Plecu sāpes ir izplatīta sūdzība, kas ietekmē visu vecumu cilvēkus. Neatkarīgi no tā, vai traumu dēļ, ko izraisa ķermeņa tauku pārmērīga pārnešana vai ko izraisījuši tādi veselības traucējumi kā artrīts vai osteoporoze, ceļgala sāpes var novirzīties no regulāras aktivitātes un liek justies ierobežotam ikdienas darbā. Bet jums nav pārtraukuma no fiziskās aktivitātes, kad zināt, kuras kustības var dot jums lielisku treniņu, nesāpinot ceļos.
Kāpēc zobu sāpēm nav jāapzinās darba beigas
Lai gan squats un lunges ir divi no populārākajiem ķermeņa svara vingrinājumi, viņi parasti ir grūti cilvēkiem ar sliktiem ceļiem. Par laimi, ir daudzi citi ķermeņa svara vingrinājumi, kas joprojām var dot jums lielisku treniņu, bet ir mazāka ietekme. Šeit mēs iesakām deviņus no šiem ķermeņa svariem vingrinājumus, kas palīdzēs jums iegūt formu, vienlaikus aizsargājot jūsu ceļgalus.
Daži no mūsu iecienītākajiem kustas izmantos tādas iekārtas kā pretestības joslas , savukārt citi iekļaus stabilitātes bumbu. Izmantojot tādas iekārtas, tas var palīdzēt noņemt dažus celmus, kas novietoti jūsu locītavās, vienlaikus palīdzot sasniegt pilnu kustības virzienu. Tātad, izmēģiniet vienu vai visus no šiem deviņiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kad vēlaties tonēt, pievilkt un nokļūt formā, nepiespiežot ceļus.
Un, ja jūsu ceļgalu problēmas ir tikai izturības un kopīgas stabilitātes trūkuma rezultāts, veicot dažus no šiem vingrinājumiem, jūs varēsit stiprināt savus ceļos un apkārtējos muskuļus un tuvākajā nākotnē pamet skvēri un lunges!
Hamstringa roll-ins uz stabilitātes bumbu
1. Sāciet gulēt uz muguras, rokām pie sāniem un kājām uz stabilitātes lodītes.
2. Nospiediet glutes un abs un paceliet ķermeni, lai jūs būtu taisnā līnijā, tikai pleciem un galvu atvieglinātas uz paklāja.
3. Pavelciet papēži pret glutes, velmējiet bumbu, tad velciet bumbu atpakaļ. Turpiniet velk bumbiņu un iziet uz vēlamo atkārtojumu skaitu. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz mat.
Mērķi: hamstrings, glute, muguras, kodols
Izturības joslas alternatīvā glutēņu izspiešana
1. Turiet rokturus blakus gurniem ar saliektiem līkumiem un novietojiet abas kājas uz joslas hip-platuma.
2. Paceliet labo kāju un nospiediet joslu atpakaļ leņķī, saspiežot savu glutējumu. Turiet kāju taisni. Atlaidiet un pārslēdziet malas.
Mērķi: glute
Pretestības josla Tick Toc
1. Uzstādiet joslu ar kājām plecu platumā un turiet rokturus blakus gūžas kauliem.
2. Turiet kājas ilgi, nospiežot labo kāju uz sāniem, pēc tam iestatiet labo kāju uz leju un nospiediet kreiso kāju uz sānu. Tas ir pavisam viens atkārtojums.
3. Kad jūs pārmaiņus nospiežot kājas no vienas puses, pārliecinieties, lai jūsu abs stingru, lai jūsu ķermenis paliek garš un nav "nogriezties" uz pusi.
Mērķi: kājas
Izturības joslas ārējā augšstilba poga
1. Uz muguras ar mugurā novietojiet kājas taisni gaisā virs gurniem.
2. Novietojiet joslas centru ap kāju apakšā un turiet rokturus kopā krūtīs.
3. Nospiediet kājas platas atvērtas, līdz kājas atrodas stāva stāvoklī un josla ir cieši saspīlēta. Atlaidiet lēnām.
Mērķi: kājas
Kāju pacēlāji
1. Sāciet ar visiem četriem locekļiem, ar labo kāju, kas pagarināts ilgi uz paklāja.
2. Saspiediet labo glutu un gals, lai paceltu labo kāju augšup uz griestiem. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Pārliecinieties, lai abs stingri un taisni grieztu.
Mērķi: glute, gals, galvas
Glute Kickers
1. Uzvilkt uz četriem rokām un nest labo ceļgalu pie pakaļgala, kam ir labā papēža virs ceļgala, ar izstieptu matu.
2. Saspiediet labo degunu un nospiediet labo kāju griestu virzienā. Atlaidiet nedaudz uz leju un atkal izspiediet. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet malas, turklāt nospiediet abs.
Mērķi: glutes, hamstrings
Stabilā balona viena kājas pacelšana un nolaišana
1. Sāciet gulēt uz muguras, roku pie malas ar labo kāju stabilitātes lodi un kreiso kāju uz gaisa
2. Kad pacelat ķermeni, nospiediet pēdu uz lodītes, lai jūs būtu taisnā līnijā ar tikai pleciem un galvu uz paklāja atvieglinātas. Kreisā kājiņa neko nepārvieto.
3. Lēnām atgriezieties pie grīdas. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu un slēdža kājām.
Mērķi: balsenes, glutes, kodols
Izturība Band Butt Blasters
1. Uzvelciet uz grīdas un aptiniet joslu zem labās kājas, un novietojiet roku uz leju zem pleciem, kas rokturi pret grīdu.
2. Nedaudz paceliet labo ceļgalu no grīdas un nospiediet labo kāju atpakaļ, lai pagarinātu kāju taisni pret joslu, saspiežot savu glutējumu.
3. Atlaidiet lēni, novietojot ceļu atpakaļ izliektā stāvoklī. Turpiniet vēlamo atkārtojumu un slēdzi kājām.
Mērķi: glute
Ugunsdzēsības hidranti
1. Sāciet uz visiem četriem.
2. Izmantojot ārējos augšstilba muskuļus un glutes, paceliet vienu ceļu uz augšu un paceliet savu ceļu 90 grādu leņķī. Nolaidiet kāju un atkārtojiet otrā pusē.
Mērķi: glute, kvadrociklu, augšstilbu