Joga un Pilates ir atšķirīgas un pilnīgas disciplīnas, taču tās ir ļoti saderīgas. Dažreiz, iegremdējot no viena uz otru, var pavērt jaunu perspektīvu tam, kā mēs vēršamies uz vingrinājumu vai mūsu jogas un Pilates treniņu kopumā. Šeit mums ir septiņu jogas pozu komplekts, kas varētu piedāvāt jaunus veidus Pilates prakses padziļināšanai.
Šo jogas secību var veikt atsevišķi vai kopā ar Pilates rutīnu. Izmēģiniet šos jogas kustības un redzēt, ko jūs varat atrast par savu Pilates praksi, laiku pa laikam iekļaujot nedaudz jogas.
Paturiet prātā, ka gan joga, gan Pilates ir balstīti uz darbu ar elpu un nodomu integrēt un paaugstināt ķermeni, prātu un garu. Uzziniet vairāk par Pilates un jogu jogas Pilates Savienojumā .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Sāciet ar brīdinājumu, aktīvi stāvot. Pārbaudiet savu stāju . Kājas ir paralēli, gūžas attālums ir vienāds , pleci atvieglo. Vēdera muskuļi ir iesaistīti, bet nav saspringti. Gredzeni, ceļgali, gurni, pleci un ausis atrodas līnijā. Gaidīt uz priekšu.
Ļaujiet, lai jūsu plecu lāpstiņas nolaistu jūsu muguru, kad jūs slaucīt rokas, lai sāniem un lai tie taisni uz augšu virs galvas. Atslēgas ir paralēlas ar palmām, kas vērstas viens pret otru.
Neuzvelkot plecus, sasniedziet no sava pamata caur visiem pirkstiem, it īpaši pinkie.
Paceliet krūtis un skatiens uz augšu.
Turiet šo pozu no 3 līdz 5 elpas
Izmantojiet ieelpu, lai pagarinātu mugurkaulu un atgrieztos vertikāli. Atgriezties pamatstāvoklī.
Skatīt arī urdhva hastasana mūsu joga sadaļā.
Pilates atzīmē: Viens no labākajiem veidiem, kā sākt jebkuru treniņu, jogu vai Pilates, ir vispirms atrast savu līdzsvaru un izveidot spēcīgu centru. Lai sāktu stāstīt, ir labs veids, kā pāriet no ikdienas kustības uz treniņu. Šis ir jūsu brīdis, lai atzīmētu sākumu. Ņemiet vērā, ka kalni, ieroču zābaki ietver Pilates pamatbloķus un ļoti labi pārceļas uz sienām (ar sienu vai bez tā).
2 - uz leju vērsts suns
Sāciet uz visiem četriem. Hands - plecu platums, nedaudz priekšā pleciem.
Izplatiet pirkstus, kad vidējais pirksts ir uz priekšu.
Pagrieziet rokas augšstilbu uz āru nedaudz, lai atvērtu krūtīs.
Jūsu ceļgali ir hip-distances attālums.
Nogurini pirkstu zemāk un nospiediet pa kājām un rokām, lai paceltu gurnus gaisā.
Nosūtiet enerģiju lejup pa saviem papēžiem un ārā caur savām rokām, kad sēdošie kauli sasniedz un atpaka.
Mēģiniet izveidot vietu starp augšstilbiem un vēdera lejasdaļu.
Jūsu vēdera muskuļi ir viegli izvilkti un iekšā, un mugura ir taisna.
Turiet to, lai radītu piecas elpas.
Skatīt arī adho mukha savasana .
Pilates piezīmes: šī ir viena no mūsdienu jogas mīļākajām pozām. Tas stiprina un stiepjas, tas uzliek nedaudz slodzi uz pleciem un rokām, un tas palielina apriti augšējā ķermenī. Uz leju suns, jo šī poga bieži tiek saukta, padara par lielisku pāreju no grīdas līdz stāvam. Mēģiniet pārvietoties uz leju suni, kā jūs iziet ārpus Pilates push up . Jūsu apakšējā mugurkaula daļa šajā izejas punktā, iespējams, būs daudz izliekta, bet jūs varat pauzēt, lai atrastu suni, paliktu un izbaudītu, pēc tam pārejiet atpakaļ Pilates iznākšanas plankumā un uz Pilates push up (ievērojiet līdzības joga chaturanga dandasana) . Tas var būt ļoti pamācoši virzīt uz priekšu un atpakaļ šādā veidā.
3 - plecu statnis
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektu, kājas noliekas uz grīdas, attālumā no gumijas.
Jūsu rokas ir gar jūsu pusēm ar rokām un pleciem, nedaudz nospiežot matā, lai atvērtu krūtīs.
Ieelpot: paceliet ceļgalus, padziļinot griezumu pie gurniem.
Exhale: iesaistiet vēdera muskuļus un nospiediet grīdā ar plaukstu un plaušu muguru, lai pagarinātu jūsu kājiņas un novietotu tos virs galvas, paceljot gurnus, lai jūsu kājas būtu aptuveni 45 grādi no grīdas aiz muguras. Svars ir uz pleciem un rokām, nevis uz kakla.
Novietojiet rokas uz muguras gurniem, lai palīdzētu mugurkaula atbalstam.
Pagariniet savu kaklu - galvu prom no pleciem, plecu lāpstiņas, kas pārvietojas pa muguru.
Turpiniet sasniegt savu ķermeņa augšdaļu uz augšu, paplašinot gurnus un kājas griestiem. Nelieciet plecos un krūtīs.
Turiet piecas vai vairāk elpas.
Novietojiet kājas atpakaļ uz leju virs sejas, pirms izelpojat, lai nolocītu mugurkaulu.
Skatīt arī sarvangasanu .
Pilates atzīmē: tas, ko plecu statīvs mums dod, ir atbalstīts veids, kā strādāt ar apgrieztu pozīciju dažos mūsu Pilates uzdevumos, piemēram, domkrats un kontroles balanss. Pilātos mēs parasti pārvietojamies caur šo formu ar rokām līdzās matam. Šeit atbalsts no rokām var palīdzēt atrast pareizo vietu pāri pleciem, nevis kaklu, sadalīt svaru, kā arī roku aizmugurē . Arī turētāja atbalstītais plecu statnis palīdzēs jums atrast lifts caur krūts sprostu un no gurniem, kas jums nepieciešams, lai veiktu Pilates plecu stāvus balstītu vingrinājumi darbu.
4 - arkls izvirza
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektu, kājas noliekas uz grīdas, attālumā no gumijas.
Tava roka atrodas pa tavām pusēm, un rokas nedaudz nospiež uz paklāja, atverot krūtīm.
Ieelpot: paceliet ceļgalus uz augšu un padziļiniet gurnu pie gurniem.
Exhale: nospiediet grīdā ar plaukstu un plaukstām. Paplašiniet savas kājas un novietojiet tās virs galvas. Turpiniet kustību, paceljot gurnus, lai jūsu kājas būtu aptuveni 45 grādi no grīdas aiz muguras. Svars ir uz pleciem un rokām, nevis uz kakla.
Novietojiet rokas uz muguras gurniem, lai palīdzētu mugurkaula atbalstam.
Ieelpot: Pagariniet savu kaklu - galvu prom no pleciem, plecu lāpstiņas, kas pārvietojas pa muguru.
Exhale: Paņemiet kājas uz grīdas aiz jums. Tikai iet tik tālu, cik vien iespējams, neņemot vērā svaru uz kakla. Saglabājiet kājas taisni un vienlaikus.
Atbalstīt šo kustību, saglabājot mugurkaula garumu; pārvietojot augšstilbi uz augšu, prom no vēdera un izmantojot vēdera muskuļus visu laiku.
Turiet vienu līdz piecas minūtes.
Izelpojiet, lai mugurkaula lejā uz paklāja. Atbalstiet apgāšanos, nospiežot matā ar rokām un plaukstu muguriņām un izmantojot vēdera muskuļus, lai kontrolētu.
Skatīt arī halasana .
Pilates atzīmē: jūs varētu atpazīt lielāko Pilates apgrozības un citu Pilates vingrinājumu šeit. Ko jūs izkļūt no palikšanas uz arra posta, vistālāk no vingrinājuma, ir iespēja patiešām atrast vēdera muskuļu pacelšanu, kas padara to par labu muguras stieni, nevis svara sabrukumu mugurkaulā un plecos. Neatkarieties no jūsu roku atbalsta, bet izmantojiet to, lai atrastu pacelšanu, pielāgotu kāju novietojumu un izveidotu šo punktu savā prātā / ķermenī, lai jūs varētu labi trāpīt, pārvietojoties pa pilates vingrinājumiem. Daži līdzīgi Pilates vingrinājumi uz paklāja un iekārtām, piemēram, neattiecas tikai uz grīdu, piemēram, virsotni, bet principi ir vienādi.
5 - Cross-legged Twist
Sēdēt augstu uz grīdas ar kājām. Jūs varat vēlēties, lai jūsu gūžas nedaudz paceltos uz salocītas segas.
Ieelpojiet un pagrieziet savu ķermeni pa labi. Jūsu galva paliek saskaņota ar ķermeni. Jūsu gurni paliek pat.
Kad jūs pagriezat, novietojiet savu kreiso roku pie labā ceļa ārpuses.
Tava labā roka taisni pleca virzās taisni. Ļaujiet labo roku atrast grīdu.
Turiet trīs līdz piecas elpas.
Iedurieties, lai pagarinātu mugurkaulu, kad atgriežaties priekšā.
Atkārtojiet no otras puses.
Pilates piezīmes: Šis vienkāršais pagrieziens piedāvā stabilu pamatu un lielu kontroli, kā jūs izmantojat maigu vilces, lai palielinātu rumpja vērpjot. Izmantojiet šo uzdevumu, lai noskaidrotu, kā jūsu mugurkaula spilgtums var izkļūt no stabilas iegurņa vingrinājumos, piemēram, mugurkauls vai Pilates zāģa sākums . Ņemot laiku ar vērpjot, var palīdzēt jums saprast, kā savilkt ar savām pleciem līdzsvarotu, un jūsu galva atbilst jūsu mugurkaula, nevis pirms kārtas, kas bieži vien notiek, kad mēs virzāmies pa mugurkaula pagriezieniem.
6 - Bridge Pose
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem, kājas noliekas uz grīdas gūžas attāluma.
Jūtieties mugurkaula garumā pa grīdu, kad velciet vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu.
Ieelpot: nospiediet pa kājām, lai paceltu gurnus tieši līdz vietai, kur pledi, gurni un ceļgali atrodas pa diagonāli. No turienes varat nospiest lielāku arku, ja jūs to pagarināsit, nevis muguras krīzi. Turiet kājas paralēli. Pārliecinieties, ka jūsu svars balstās uz jūsu pleciem, nevis uz kakla.
Pagrieziet plecus uz āru un atveriet taisnās rokas zem jums uz paklāja, lai jūs varētu saplīst pirkstus.
Turiet trīs līdz piecas elpas.
Izelpojiet, lai jūsu mugurkaula uzlikšana uz paklāja, mugurkaula skriemeli.
Skatīt arī: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates piezīmes: mēs Pilates ietvaros veicam daudzus priekšapmetuma vingrinājumus, tāpēc mums jāpievērš uzmanība iespējām, kādas mums ir priekšlaicīgas pagarināšanas mācībās . Joga tilta pose ir līdzīgs Pilates plecu tiltiem , izņemot to, ka jūs varat ņemt loka tālāk, ja tas jūtas labi, un tur ir papildus plecu atvēršana, jo rokas nonāk zem un pirksti entwine. Dažreiz izmēģiniet šo plecu atveri, līdzko jūs veicat Pilates tiltu vai jums nepieciešams muguras izliekums .
7 - ķermenis rada
Lie uz grīdas, savukārt kājas taisni un nedaudz nošķirti.
Jūsu rokas ir taisnas, nedaudz tālāk no jūsu puses, palmas augšu.
Pārvietojiet plecus uz leju, prom no ausīm.
Izbaudiet visu ķermeni, ieskaitot seju un kaklu.
Pievērš uzmanību savai elpa.
Turpiniet ļaut ķermenim atpūsties un atbrīvoties grīdā.
Atvaļinājums 10 vai vairāk minūtes.
Skatīt arī savuana .
Pilates paziņojumi: dziļa relaksācija pēc treniņa atzīst dabiskos darbības ciklus un atpūtu, kas mūs un pasauli, kurā mēs dzīvojam, saglabā sabalansētību. Šī radība vienmēr ir daļa no hatha joga, bet Pilates, mēs dažreiz vienkārši iet tieši atpakaļ uz mūsu dienu, kas ir labi. Bet neregulārā švana ir brīnišķīgs veids, kā integrēt darbu, ko esat paveicis Pilates vai joga.
Starp citu, Jillian Hessel, tiešais students no Pilates Eldera Karolas Trīras, saka, ka Carola katram studentam atviegloja atpūtas krēslus pēc viņu Pilates treniņiem.