Pilates ir Džozefa Pilates darba izstrāde, kas uzsver sabalansētu ķermeņa attīstību, izmantojot galveno spēku, elastību un izpratni.
Šis ir maldinoši vieglu vingrinājumu kopums, kas māca pamatiemaņas principus, uz kuriem Pilates balstās. Pilates ir "funkcionāla fitnesa" metode, kas nozīmē, ka šie principi tieši pārveido labāku stāju un graciozu, efektīvu kustību ikdienas dzīvē.
Izmantojiet šos Pilates pamatposmus, lai atvērtu jebkuru treniņu rutīnu. Tie rada torsa stabilitāti, iegurņa stabilitāti, vēdera piesaistīšanu, labu izlīdzināšanu un lielāku kustību kustību ekstremitātēm.
1 - Sākuma pozīcija - konstruktīva atpūta - neitrāls mugurkauls
Šis vingrinājums, lai atrastu neitrālu mugurkaulu, ir zemākās muguras grīdas spiediens (izveidojot plakanu muguru), tad mugurkaula izlaušana nelielā arkā. Starp šiem diviem punktiem ir vieta, kur trīs mugurkaula līknes atrodas to dabiskajā pozīcijā. Tas būs sākuma stāvoklis, no kura jūs veicat pārējos vingrinājumus.
Lieciet uz muguras ar rokām pa kreisi. Jūsu ceļgali ir saliekti, un jūsu kājas un kājas ir paralēlas viena otrai, starp tām ir gūžas distance .
Ieelpot.
Exhale un izmantot jūsu abs, lai nospiestu savu apakšējo mugurkaula grīdas.
Ieelpot atbrīvot.
Izelpojiet un paceliet mugurkaula augšējo daļu, izveidojot nelielu muguras muguru.
Ieelpot atbrīvot.
2 - galva Nod
Galvas mezgls pagarina un pagarina mugurkaulu, kas ir galvenais Pilates mērķis. Tas ir neatņemams daudziem Pilates vingrinājumiem, kas izskaidro mugurkaulu priekšu līkumos un ritošajos vingrinājumos .
Sāciet sākuma stāvoklī.
Ieduriet ieelpo, lai pagarinātu mugurkaulu un nolieciet zodu lejup pret krūtīm. Jūsu galva paliek uz paklāja.
Izelpojiet, lai atgrieztos neitrālā pozīcijā
Ieelpot, lai galu atpakaļ galu mazliet
Izelpojiet, lai atgrieztos neitrālā pozīcijā
3 - ieroči pāri
Arms pāri ir par to, lai saglabātu saskaņošanu, jo rumpis tiek apstrīdēts ar rokām, kas pārvietojas virs galvas. Tas arī palīdz palielināt kustības diapazonu plecos.
No sākuma stāvokļa ieelpojiet, lai rokassprādzi noturētu līdz griestiem.
Izelpojiet, lai rokas paceltos pret grīdu aiz sevis.
Ieelpojiet, lai atgrieztu rokas.
Izelpojiet, lai atbrīvotos uz grīdu.
Padomi:
- Saglabājiet abs iesaistīšanos.
- Neļaujiet roku pārvietošanai ietekmēt jūsu ribu izlīdzināšanu.
4 - Angel Arms
Kaut gan tas piesaista dažādus muskuļus, eņģeļu rokās, piemēram, rokās, palīdz pilnveidot izpratni par to, kā izmantot roku un plecu, nezaudējot muguras un ribu sprauga izlīdzināšanu.
No pamata stāvokļa, ieelpojot, rokas tiek slaucītas pa grīdas pusēm.
Izelpojiet, lai atgrieztu rokas pie sāniem.
Padomi:
- Abs paliek aizņemts.
- Ribiņi paliek uz leju.
- Pleķi nesaista ar rokām. Saglabājiet tos prom no ausīm.
5 - tauriņa pulkstenis
Smalks, bet dziļi atverošs kustība, iegurņa pulkstenis palielina izpratni par iegurņa stāvokli un stiprina muskuļus, kas nepieciešami iegurņa stabilitātei.
Iedomājieties, ka jūsu zemākajam abs ir izvietots pulkstenis. 12 ir pie jūsu vēders pogas, 3 ir uz kreisā gūžas, 6 ir jūsu kaunuma kaulā, un 9 ir jūsu labajā gūžā.
Izmantojot vēdera muskuļus, lai sāktu un kontrolētu kustību, secīgi pāriet pa pulksteni, velkot vispirms 12 uz leju, pēc tam pagrieziet uz 3, 6 un deviņiem.
Padomi:
- Tas ir neliels solis.
- Gurni nevelk no grīdas.
- Ideja ir pārvietot iegurni, neietekmējot pārējā ķermeņa stabilitāti.
6 - Pēdu salociņi
Viens no svarīgākajiem ceļa locītavu mērķiem ir spēja pārvietot kāju gūžas ligzdā, neietekmējot iegurņa stabilitāti. Šāda veida aktivitāte ir svarīga visu veidu kustībās, ko mēs darām ikdienas dzīvē, piemēram, sēžot, ejot un pacelšana.
No sākuma stāvokļa, ieelpojot, jūtat, ka jūs izmantojat vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju no grīdas. Ļaujiet dziļajam gulšņa līmenim.
Izelpojiet un atlaidiet savu kāju uz grīdas. Kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka izmantojat vēdera vadību. Neļaujiet augšstilbam pārņemt.
Padomi:
- Tas ir par to, lai gūžas dziļi reizes, tāpēc neļaujiet savam gurnam pacelties ar kāju.
- Glabājiet savu astiņu piestiprināto uz paklāja.