Kaitēkļu ievainojumi ne vienmēr nozīmē, ka jums ir saspringta locītavu locītava, un jums ir nepieciešams stiept vairāk. Daudzos gadījumos velkamā gūžas locītava var norādīt uz stingriem gūžas locītavas locītavām un vājiem lūžņiem (locītavu muskuļiem).
Veicot īsu kustības sagatavošanu, kas sastāv no diviem vienkāršiem vingrinājumiem, var būt viss, kas jums nepieciešams, lai samazinātu risku saslimt ar gūžas asinīm sporta laikā. Šie divi vingrinājumi - viens gurnu elastīgam skaitam un viens glute - var tikt pievienoti jūsu regulārajai iesildīšanai.
Ja jūs piedalāties sporta veidos, kam nepieciešams skriešana, ātra paātrināšana vai virziena maiņa, apsveriet, lai šie divi vingrinājumi būtu daļa no spēles pirms spēles.
1 - Lunge ar Twist
Stingri gūžas locītavas var pasliktināt glutes, kas padara hamstrings strādāt grūtāk. Veicot šo kustības sagatavošanu, pirms treniņa var palīdzēt pagarināt gūžas locītavas elkoņus, kas ļauj viņiem pārvietoties ar pilnu kustības spektru, lai tie varētu paveikt savu darbu.
- Sit ar kreiso pēdu uz leju.
- Nolaidiet gurnus, līdz jūtaties stiept pa kreisā gūžas locītavas priekšpusi.
- Lēnām vērsieties augšējā ķermeņa labajā pusē, ar savu kreiso roku uz labā ceļgala.
- Pēc izvēles: turiet nelielu medicīnisko lodi (kā attēlots), lai palielinātu augšdelma un muskuļu aktivācijas aktivāciju.
- Jūs jutīsit paaugstinātu stiept caur kreisā gūžas gurnu elkoņiem .
- Veiciet 8-10 reps katrā pusē.
2 - Glute tilts
Spēcīgi lūpu spiedieni palīdz noņemt sliekus no plaukstu locītavas, tādēļ tie, visticamāk, būs sasprindzināti. Glute tilts ir vienkāršs veids, kā aktivizēt lūšņus, lai tie trenējas pareizi.
- Sāciet, novietojot ceļgalus uz leju un kājas noliek uz grīdas.
- Pirms pārvietojat, pievelciet savu abs un glute.
- Saskaņojot savus glutes, paceliet gurnus uz augšu un izveidojiet taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Koncentrējieties uz spīdumu.
- Turiet pozīciju trīs līdz piecas sekundes.
- Veiciet 8-10 reps ar īsu atpūtu starp liftiem.