Nelietojiet sēdēt joprojām izmantot cīņas daudziem menopauzes jautājumiem
Vingrojumi, piemēram, īgīga pastaiga, var būt daļa no risinājuma menopauzes problēmām, ar kurām jūs varat saskarties. Daudzām sievietēm ir grūtības nomākt svara pieaugumu menopauzes laikā. Vēl satraucošāk ir tas, ka menopauzes hormonālās izmaiņas palielina sirds slimību risku. Menopauzes gadi bieži rada izmaiņas garastāvoklī un enerģētikā, ieskaitot visaugstāko depresijas līmeni visās vecuma grupās.
Labās ziņas ir tas, ka pētījumi liecina, ka mēreni intensīvas darbības var palīdzēt jums cīnīties ar šīm problēmām.
6000 soļi dienā vai vairāk svara kontroles un veselības menopauzes laikā
Pētījums par vidēja vecuma sievietēm atklāja, ka tiem, kas pieteicās vairāk nekā 6000 soļu dienā, bija samazināts sirds un asinsvadu slimību un diabēta risks, kā arī mazāks vilnu skaits. Pētījumā iesaistītās sievietes septiņas dienas lūdza gulēt ar pedometru , lai ierakstītu savus soļus. Kopējie vidējie soļi dienā bija nedaudz vairāk par 5000. "Neaktīvajā" grupā vidējais skaits bija ļoti zems - 3472, un sievietes - 61,8% no kopējā skaita. Mazākā aktīvajā grupā vidēji bija 9056 posmi dienā (31,9 procenti no pētījumā iesaistīto sieviešu kopskaita). Rezultāti tika pielāgoti vecuma, menopauzes statusa, smēķēšanas un hormonālo terapiju.
Šis ir vēl viens pierādījums, ka mērķis 10 000 soļu dienā var samazināt veselības apdraudējumu un aptaukošanos. Vienkāršs pedometrs vai fitnesa monitoru, kas ir jautri un interaktīvi, var palīdzēt motivēt sievietes vairāk pārvietoties visas dienas garumā .
Mīles divus līdz trīs reizēm nedēļā sirds veselībai Midlife
Lielbritānijas pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 1 miljons sieviešu deviņus gadus, atklāja, ka, veicot divas līdz trīs reizes nedēļā, sirds slimību, insultu un asins recekļu veidošanās risks samazinājās par 20 procentiem salīdzinājumā ar neaktīvām sievietēm. Pastaigas un citi mēreni intensīvi pasākumi, piemēram, riteņbraukšana un dārzkopība, bija saistīti ar samazinātu risku.
Brisk Walks palielina garastāvokļa garu menopauzes laikā
Tas ir bieži sastopams jautājums par to, kāda veida aktivitātes ir labākas jūsu garastāvokļa un enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Vai tev jāstrādā, lai justies skrējējs augsts? Ziemeļamerikas menopauzes biedrības sanāksmē, kas notika Vašingtonā, 2011. gadā, tika konstatēts, ka mērena intensitāte, piemēram, vieglā pastaiga, ir labāks garastāvokļa pastiprinātājs viduslaiku sievietēm nekā intensīvs treniņš, piemēram, skriešana.
Sievietēm, kam bija mērena intensitāte, tika dota iespēja izvēlēties ātrumu, kādu tās gribēja uz skrejceļš, bet to sirdsdarbības ātrumu novēroja, lai nodrošinātu, ka viņi staigā pietiekami ātri, lai sasniegtu mērenas intensitātes līmeni. Tās pašas sievietes arī veica intensīvas intensitātes nodarbības. Viņiem tika doti psiholoģiskie testi garastāvoklim pirms, pēc un pēc treniņa.
Lai uzlabotu garastāvokli, padarot tos smaidīt un dodot viņiem sajūtu, ka palielināta enerģija, mērena intensitāte ievērojami pārspēj intensīvu intensitāti. Patiesībā sievietes, kurām visvairāk vajadzēja iekļūt parastajā vingrinājumā par neaktivitāti vai svaru, daudz efektīvāk reaģēja uz pozitīvu izturēšanos. Tā rezultātā pētnieku secinājums bija tāds, ka mērenā intensitāte būtu jāveicina sievietēm viduslaiku vecumā.
Viņi arī secināja, ka sievietes jāmudina baudīt fiziskas aktivitātes, kas bija personīgi nozīmīgas un atradušas patīkamas.
Exercise samazina depresijas risku, izmantojot menopauzes gadus
Vidējā vecumā sievietēm ir visaugstākā depresijas pakāpe jebkurā vecuma grupā. Pētījumā pēc desmit gadu ilgas 2891 sievietes, kamēr tās attīstījās menopauzes periodā. Viņi konstatēja, ka sievietēm, kuras sasniegušas vairāk fiziski aktīvo sieviešu, depresija bija mazāka. Vairāk bija labāk. Neaktīvās sievietes, visticamāk, bija nomāktas, bet tiem, kuriem bija kāda fiziska aktivitāte, bija mazāka iespējamība. Sievietēm, kuras sasniedza ieteicamās fiziskās aktivitātes norādes, viszemākā bija depresija.
Vārds no
Nelietojiet sēdēt vēl menopauzes laikā. Apņemieties būt aktīviem visas dienas garumā un samaziniet laiku, ko pavadojat. Pievienojiet laiku īpašiem treniņiem, kā arī ar briskiem pastaigiem, kas palīdzēs jūsu sirdij un plaušām strādāt. Jūs gūsiet labumu no labākas enerģijas, garastāvokļa un veselības.
> Avoti:
> Armstrongs MEG, Zaļais J, Reevs GK, Beral V, Kērnss BJ. Bieža fiziskā aktivitāte nedrīkst mazināt asinsvadu slimību risku, jo tā ir mērena aktivitāte: liela perspektīva sieviešu izpēte Apvienotajā Karalistē. Apgrozījums . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Asociācija starp parasto fizisko aktivitāti un zemāko kardiovaskulāro risku sievietēm pirms menopauzes, perimenopauzē un pēcmenopauzes periodā. Menopauze: Ziemeļamerikas menopauzes biedrības žurnāls . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Asociācija starp fizisko aktivitāti un depresīviem simptomiem: Midlife sievietes SWAN. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2015, 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psiholoģiskās reakcijas uz akūtām vingrām vidēja vecuma sievietēm: pretstatā spēcīgas un mērenas intensitātes ietekmei. Ziemeļamerikas menopauzes biedrības tikšanās Vašingtonā, 2011. Abstract book, 40. lpp.