Šī uzlabotā skrejceļa kārtridžu treniņa spēle izjauc monolīgumu, strādājot pie skrejceliņa, interspersing dažādus kardio vingrinājumus, izmantojot ķēdes gredzenu un zāļu bumbu. Lūdzu, aizvietojiet hanteles vai citu nodarbību, ja neesat pazīstams ar ķēdes spēka treniņu . Ir ieteikti intensitātes līmeņi, izmantojot šo uztverto ekspresijas skalu, un skrejceļa iestatījumu piemēri.
Izmantojiet savu labāko spriedumu un pielāgojiet numurus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.
Vajadzīgās iekārtas
Skrejceļš (vai cita kardio aktivitāte), ķīļglubis (ja nepieciešams, aizstāj ar hanteli), medicīniskā bumba
Kā
- Izpildiet skrejceliņu segmentus, kas darbojas līdz ierosinātajam Pieņemtajam intensitātei
- Veikt sirds ķermeņa vingrinājumus, vienu pēc otra, 60 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams
- Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim / mērķiem, un pēc vajadzības pievienojiet papildu atpūtas periodus
- 1 ķēde ir 30 minūtes, atkārtojiet 60 minūšu treniņu
| Laiks | Intensitāte / ātrums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
5 minūtes | Uzsildīšana: mērens temps | Līmenis 4-5 |
| Bloķēt 1 - 5 minūtes | Skrejceļš: ātrums | |
| 1 minūte | Bāzes līnija, izmantojot ātrumu ( mērena intensitāte ) - Ex., 5.2 mph 1-2% slīpumā | 5. līmenis |
| 1 minūte | Nedaudz palieliniet ātrumu - piem., 5,4 mph | 5.-6. Līmenis |
| 1 minūte | Vēlreiz palieliniet ātrumu - piem., 5,6 jūdzes stundā | 6-7. Līmenis |
| 2 minūtes | Palieliniet ātrumu vēl vienu reizi: Ex., 5,7-5,8 mph | 8. līmenis |
| Bloks 2 - 5 minūtes | Cardio Circuit | |
| 1 minūte | Kettlebell Šūpoles Squat, ņemot KB starp kājām, vienlaikus paturot muguru taisni. Kustības apakšā pārvietojiet savu svaru atpakaļ un nospiediet augšstilbu, lai svars būtu līdz krūtīs. Atkārtojiet 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 1 minūte | Front Kick Lunge Kick ar labo kāju, tad ņemt to pašu kāju aiz muguras, pieskaroties grīdai ar pirkstu galiem. Atkārtojiet 30 sekundes spiedienu, pēc tam atkārtojiet 30 sekundes otrā pusē. | 6-7. Līmenis |
| 1 minūte | Ilgi lec Pāriet uz priekšu, cik vien iespējams, kopā ar abām kājām, nolaižot ar ceļiem maigu. Turpiniet kopumā 3 lecamas (vai tik daudz vietas kā jums), pagrieziet un atkārtojiet 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 1 minūte | Med Ball Circle Squat Aplieciet zāles bumbu virs galvas pa kreisi, kad izkāpat ar kreiso kāju tukšu. Soli kājas atkal kopā, riņķot bumbu atpakaļ. Atkārtojiet uz otru pusi 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 1 minūte | Med Ball Squat un šūpoles Squat uz sāniem, šūpo bumbu starp ceļgaliem. Soli pēdu atpakaļ, kad jūs swing svars virs galvas. Atkārtojiet uz otru pusi 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| Bloķēt 3 - 5 minūtes | Kartēšanas sistēma: slīpums | |
| 1 minūte | Bāzes līnija - mērens ātrums, augstāks slīpums - Ex., 4% slīpums, skriešana / braukšana 4,5 mph | 5. līmenis |
| 1 minūte | Palieliniet slīpumu nedaudz - Ex., 5% slīpums, vienāds ātrums | 5.-6. Līmenis |
| 1 minūte | Palieliniet slīpumu atkal - Ex., 6%, ar tādu pašu ātrumu | |
| 1 minūte | Palieliniet slīpumu atkal - Ex., 7%, ar tādu pašu ātrumu | 6-7. Līmenis |
| 1 minūte | Palieliniet slīpumu, lielāku intensitāti - Ex. 8-9%, vienāds ātrums | 7.-9. Līmenis |
| Bloķēt 4 - 5 minūtes | Cardio Circuit | |
| 1 minūte | Puse pusei lekt lunge Paņemiet labo kāju no sāniem un salieciet kreiso ceļgalu uz skrējēja palieku, pieskaroties grīdai. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 1 minūte | Burpees Squat uz grīdas un lēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, lēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes. | 8.-9. Līmenis |
| 1 minūte | Squat ar Med Ball Toss Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs contracted) un pieskaras med bumba uz grīdas. Nospiediet cauri papēžiem, lai stāvētu, pielejot bumbu virs galvas. Atkārtojiet 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 1 minūte | Squat lec Iedurieties nūjiņā, ceļos aiz pirkstiem, tupi, cik vien iespējams. Pārlēkt uz augšu gaisā, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtot 60 sekundes. | 8.-9. Līmenis |
| 1 minūte | Bear pārmeklē Squat un staigāt rokas, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Veiciet piespiedēju (pēc izvēles) uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam izstiepjiet rokas pie tupēt un stāvēt. * Pēc izvēles: pievienojiet lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes. | 8.-9. Līmenis |
| 5 minūtes | Nomierinies | |
| Kopējais laiks laiks: | 30 minūtes |