Jack Knife ir viens no klasiskajiem Pilates vingrinājumiem, kas iekļauti Džozefa Pilates grāmatā " Atgriešanās dzīvē ar Contrology" . Tas ir spēcīgs starpposma līmenis Pilates uzdevums, kas balstās uz prasmēm, kas apgūtas. Jums vajadzētu būt iespējai izdarīt apgāšanās pirms mēģināt jack nazis.
Piesardzības pasākumi : ja jums ir kakla problēmas , jums vajadzētu izlaist jack nazi.
Aprīkojums: nav nepieciešamas nekādas iekārtas, izņemot trenažieris, un to var izdarīt mājās, studijā vai sporta zālē.
Man muguras nazis man patīk mugurkaula locītavu dēļ, un jums ir pilnīgi jāizmanto Pilates spēkstacija un viduslīnijas izjūta. Tas ir jautri, kad jums tas ir pareizi. Šeit ir bezmaksas Pilates vingrinājumu instrukcija domkrats.
1 - lai sāktu Jack Nazis
Lie uz muguras ar rokām pa sāniem, palmām uz leju.
Viegli nospiediet muguras rokturi uz paklāja un atveriet krūtīs. Jūsu ribas paliek uz leju.
Atstājiet mugurkaulu uz paklāja, paplašinot kājas, kājas uz griestiem.
2 - ieelpot, lai iegūtu kājas
Izmantojiet dziļo vēdera muskuļu lupatu un palīdziet ar rokām nospiediet, lai jūsu kājas pār galvu būtu paralēli grīdai.
Jūsu mugura ir labi izliekta, lai svars būtu uz pleciem, nevis uz kakla.
Ja esat ļoti elastīgs, jūs varat pacelt kājas uz grīdas aiz jūsu galvas.
3 - izelpot, lai noslaucītu kājas uz augšu
Sagaidiet, ka krūšu kurvis ir atvērtas, un muguras stingri piespiežot, kad jūs slaucāt kājas, lai jūs būtu tik tuvu kā jūs varat nokļūt perpendikulāri grīdai.
Tas ir spēcīgs spēka mehānisms, kas prasa gurnu izplešanos ar ķermeņa augšdaļas locīšanos. Jums ir jādomā, uz augšu, uz augšu un jāšauj pa ķermeņa viduslīniju .
Jūs esat uz pleciem, nevis uz kakla, saņemat palīdzību no pleciem un rokām uz paklāja.
Apturēt pārvietošanas augšdaļu.
Šajā līmenī jūsu darbs ir ieguvis lielu plūsmu un kontroli. Izmantojiet to šeit kopā ar citiem Pilates principiem, lai turpinātu šo uzdevumu pārvietoties - nevis ar impulsu, bet ar kontroli.
4 - ieelpot, lai atgrieztu kājas līdz paralēlei, izelpot un nolocīt
Novietojiet kājas atpakaļ paralēli grīdai. Nebrauciet līdz grīdai.
Nolaidiet ar taisnām kājām, skriemeli ar skriemeļiem, līdz jūs atgrieztos sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.
5 - elpošana un padomi
Šīs instrukcijas dod elpošanas pamatveidojumu - ieelpojot vai izelpojot katrai uzdevuma daļai ar izelpu pēc vislielākās piepūles. Tomēr jūs, iespējams, vēlēsities izmēģināt to, kā Džozefs Pilates tas atgriežas pie dzīves, kas ir jāiet pāri un augšup domkrats nazī vienā inhalē. Tad izstiept kājām. Turiet, lai ieelpotu. Nolocīt. Tad izelpojiet, kad atrodaties.
Tas ir viegli nokļūt kakla un plecu zonā. Turiet kaklu un krūškurvi pret grīdu un pleciem prom no ausīm.
Nākamais klasiskajā secībā ir sānu metiens .