat arī izmēģināt citus hanteles vingrinājumus mājās.

1 - Sākuma pozīcija

1. Izvēlieties hanteles ar svaru, kas ļaus jums pabeigt jūsu izvēlēto treniņu komplektu. Pārbaude un kļūda ļaus jums apmesties piemērotā svarā. Sāciet ar vieglu svaru. Katrā komplektā ir desmit squats , kas ir saprātīgs skaitlis, ar kuru jātiecas ar šo uzdevumu.
2. Atlaist hanteli uz katra pleca ar hanteles galu uz priekšu.
3. Novietojiet kājas tikpat platu kā gurnus.
4. Turiet papēži stingus stādus uz grīdas un neļaujiet tiem pacelties treniņa laikā.
5. Piestipriniet vēdera muskuļus . Jūs varat identificēt šos, izliekoties, lai notīrītu jūsu kaklu vai klepotu. Jūs automātiski iegaumēsiet " abs " vēdera reģionā.
6. Stāvēt garas , pleciem velk atpakaļ ar labu līdzsvaru .

2 - fiziskās aktivitātes kustība

1. Novietojiet savu smaili atpakaļ , kad sākat pazemināt ķermeni, liekot uz ceļiem. Padariet šo apzinātu kustību. Ja jūs koncentrējatties uz šo aizmugurējo kustību, jums ir labs sākums ar tukšumu.
2. Nevelciet aizmuguri uz priekšu no nolaišanās vai atgriežoties sākuma stāvoklī. Turot šo muca, kas vērsta uz priekšu un muguru taisni, ir atslēga.
3. Nolaidieties uz vietu, kur jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai . Mazāk nekā pilnais attālums ir OK, kamēr jūs attīstīsit labu formu.
4. Centieties, lai ceļgali nepārsniegtu pirkstu galus, kā jūs nolaižat, kaut arī zināmā mērā tas ir atkarīgs no tukšuma, ķermeņa formas, līdzsvara un elastības dziļuma.

3 - norāda uz piezīmi

• Nemetiet aizmuguri , nestāviet vai nāc uz augšu. Noapaļotais muguras lejasdaļas zemāks svars var izraisīt mugurkaula bojājumus augšējā vai apakšējā daļā.
• Saglabājiet ceļgalus , cik vien iespējams, dodieties garām pirkstu galiem . Tas parasti nav labs ceļgaliem. Praktizējiet labu formu un nesaņemiet pārāk bažas, ja tas notiek reizēm.
• Mēģiniet nevis skatīties uz leju - skatīties taisni uz priekšu - vai vismaz jāapzinās, ka jūsu mugura un muca ir pareizajā pozīcijā: muguras taisns, purns pagarināts.
• Uzturiet, ka papēži stāda stingri uz zemes, un ceļi ir izstiepti ar kājām, un tie nav iekļauti vai izlaisti.
• Neiesāk ar svaru, kas ir pārāk smags . Izmēģiniet vienu līdz trīs komplektus no 10-12 squats, lai sāktu ar.